Заманливо натиснути кнопку затримки, коли тривога вимкнеться за ваш ранковий пробіг. Що знадобиться, щоб змусити вас зіскочити з ліжка, накинути кросівки і вийти на двері? Різних людей мотивують різні речі - від змагань та прихильності до перегонів до тих, що надаються користі для фізичного та психічного здоров'я. Якщо ви боретеся з мотивацією - чи то вранці, так і вночі - продовжуйте рухатися вперед зі своєю програмою тренувань і з’ясовуйте, що пропонують наші фахівці, щоб не рухатись до фінішу.
Заманливо натиснути кнопку затримки, коли тривога вимкнеться за ваш ранковий пробіг. Що знадобиться, щоб змусити вас зіскочити з ліжка, накинути кросівки і вийти на двері? Різних людей мотивують різні речі - від змагань та прихильності до перегонів до тих, що надаються користі для фізичного та психічного здоров'я. Якщо ви боретеся з мотивацією - чи то вранці, так і вночі - продовжуйте рухатися вперед зі своєю програмою тренувань і з’ясовуйте, що пропонують наші фахівці, щоб не рухатись до фінішу.
1. Прихильність до перегонів
Ніщо не може мотивувати бігуна більше, ніж покласти гроші там, де ноги. Незалежно від того, чи це ваш перший марафон, легкоатлетична гонка, гонка на перешкодах або покрита грязюкою 5К - просто продовжуйте це, - каже Дуг Піллер, власник та головний тренер CrossFit Go Time у Сан-Дієго. "Ви заплатили гроші зі своєї кишені і оголосили всім, що ви робите", - каже Піллер. "Це означає, що незалежно від того, чи відчуваєте ви, що у вас є час на тренування, чи будь-які погодні умови, настає день перегонів". Що далі? Почніть бігати.
Ніщо не може мотивувати бігуна більше, ніж покласти гроші там, де ноги. Незалежно від того, чи це ваш перший марафон, легкоатлетична гонка, гонка на перешкодах або покрита грязюкою 5К - просто вирушайте на це, - каже Дуг Піллер, власник та головний тренер CrossFit Go Time у Сан-Дієго. "Ви заплатили гроші зі своєї кишені і оголосили всім, що ви робите", - каже Піллер. "Це означає, що незалежно від того, чи відчуваєте ви, що у вас є час на тренування, чи будь-які погодні умови, настає день перегонів". Що далі? Почніть бігати.
2. Бігайте з друзями
Тиск однолітків не завжди має бути негативним. Насправді, якщо ви зобов’язуєтесь бігати з друзями чи місцевим біговим клубом, виправдатися, коли вам не подобається бігати, буде складніше.
"Природна тенденція полягає в тому, що вони стають вашими партнерами по навчанню, джерелом підтримки та відповідальності та постійним нагадуванням про майбутні виклики", - каже тренер CrossFit Дуг Піллер. Фактор провини і сорому може позитивно мотивувати вас бігати, коли ви також біжите з друзями. Подумайте про те, якою ви людиною виявитесь, якби ви підручили або кинулися з товаришами по команді, каже Піллер.
Кредит: iStockТиск однолітків не завжди має бути негативним. Насправді, якщо ви зобов’язуєтесь бігати з друзями чи місцевим біговим клубом, виправдатися, коли вам не подобається бігати, буде складніше.
"Природна тенденція полягає в тому, що вони стають вашими партнерами по навчанню, джерелом підтримки та відповідальності та постійним нагадуванням про майбутні виклики", - каже тренер CrossFit Дуг Піллер. Фактор провини і сорому може позитивно мотивувати вас бігати, коли ви також біжите з друзями. Подумайте про те, якою ви людиною виявитесь, якби ви підручили або кинулися з товаришами по команді, каже Піллер.
3. Варіюйте свою підготовку
Багато бігунів нудьгують за тим самим маршрутом чи розпорядком. Стів Кеннінг, триатлонист і фізіотерапевт в клініці Уайтхаус в Шеффілді, Великобританія, рекомендує змінити кількість тренувань. Використовуйте трекові сеанси, повторення гірки та запуски відновлення, щоб не вмотивувати і розважати.
"Маючи велику різноманітність типів та маршрутів, це цікаво", - каже він. "Ви також можете змішати біг на вулиці з біговою доріжкою, щоб зняти потенційну нудьгу тренувань". Варіанти тренувань також можуть допомогти працювати з різноманітними м'язами, необхідними для витривалості та сили. Інтервальні тренування та силові тренування повинні бути включені у ваш графік тренувань.
Кредит: iStockБагато бігунів нудьгують за тим самим маршрутом чи розпорядком. Стів Кеннінг, триатлонист і фізіотерапевт в клініці Уайтхаус в Шеффілді, Великобританія, рекомендує змінити кількість тренувань. Використовуйте трекові сеанси, повторення гірки та запуски відновлення, щоб не вмотивувати і розважати.
"Маючи велику різноманітність типів та маршрутів, це цікаво", - каже він. "Ви також можете змішати біг на вулиці з біговою доріжкою, щоб зняти потенційну нудьгу тренувань". Варіанти тренувань також можуть допомогти працювати з різноманітними м'язами, необхідними для витривалості та сили. Інтервальні тренування та силові тренування повинні бути включені у ваш графік тренувань.
4. Використовуйте технології
Якщо ваша мотивація до запуску зменшується, підключіться. Багато додатків для смарт-телефонів надають функції синхронізації та відстеження, а також щоденні мотиваційні поради та можливість синхронізувати музику. За словами фізіотерапевта Стіва Кеннінга, деякі телефонні програми мають можливість аналізувати та порівнювати результати, відстежувати темп та відстань та контролювати частоту серцевих скорочень для досягнення оптимальної роботи. Біговий годинник - ще один спосіб тримати вас вмотивованим під час бігу. Багато брендів оснащені можливостями GPS, щоб допомогти вам орієнтуватися на нові маршрути та стежки під час бігу.
Кредит: iStockЯкщо ваша мотивація до запуску зменшується, підключіться. Багато додатків для смарт-телефонів надають функції синхронізації та відстеження, а також щоденні мотиваційні поради та можливість синхронізувати музику. За словами фізіотерапевта Стіва Кеннінга, деякі телефонні програми мають можливість аналізувати та порівнювати результати, відстежувати темп та відстань та контролювати частоту серцевих скорочень для досягнення оптимальної роботи. Біговий годинник - ще один спосіб тримати вас вмотивованим під час бігу. Багато брендів оснащені можливостями GPS, щоб допомогти вам орієнтуватися на нові маршрути та стежки під час бігу.
5. Слухайте музику
Не секрет, що певні пісні можуть вивести вас з крісла і на ноги. Чому б не включити музику у свій розпорядок роботи, щоб не рухатись? «Музика має такий вплив на те, як ми почуваємось і наскільки позитивно ми думаємо», - говорить Сільвія Візенберг, засновниця Tonique Fitness у Нью-Йорку.
Створіть список відтворення, який допоможе вам просунути милі далі. "Певні пісні допомагають вам йти далі та швидше, оскільки вони приносять певні емоції та спогади. Вони можуть бути чудовими мотиваторами", - каже вона. "Темп або певний ритм пісні також може мотивувати вас піти трохи швидше".
Кредит: iStockНе секрет, що певні пісні можуть вивести вас з крісла і на ноги. Чому б не включити музику у свій розпорядок роботи, щоб не рухатись? «Музика має такий вплив на те, як ми почуваємось і наскільки позитивно ми думаємо», - говорить Сільвія Візенберг, засновниця Tonique Fitness у Нью-Йорку.
Створіть список відтворення, який допоможе вам просунути милі далі. "Певні пісні допомагають вам йти далі та швидше, оскільки вони приносять певні емоції та спогади. Вони можуть бути чудовими мотиваторами", - каже вона. "Темп або певний ритм пісні також може мотивувати вас піти трохи швидше".
6. Поліпшення психічного здоров’я
Навіть незважаючи на те, що біг може фізично втомити вас, він має здатність підсилити ваше психічне здоров'я. За словами Скотта Уайта, сертифікованого тренера з дієтології та фітнесу в Personal Power Training в Арізоні, біг допомагає звільнити стрес, покращити сон, заспокоїти розум і мінімізувати депресію.
"Ваш мозок любить вас, коли ви біжите", - каже він. "Це змушує вас забути про щоденні стресові ситуації або про своє життя, і це допомагає поліпшити депресію і виліковує вас від того, що ви постійно знижуєтесь". Поліпшене психічне самопочуття може бути потужним мотиватором.
Кредит: iStockНавіть незважаючи на те, що біг може фізично втомити вас, він має здатність підсилити ваше психічне здоров'я. За словами Скотта Уайта, сертифікованого тренера з дієтології та фітнесу в Personal Power Training в Арізоні, біг допомагає звільнити стрес, покращити сон, заспокоїти розум і мінімізувати депресію.
"Ваш мозок любить вас, коли ви біжите", - каже він. "Це змушує вас забути про щоденні стресові ситуації або про своє життя, і це допомагає поліпшити депресію і виліковує вас від того, що ви постійно знижуєтесь". Поліпшене психічне самопочуття може бути потужним мотиватором.
7. Візуалізуйте кінцевий результат
Якщо ваша мета - схуднути за допомогою бігу, це допоможе уявити собі улюблений предмет одягу або купальник, який ви хочете знову одягнути, - каже Сільвія Візенберг, засновниця Нью-Йоркської філії Tonique Fitness.
Кредит: iStockЯкщо ваша мета - схуднути за допомогою бігу, це допоможе уявити собі улюблений предмет одягу або купальник, який ви хочете знову одягнути, - каже Сильвія Візенберг, засновниця Нью-Йоркської компанії Tonique Fitness.
8. Отримайте свій "я" час
У суспільстві, в якому люди надмірно зобов’язуються до крайності, часто важко знайти якийсь "я" час. Використовуйте біг як привід, щоб присвятити час собі. «Біг може бути єдиним часом, коли вас ніхто не турбує, і ви можете задуматися над своїм життям, мріями та цілями», - говорить засновниця Tonique Fitness Сильвія Візенберг. "Це як посередництво в русі". Врятуйтеся від щоденного хаосу та розпорядку роботи та родини, потрапивши на тротуар. "Біг дозволяє зосередитись і розмірковувати над ким-небудь іншим, окрім себе", - каже Візенберг.
Кредит: iStockУ суспільстві, в якому люди надмірно зобов’язуються до крайності, часто важко знайти якийсь "я" час. Використовуйте біг як привід, щоб присвятити час собі. «Біг може бути єдиним часом, коли вас ніхто не турбує, і ви можете задуматися над своїм життям, мріями та цілями», - говорить засновниця Tonique Fitness Сильвія Візенберг. "Це як посередництво в русі". Врятуйтеся від щоденного хаосу та розпорядку роботи та родини, потрапивши на тротуар. "Біг дозволяє зосередитись і розмірковувати над ким-небудь іншим, окрім себе", - каже Візенберг.
9. Нагороджуй себе
Якщо у вас мотивація дефіцитна, можливо, настав час погодитися з собою. Запропонуйте собі винагороду за основні етапи у вашій програмі тренувань, пропонує Мередіт О'Браєн, сертифікований персональний тренер та тренер з бігу в Вірджинії.
Пробігаючи 50 миль, ви можете отримати футболку, або через 100 миль, нову шапку або медаль. Побалувати себе. "Нагорода надає бігунам стимул і шанс показати світові свої досягнення", - каже О'Браєн. "Присуджуючи загальний пробіг, ви заохочуєте людей до важкої роботи, не тиснучи на них, щоб конкурувати з ким-небудь".
Кредит: iStockЯкщо у вас мотивація дефіцитна, можливо, настав час погодитися з собою. Запропонуйте собі винагороду за основні етапи у вашій програмі тренувань, пропонує Мередіт О'Браєн, сертифікований персональний тренер та тренер з бігу в Вірджинії.
Пробігаючи 50 миль, ви можете отримати футболку, або через 100 миль, нову шапку або медаль. Побалувати себе. "Нагорода надає бігунам стимул і шанс показати світові свої досягнення", - каже О'Браєн. "Присуджуючи загальний пробіг, ви заохочуєте людей до важкої роботи, не тиснучи на них, щоб конкурувати з ким-небудь".
10. Поверніть спільноту
Поверніться до своєї спільноти і одночасно знайдіть мотивацію. Групові гонки та заняття фізичними вправами, які допомагають зібрати гроші на благодійність, можуть забезпечити вам натхнення для бігу та сповнене серця, - каже Джеанетта Депаті, сертифікований інструктор з фітнесу та автор The Fat Chick Works Out.
"Будь це загальнонаціональна багатоденна прогулянка у групі чи місцева дискотека, щоб зібрати гроші на свою церкву, я люблю, що допомагаю собі жити кращим життям, допомагаючи іншим", - каже вона. Зареєструйтесь, щоб взяти участь у програмі збору коштів, яка базується на пробігу миль, щоб допомогти вам досягти особистих цілей, допомагаючи місцевим благодійним організаціям.
Кредит: iStockПоверніться до своєї спільноти і одночасно знайдіть мотивацію. Групові гонки та заняття фізичними вправами, які допомагають зібрати гроші на благодійність, можуть забезпечити вам натхнення для бігу та сповнене серця, - каже Джеанетта Депаті, сертифікований інструктор з фітнесу та автор The Fat Chick Works Out.
"Будь це загальнонаціональна багатоденна прогулянка у групі чи місцева дискотека, щоб зібрати гроші на свою церкву, я люблю, що допомагаю собі жити кращим життям, допомагаючи іншим", - каже вона. Зареєструйтесь, щоб взяти участь у програмі збору коштів, яка базується на пробігу миль, щоб допомогти вам досягти особистих цілей, допомагаючи місцевим благодійним організаціям.
11. Покладайтеся на Гордість
За словами психологічної клініки з охорони здоров’я, заснованої в Каліфорнії Мелані Грінберг, дослідження показують, що багатьох бігунів мотивують внутрішні фактори, такі як гордість і радість від діяльності та відданість особистому виклику. Дозвольте своєму Его взяти під контроль, намагаючись знайти мотивацію бігати і тренуватися. Внутрішня мотивація може бути набагато тривалішою, говорить Грінберг. Ті, хто має внутрішню мотивацію, швидше витримують біль, травми, нудьгу та потребу в постійній практиці, каже вона. Пишайтеся своїми атлетичними здібностями і не бійтеся похвалитися своїми успіхами, щоб залишатися вмотивованими.
Кредит: iStockЗа словами психологічної клініки з охорони здоров’я, заснованої в Каліфорнії Мелані Грінберг, дослідження показують, що багатьох бігунів мотивують внутрішні фактори, такі як гордість і радість від діяльності та відданість особистому виклику. Дозвольте своєму Его взяти під контроль, намагаючись знайти мотивацію бігати і тренуватися. Внутрішня мотивація може бути набагато тривалішою, говорить Грінберг. Ті, хто має внутрішню мотивацію, швидше витримують біль, травми, нудьгу та потребу в постійній практиці, каже вона. Пишайтеся своїми атлетичними здібностями і не бійтеся похвалитися своїми успіхами, щоб залишатися вмотивованими.
12. Отримайте нову передачу
Так само, як новий костюм або плаття на ніч у місті підвищує впевненість, нова ходова частина може також спонукати вас щоранку ставити ноги на тротуар. Новий механізм може допомогти вам створити ваше середовище, щоб змусити вас бігати, - каже Мелані Грінберг, заснована в Каліфорнії.
"Залиште свій біговий одяг напередодні ввечері або опублікуйте мотиваційні повідомлення та фотографії здорових бігунів на своїй дошці оголошень", - рекомендує вона. Носіть цю нову передачу, як чемпіон, і уявіть себе професійним спортсменом. Іншими словами, дійте частину.
Кредит: iStockТак само, як новий костюм або плаття на ніч у місті підвищує впевненість, нова ходова частина може також спонукати вас щоранку ставити ноги на тротуар. Новий механізм може допомогти вам створити ваше середовище, щоб змусити вас бігати, - каже Мелані Грінберг, заснована в Каліфорнії.
"Залиште свій біговий одяг напередодні ввечері або опублікуйте мотиваційні повідомлення та фотографії здорових бігунів на своїй дошці оголошень", - рекомендує вона. Носіть цю нову передачу, як чемпіон, і уявіть себе професійним спортсменом. Іншими словами, дійте частину.
13. Поліпшення фізичного здоров’я
Біг не тільки допомагає людям схуднути, але також допомагає тонізувати та формувати та загальний стан здоров’я, говорить Скотт Уайт, сертифікований дієтолог та фітнес-тренер. "Це все великі мотиватори, щоб бігти, щоб досягти певної мети", - говорить він.
Незалежно від того, чи було у вас діагностовано зайву вагу, чи ви боретеся діабетом чи серцевими захворюваннями, переваги фізичного здоров’я від початку запущеної програми часто з’являються відразу. Біг може допомогти забезпечити ефективний потік крові та кисню по всьому тілу та може збільшити ваш метаболізм. Люди будь-якого віку можуть бігати, щоб покращити фізичне здоров'я, але перед тим, як розпочати будь-яку рутину тренувань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Кредит: iStockБіг не тільки допомагає людям схуднути, але також допомагає тонізувати та формувати та загальний стан здоров’я, говорить Скотт Уайт, сертифікований дієтолог та фітнес-тренер. "Це все великі мотиватори, щоб бігти, щоб досягти певної мети", - говорить він.
Незалежно від того, чи було у вас діагностовано зайву вагу, чи ви боретеся діабетом чи серцевими захворюваннями, переваги фізичного здоров’я від початку запущеної програми часто з’являються відразу. Біг може допомогти забезпечити ефективний потік крові та кисню по всьому тілу та може збільшити ваш метаболізм. Люди будь-якого віку можуть бігати, щоб покращити фізичне здоров'я, але перед тим, як розпочати будь-яку рутину тренувань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
14. Знайдіть тренера
Іноді все, що потрібно, щоб бігти - це професіонал, що підштовхує тебе до своєї межі. Знайдіть своє натхнення, працюючи з тренером, наприклад, місцевим бігуном у команді треку. Хоча спочатку може бути важко йти в ногу з плюсами, майте на увазі, що професіоналам довелося починати кудись теж.
"Якщо ви порушите свою рутину, просто обережно поводьтеся до неї, не побиваючи себе", - каже Мелані Грінберг, заснована в Каліфорнії. "Вивчити будь-яку нову звичку складно, і вам потрібно просто заохочувати себе". Покладайтеся на тренерів, щоб заохотити вас і вас. Коли вас оточують бігуни з позитивним ставленням та захопленням спортом, ви можете підживити їхню енергію та знову вмотивуватися.
Кредит: iStockІноді все, що потрібно, щоб бігти - це професіонал, що підштовхує тебе до своєї межі. Знайдіть своє натхнення, працюючи з тренером, наприклад, місцевим бігуном у команді треку. Хоча спочатку може бути важко йти в ногу з плюсами, майте на увазі, що професіоналам довелося починати кудись теж.
"Якщо ви порушите свою рутину, просто обережно поводьтеся до неї, не побиваючи себе", - каже Мелані Грінберг, заснована в Каліфорнії. "Вивчити будь-яку нову звичку складно, і вам потрібно просто заохочувати себе". Покладайтеся на тренерів, щоб заохотити вас і вас. Коли вас оточують бігуни з позитивним ставленням та захопленням спортом, ви можете підживити їхню енергію та знову вмотивуватися.
15. Поставте цілі
Відстеження результатів роботи може бути достатньою мотивацією для того, щоб продовжувати працювати. Коли ви ставите реалістичні та доступні цілі і зосереджуєтесь на процесі потрапляння туди, це надихає вас бігати, - каже Лоррі Бек, сертифікований тренер з триатлону.
"Створіть список відро, який передбачає запуск та стеження за вашими особистими записами", - пропонує вона. "Бачити покращення в часі і завдяки постійному навчанню - це велике мотиваційне підкріплення для будь-якого віку". Складіть журнал своїх тренувань, щоб ви могли озирнутися назад, відзначити, що найкраще працює і краще зрозуміти, як короткострокові цілі можуть допомогти вам виконати довгострокові цілі.
Кредит: iStockВідстеження результатів роботи може бути достатньою мотивацією для того, щоб продовжувати працювати. Коли ви ставите реалістичні та доступні цілі і зосереджуєтесь на процесі потрапляння туди, це надихає вас бігати, - каже Лоррі Бек, сертифікований тренер з триатлону.
"Створіть список відро, який передбачає запуск та стеження за вашими особистими записами", - пропонує вона. "Бачити покращення в часі і завдяки постійному навчанню - це велике мотиваційне підкріплення для будь-якого віку". Складіть журнал своїх тренувань, щоб ви могли озирнутися назад, відзначити, що найкраще працює і краще зрозуміти, як короткострокові цілі можуть допомогти вам виконати довгострокові цілі.
16. Зробіть тренінг веселим
Біг не повинен стати роботою чи справою. Робіть це весело та розпалюйте свої тренування, включаючи ігри, досліджуючи нові місця та плескаючись у калюжах, рекомендує сертифікований тренер з триатлону Лоррі Бек.
"Робити одне і те ж саме знову і знову стає нудно", - каже вона. "Змініть це і змініть своє сприйняття від простого заходу в милі до веселощів - більше задоволення дорівнює кращим результатам". Спробуйте спочатку перемогти і більш важкі тренування, щоб ви могли зберегти більш легкі тренування та веселі ігри на пізніше дня чи тижня.
Кредит: iStockБіг не повинен стати роботою чи справою. Робіть це весело та розпалюйте свої тренування, включаючи ігри, досліджуючи нові місця та плескаючись у калюжах, рекомендує сертифікований тренер з триатлону Лоррі Бек.
"Робити одне і те ж саме знову і знову стає нудно", - каже вона. "Змініть це і змініть своє сприйняття від простого заходу в милі до веселощів - більше задоволення дорівнює кращим результатам". Спробуйте спочатку перемогти і більш важкі тренування, щоб ви могли зберегти більш легкі тренування та веселі ігри на пізніше дня або тижня.
17. Позначте фінішну лінію
Незалежно від того, ви бігаєте самі по сусідству або закінчуєте гонку з тисячами інших людей, передбачення фінішу може допомогти мотивувати вас продовжувати бігати. Бігаючи або тренуючись окремо, призначте фінішну лінію для кожного бігу, виходячи з цілей дистанції.
Допоможіть собі трохи відсвяткувати, прив’язавши повітряну кулю до світлого стовпа, щоб зобразити фінішну лінію. "Подумайте про фінішну лінію, перш ніж тренуватися, під час тренувань і між тренінгами", - каже Дуг Піллер, тренер CrossFit. Подумайте про те, як ви будете почувати себе в цей момент, трепет почути натовп, що вередує, і поспіх перетнути фінішну лінію. "Біль зникає, і щось потужне підпалює ваш крок", - говорить Піллер.
Кредит: iStockНезалежно від того, ви бігаєте самі по сусідству або закінчуєте гонку з тисячами інших людей, передбачення фінішу може допомогти мотивувати вас продовжувати бігати. Бігаючи або тренуючись окремо, призначте фінішну лінію для кожного бігу, виходячи з цілей дистанції.
Допоможіть собі трохи відсвяткувати, прив’язавши повітряну кулю до світлого стовпа, щоб зобразити фінішну лінію. "Подумайте про фінішну лінію, перш ніж тренуватися, під час тренувань і між тренінгами", - каже Дуг Піллер, тренер CrossFit. Подумайте про те, як ви будете почувати себе в цей момент, трепет почути натовп, що вередує, і поспіх перетнути фінішну лінію. "Біль зникає, і щось потужне підпалює ваш крок", - говорить Піллер.
