Ці маленькі баночки сардин, ідеальні для пакування обіду, пропонують більше харчування, ніж ви могли собі уявити. Харчування сардин конкурує з багатьма продуктами, які дорожчі та потребують більшої підготовки.
Факти харчування сардин
Сардини та правильне харчування йдуть рука об руку. Ці маленькі рибки рясніють жирними кислотами омега-3. Порція в чотири унції містить від 1100 до 1600 міліграм омега-3, повідомляє Harvard Health.
Щоб дати вам деякий контекст, порція атлантичного, чінука або кохо-лосося містить від 1200 до 2400 міліграм омега-3. Так що за унцію не існує великої різниці між сардинами і диким ловлем лососем.
Подача сардин 3½ унції, або 100 грам, еквівалентно типовій банці сардин. У банці сардин такого розміру є 208 калорій, згідно з даними Бази даних поживних речовин USDA. Ця порція сардин забезпечує 24 г білка і 11, 45 ліпідів жиру.
Та ж порція, що становить 3½ унції, містить 302 міліграми кальцію, що становить приблизно 25 відсотків рекомендованої добової норми. Він забезпечує 3 г заліза, що становить приблизно шостую добову рекомендовану дозу. Він доставляє більше, ніж утричі рекомендовану дозу калію, приблизно 10 відсотків щоденної рекомендованої дози магнію та трохи більше третини рекомендованої добової дози фосфору.
Сардини як їжа також містять набагато більше, ніж значення денної дози вітаміну В12. Ці крихітні риби мають велику кількість вітаміну А, вітаміну D і вітаміну Е. Вони містять 142 міліграми холестерину, що становить приблизно половину щоденного прийому USDA, але жирні кислоти мають тенденцію до мононасичених та поліненасичених, відповідно до USDA жирні настанови. Сардини справді можна вважати суперпродуктом.
Омега-3 і сардини
За винятком лосося та скумбрії, сардини містять одну з найвищих концентрацій омега-3 будь-яких морепродуктів, унцію за унцію, повідомляє Harvard Health. Омега-3 - це жирні кислоти, але вони не є тими жирними кислотами, які закупорюють ваші артерії. Червоне м'ясо та оброблене м'ясо не мають однакового вмісту омега-3, згідно з даними Американської асоціації серця (AHA).
AHA рекомендує їсти жирну рибу хоча б два рази на тиждень. До них відносяться сардини, лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель і альбакоре-тунець. Омега-3 приносять користь серця здорових людей, а також тих, хто ризикує захворюваннями серця. Вони можуть знизити ризик порушення серцебиття, зменшити тригліцериди (жировий ліпід) і уповільнити зростання нальоту, що закупорює артерію.
Вживання в їжу сардин також допомагає з пропозицією AHA отримати ваші омега-3 через їжу, якщо це можливо. Якщо у вас є серцеві захворювання, можливо, ви також хочете приймати регулярну добавку, але спочатку поговоріть з лікарем про це.
Сардини та середземноморська дієта
Вживання в їжу сардин може збільшити споживання риби, особливо якщо ви їсте їх замість червоного м'яса. Ця риба є основним продуктом у багатьох районах Середземноморського регіону і може поєднуватися з фруктами, овочами, квасолею, горіхами, іншими видами морепродуктів, оливковою олією та молочними продуктами.
За даними Harvard Health, деякі переваги середземноморської дієти включають:
- Акцент на здорових жирах та необроблених продуктах, що сприяє покращенню серцево-судинного здоров’я
- Антиоксиданти в раціоні, які борються зі стресом клітин і призводять до збільшення тривалості теломерів ДНК, захищаючи від хронічних захворювань та ранньої смерті
- Профілактика вікових хронічних захворювань
Дослідження охорони здоров’я медсестер, тривале дослідження понад 10 000 жінок у віці від 57 до 61 року, було хронічне у випуску " Літописів внутрішньої медицини" за листопад 2013 року. Дослідники оцінили вплив середземноморської дієтичного режиму на старіння. Вони виявили, що збільшення споживання рослин, цільних зерен та риби та помірне споживання алкоголю сприяють здоровому старінню без хронічних захворювань та серйозного зниження психічного здоров’я чи фізичної функції.
Що таке сардини?
Сардини крихітні, порівняно з більшістю риб. За даними Food & Wine , вони виростають до максимуму трохи менше восьми дюймів, хоча консервовані сардини часто не перевищують половини цього розміру. Сардини названі на середземноморському острові Сардинія, де їх колись було знайдено у великій кількості і є членом тієї ж сім'ї, що і оселедець.
Ці риби мають білу м’якоть, і коли ви бачите, що вони плавають, у них є нижня щелепа, яка трохи вискакує. Ви можете знайти їх свіжими на рибних ринках влітку, але згідно з продуктами харчування та харчування, ви більше шанси побачити їх консервованими. Шкіра та кістки, які іноді входять, також їстівні. Кістки сардини м'які і забезпечують високі дози кальцію.
Їх часто пакують в олії, воді або соусі, а іноді курять або солять. Сардини не коштують великих витрат, що робить їх привабливими для ощадливих покупців. Ви можете їсти їх з банки, а Food & Nutrition пропонує їх розминати з гірчицею та цибулею, як розсип на сухарях або тостах. Їх можна додавати в салати, або пасерувати зеленню у вигляді начинки для пасти.
Ви можете їх побачити в меню ресторанів влітку. У прибережних регіонах Європи протягом цього сезону часто є сардини з свіжою грилем. Свіжі сардини швидкопсувні та їх важко знайти, але ви можете знайти їх замороженими у деяких виробників морепродуктів.
Можливі проблеми щодо сардин
За даними AHA, недостатньо недоліків сардин. Якщо ви турбуєтесь про ртуть, сардини мають одну з найнижчих концентрацій ртуті в будь-яких морепродуктах - 0, 012 частин на мільйон, повідомляє Управління з контролю за продуктами харчування та ліків. FDA маркує сардини як найкращий вибір.
Сардини зазвичай упаковані в алюмінієві банки, деякі з яких викладені бісфенолом А або BPA. За даними Центру охорони здоров'я навколишнього середовища (CEH), 38 відсотків випробуваних банок мали прокладки BPA.
BPA може мігрувати в їжу всередині банки. Проблема цієї сполуки, на думку CEH, полягає в тому, що вона може призвести до серйозних проблем із репродуктивним здоров’ям. Інші дослідження, на які посилається ЦЕГ, вказують на можливий зв’язок із діабетом, серцевими захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям.
Якщо ви стурбовані водними наслідками для вживання в їжу сардин, годинник з морепродуктами акваріума «Монтерей Бей» містить перелік, яких типів сардин слід уникати та яких придбати. Національне управління океанічної та атмосферної атмосфери заявляє, що деякі популяції надмірно ловлять рибу, але спостерігаються великі коливання популяцій сардини, що допомагає рибі швидко відскочити, коли сильно ловлять рибу в даному регіоні.
