Програми з високим рівнем повторення з низьким опором широко пов'язані з перевагами м'язової витривалості. За даними Національної асоціації з міцності та кондиціонування, у вашої програми важкої атлетики можуть бути й інші мотиви включення високих повторів. Як для початківців важкоатлетів, так і для спортсменів є потенційні переваги для великих повторень. Ваш успіх у досягненні цілей із важкої атлетики буде настільки ж хорошим, як і відповідність між вашими цілями та програмою. Ваш рівень фітнесу, досвід тренувань та графік програми визначатимуть, наскільки на вас впливають високі повторення.
Історія
Традиційно існує континуум, в якому програма з високим опором з низьким рівнем повторення в першу чергу збільшує м'язову силу, а програма з низьким опором з високим рівнем повторення підвищує витривалість м’язів. Точніше, користь для тренувань поєднується на будь-якому рівні повторення. Діапазони повторень мають пряме відношення до піднятого вантажу. Дванадцять - 15 повторів легкого навантаження, вісім - 10 повторень помірного навантаження та три - п’ять повторень важких навантажень для витривалості, гіпертрофії та сили відповідно рекомендують Американський коледж спортивної медицини. Протоколи навчання опору з діапазоном понад 15, включаючи 20 та 30 або більше повторень на набір, використовуються в дослідженнях, хоча вони менш передбачені для програм вправ. Тренування на будь-якому кінці континууму надмірно великої ваги або надзвичайно високих повторів призводить до більшого ризику отримання травм.
Огляд переваг
Американський коледж спортивної медицини сприяє тренуванню опору для фізичних переваг підвищеної сили, витривалості та покращеного складу тіла. Крім того, впевненість у собі, зниження травм, підвищення продуктивності та зменшення ризику падінь є побічними продуктами тренувань протистояння. М'язовий тонус та визначення - загальні цілі тренерів з опору. Ці переваги стають можливими завдяки різноманітним протоколам тренувань із опору, включаючи протоколи високої повторення. Якщо ваша цільова витривалість у м'язах - ваша мета, тренування з високим повторенням буде оптимальним.
Значущість
Неохота до опору потягу часто пов'язана із страхом, що м'язи будуть гіпертрофіруватися або додавати об'ємність. Зниження жиру в організмі, підвищена сила і витривалість м’язів, без збільшення маси тіла - це результат великого обсягу, тобто малої ваги і високої повтореності, тренувальних програм з опору. Для жінок, які не хочуть піднімати велику вагу, боячись набрати вагу, тренування з високим повторенням можуть бути більш відчутним варіантом.
Функція
У початківців та середніх тренажерів будуть найкращі результати. Якщо ви або де-обумовлені або не маєте досвіду тренувань з опором, висока підготовка до повторень призведе до переваг сили та витривалості, що не відрізняється від протоколів середнього або низького рівня повторень. Спортсмени з нижчим статусом перед тренуванням отримали більшу користь від тренувань з високим повторенням, тоді як ті, хто має вищий статус перед тренуванням, вимагали більш високої стійкості до навантаження для досягнення подібних переваг. Однак, коли ви встановите основу сили, можливо, вам знадобляться більш важкі ваги для подальшого прогресу.
Подальші міркування
Навіть просунуті спортсмени, основними цілями яких є сила та сила, можуть отримати вигоду від низької ваги та високих додатків для повторення. Коли інтенсивність тренувань зростає, ризик отримання травм також збільшується. Дозволяючи спортсменам продовжувати частоту та обсяг тренувань, але уникаючи важких тренувань щодня, спортсмени можуть досягти своїх цілей, залишаючись без травм. Рекомендуються стратегічні терміни важких, помірних та легких днів навантаження в межах графіка спортсмена.
