Існує прямий зв’язок між вітаміном В12 і мінеральним залізом - і це пов'язано з тим, щоб ваш організм постійно поповнювався свіжим киснем. Це досить важлива робота, якщо ви запитаєте нас.
"Для початку вітамін B12 відіграє роль у нормальному функціонуванні нервової системи та мозку", - розповідає LIVESTRONG.com Ерін Палінскі-Вейд, RD та автор дводенної діабетологічної дієти . "Це також допомагає в утворенні еритроцитів в організмі". Далі вона пояснює, що залізо допомагає переносити кисень з легенів до кожної клітини тіла. "Дефіцит заліза може призвести до поганої оксигенації клітин організму, тоді як дефіцит В12 може призвести до низького рівня циркулюючих еритроцитів".
Медичні дослідники продовжують знаходити додаткові переваги для здоров'я цих життєво важливих поживних речовин. У дослідженні 2018 року, представленому на щорічній конференції Товариства ендокринології в Глазго, Шотландія, зазначено, що пацієнтів, які лікуються на цукровий діабет другого типу, слід регулярно перевіряти на наявність дефіциту вітаміну В12, оскільки нестача цього вітаміну, розчинного у воді, може підвищити ризик розвитку незворотного, болісного і потенційно вимкнення пошкодження нервів.
І після вивчення майже 3000 жінок протягом десятирічного періоду, дослідники повідомили, що неглибоке залізо, яке надходить із рослинних джерел та добавок, а не з тваринних джерел, може бути пов’язане із меншим ризиком ПМС, під час дослідження, проведеного в лютому 2013 року в американському журналі епідеміології.
Незважаючи на те, що цей необхідний вітамінно-мінеральний комбінат можна отримати у формі доповнення, у багатьох поширених кухонних скобах міститься як вітамін В12, так і залізо.
Сардини
"Цей морепродукт часто не помічають, але він є насправді багатим джерелом як В12, так і заліза", - каже Палінський-Уейд. Насправді, 1-скляна порція цих дрібних жирних риб пропонує величезні 555 відсотків вашої щоденної норми (DV) вітаміну B12 та 24 відсотків вашої DV заліза. "Крім того, сардини є хорошим джерелом здорових для серця омега-3 жирних кислот, яких більшість з нас не отримує достатньо в наших дієтах".
Ще один бонус: Дієта, що складається з диких сардин, може мати менший вплив на навколишнє середовище, ніж вегетаріанські або вегетаріанські дієти, про це показало дослідження у червні 2018 року, опубліковане в журналі Frontiers in Ecology and the Environment . Оскільки консервовані сардини, як правило, містять велику кількість натрію, Palinski-Wade пропонує вибрати сорти з низьким вмістом натрію або без натрію.
Яловичина
Гарні новини для любителів червоного м’яса! На 6-унційну порцію біфштексу впадено 533 відсотків вашої DV вітаміну B12 і 52 відсотків DV заліза.
Клініка Майо радить обмежувати кількість м'яса, яке ви їсте, а також вибирати більш здоровий нежирний зріз - який позначений як кругла, патронна, філе або виїмка. "Купуючи або замовляючи червоне м'ясо, вибирайте корм із трави, нежирних надрізів на більш високі жирові надрізи, як на першому ребра", - говорить Палінський-Вейд.
Укріплені зернові
Багато версій цього продукту для сніданку забезпечують надійне джерело обох поживних речовин, що є вітальною новиною для тих, хто дотримується веганського або вегетаріанського стилю їжі, пояснює Палінський-Уейд. Наприклад, 1 склянка крупи на основі вівсяних висівок містить 63 відсотків ДВ В12, а також 8 відсотків ДВ заліза.
Можливо, ви захочете розпочати свій день із чаші із всиленою вівсяною кашею: дослідження, проведене в жовтні 2016 року, опубліковане в Британському журналі журналу харчування, виявило, що воно може зменшити три маркери, пов’язані з розвитком серцевих захворювань. "Однак просто переконайтеся, що вибираєте цільнозернові сорти, які мають низький вміст цукру", - каже Палінський-Вейд.
Яйця
"Поряд з упаковкою у В12 та залізо, яйця - це такий універсальний варіант білка, який легко можна додати до більшості страв", - розповідає Палінський-Вейд. Два великих яйця забезпечують 37 відсотків вашої DV вітаміну B12, а також 10 відсотків вашої DV заліза.
Поки триває дебат щодо яєць, одне дослідження показало, що вживання 12 і більше яєць на тиждень не збільшує ризик серцевих захворювань у людей, які страждають або на діабет, або на діабет другого типу, згідно з дослідженнями травня 2018 року в The American Journal of Clinical Nutrition.
Крім того, дослідження, проведене в травні 2019 року, проаналізувало харчові звички 1950 чоловіків у віці від 42 до 60 років протягом загальної кількості 21 року і виявило, що вживання одного яйця в день не було пов'язано з більш високим ризиком інсульту, за даними дослідження, опублікованого в американській Журнал клінічного харчування.
Молюски
"Не тільки вживання в їжу молюсків приносить в раціон і залізо, і В12, але і насолоджуватися більшою кількістю морепродуктів може бути корисним для вашого серця", - каже Палінський-Уейд. Наприклад, одна сира устриця, наприклад, завантажена вітаміном В12 - 333 відсотків вашого ДВ - при цьому також містить вміст заліза з помірною кількістю 14 відсотків вашої ДВ.
Устриці також містять цинк із залишкою цинку із 76 відсотками вашої DV на кожну середню устрицю. Цинк - важлива поживна речовина, яка підвищує імунну систему і сприяє загоєнню ран. "Намагайтеся на дику виловлювану рибу порівняно з вирощеною на фермах, оскільки остання може містити більш високий рівень забруднень", - додає Палінський-Вейд.
