Ваш метод підняття тягарів матиме значний вплив на загальний успіх вашої тренувальної програми. Варіанти, які здаються незначними, можуть спричинити основні надбавки в міцності та розмірах. Це, безумовно, стосується кількості повторень, які ви виконуєте під час кожного набору вправ. Одним із загальноприйнятих методів серед важкоатлетів є тренувальний розпорядок, відомий як 10-8-6. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ.
Процес
Програма 10-8-6 призначена для максимізації потенціалу нарощування сили кожного маневру. Потрібно, щоб ви почали з ваги, яку можна підняти не більше 10 разів. На другому наборі зменшіть кількість повторень, які ви виконуєте, до восьми. На третьому наборі піднімайте вагу шість разів.
Виснаження м’язів
Використання схеми 10-8-6 дозволяє повністю виснажити м’язи, які використовуються в кожній вправі. Це створює найбільш ідеальні умови для фізичного зростання. М'яз зростає лише тоді, коли він підданий напрузі трохи перевищує поточну здатність виконувати. Виконання 10-8-6 розпорядку зношує і розриває м'яз, внаслідок чого він відновлюється сильніше, ніж раніше.
Керований підйом
Контрольований підйом є ключовим фактором для ефективності програми 10-8-6. Це означає, що вантаж піднімається рівномірно. Виконайте від однієї до двох секунд, щоб завершити позитивну сторону підйому, і вдвічі довше негативного руху. Не допускайте, щоб вага міг підстрибувати або смикатись, коли ви міняєте рухи. Рутина працює найкраще, якщо ви тримаєте напругу на м’язах протягом усього руху.
Періоди відпочинку
Відпочинок після тренувань необхідний для зміцнення і тонусу м’язів. Не менш важливим є і час, який ви відпочиваєте між кожним повторенням, радить веб-сайт BodyBuilding. Відпочиньте одну-дві хвилини між наборами. Цей проміжок часу збільшується приблизно до трьох хвилин, коли ви переходите до вправ, спрямованих на іншу групу м’язів. Це дозволить максимально вивільнити ваш організм тестостерону, гормону, головного відповідального за стимулювання реакції на ріст м’язів.
