Існує три види вуглеводів: клітковина, цукри і крохмаль. Хоча багато дієт для схуднення пропонують сильне обмеження крохмалю та інших вуглеводів, але думка про те, що вуглеводи відгодовуються, є міфом, йдеться в інформаційній мережі з контролю ваги. Багато крохмалистих продуктів є високопоживними і приносять корисну користь здоровому харчуванню.
Як працюють крохмалі
Вуглеводи - це основне джерело палива вашого організму. Після їжі ваша травна система перетворює їх у глюкозу, або цукор у крові, який ваш організм використовує для енергійності ваших тканин, клітин та органів. Що б там не було, зберігається в печінці та м’язах для подальшого використання. Як складне джерело вуглеводів, крохмальна їжа, яку часто називають крохмалем, як правило, містить багато клітковини - вуглеводу, який сприяє здоровій роботі травлення та контролю цукру в крові. Складні джерела вуглеводів розщеплюються повільніше, ніж прості вуглеводи, такі як цукор та сік, забезпечуючи більш тривалу енергію та повноту між прийомами їжі.
Джерела здорового крохмалю
До їжі з високим вмістом крохмалю належать бобові, такі як квасоля та сочевиця, овочі, такі як картопля та гарбуз, а також зерна, такі як рис та борошно. Цілі продукти, що містять крохмаль, включаючи овочі, бобові та цільні зерна, є цінними джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Один середній запечений солодкий картопля разом з шкіркою забезпечує понад 2 г білка, майже 4 грами клітковини та багату кількість вітаміну А. Бобові та цільні зерна також забезпечують більшу кількість білка. Особливо поживні цільнозернові продукти включають коричневий рис, попкорн, повітряна попріноса, квіноа та 100-відсотковий хліб із зерновими.
Джерела, яких слід уникати
Не всі крохмалисті продукти жирні, наповнені харчовими речовинами. Коли зерна очищаються для приготування оброблених продуктів, таких як біле борошно та розчинний рис, крохмалеподібна частина видаляється, значно зменшуючи його харчовий вміст. Відповідно до Правил дієтичного харчування для американців 2010 року американці споживають занадто багато рафінованих зерен, і здорове харчування обмежує їх, залишаючи більше місця для поживних продуктів. Щоб уникнути збільшення ваги, цукровий діабет 2-го типу та інші ризики вживання в їжу занадто багато рафінованих зерен, обмежте або уникайте продуктів, які перераховують рафіновані зерна, такі як біла або збагачена борошно, як основний інгредієнт. Поширені приклади включають яєчну локшину, соління, кренделі, печиво, торти та кукурудзяні пластівці.
Скільки їсти
Щоб задовольнити основні харчові потреби, американські дієтичні рекомендації 2010 року рекомендують переконатися, що принаймні половина з’їдених зерен є цільними зернами. Це дорівнює щонайменше 3 унцій на день для жінок та чоловіків старше 50 років та щонайменше 3, 5 - 4 унції на день для молодших чоловіків. Загалом вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків вашої дієти. Виходячи з дієти на 2000 калорій, це становить від 900 до 1300 калорій щодня або від 225 до 325 грам. Якщо ви з'їдаєте 1500 калорій на день, це становить від 675 до 975 калорій або 169 до 244 грамів.
