Тригліцериди вам потрібні, щоб забезпечити організм енергією, але надмірна кількість може збільшити ризик серцевих захворювань. Хоча рівень тригліцеридів може коливатися внаслідок медичних станів або жиру та цукру у раціоні, важливо стежити за рівнем. Якщо ви виявите, що ваші тригліцериди вище норми, внесення змін до їжі, яку ви їсте, та рівня активності можуть допомогти відновити читання до бажаного рівня.
Порада
Ви не можете знизити тригліцериди за тиждень чи навіть місяць. Час, який потрібно для зниження тригліцеридів у вашому організмі, залежить від вашого раціону, ваги, медичного стану та здатності отримувати достатню фізичну навантаження. Прихильність до постійних, довгострокових змін способу життя є найкращим способом наблизитись до зниження рівня та контролювати їх.
Холестерин проти тригліцеридів
Холестерин і тригліцериди належать до сімейства жирів, але вони мають різні функції. Холестерин - воскоподібна речовина, яка оточує клітини, виробляється печінкою з продуктів тваринного походження. За даними клініки Клівленда, холестерин і тригліцериди не в змозі змішуватися з кров’ю в чистому вигляді. Так печінка поєднує їх з білками під назвою ліпопротеїни, що дає їм можливість рухатися по крові.
Існує три типи ліпопротеїдів - ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ), ліпопротеїди дуже низької щільності (ВПЛН) та ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ). Холестерин ЛПНЩ сприяє накопиченню нальоту в артеріях. ХС ЛПВЩ виводить ЛПНЩ з артерій. Високі рівні тригліцеридів часто спостерігаються при низькому рівні ЛПВЩ. Оптимально, рівень ваших тригліцеридів повинен бути менше 100 мг / дл, за даними Американської асоціації серця.
Отримати рух
Опрацювання повинно бути ключовою частиною вашої стратегії щодо падіння небезпечно високих рівнів тригліцеридів. Спалювання калорій може ефективно змусити жирові клітини розщеплювати тригліцериди на гліцерин та жирні кислоти. Деякі з цих сполук всмоктуються у кров і печінку - решту використовують ваші м’язи, вважає Scientific American.
Поєднання аеробних та опорних тренувань є найбільш вигідним, коли ваша мета - зниження тригліцеридів. Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин помірних фізичних вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді чи садівництві - або 75 хвилин енергійних вправ, таких як пробіжки, плавання або походи в гору - на тиждень.
Іди риба
Включення в свій раціон лосося, тунця, сардин або іншої жирної риби не тільки забезпечить користь від ненасичених жирних кислот, але і омега-3 жирні кислоти можуть знизити тригліцериди, говорить Клініка Майо. У дослідженні 2018 року, що з'явилося в журналі "Циркуляція", було зроблено висновок, що вживання їжі з морепродуктів один-два рази на тиждень знижує ризики, пов'язані із захворюваннями серця, особливо коли морепродукти замінюють менш здорові продукти.
Обмежте алкоголь
Наріжте Цукор
Вживання занадто багато простих цукрів, таких як рафіновані зерна та додані цукру, підвищує рівень тригліцеридів. Вибирайте фрукти з низьким вмістом фруктози, такі як диня, грейпфрут, полуниця, банани та персики, і обмежте споживання фруктів з високим вмістом цукру, таких як кавун та сухофрукти.
Американська асоціація серця говорить, що жінкам слід обмежити споживання цукру до менш ніж 100 калорій на день або приблизно 6 чайних ложок цукру. Для чоловіків це 150 калорій на день або близько 9 чайних ложок. Додатковою перевагою зменшення споживання цукру є те, що це може призвести до схуднення. Американська асоціація серця також повідомляє, що втрата ваги на 5-10 відсотків призводить до зниження тригліцеридів на 20 відсотків. Спробуйте зосередити увагу на складних вуглеводах, які багаті клітковиною, як овочі та цільні зерна.
Перейдіть на горіхи
Горіхи містять концентровану клітковину, омега-3 жирні кислоти та ненасичені жири, які спільно працюють на зниження тригліцеридів у крові. Користь включати в свій раціон горіхи, включаючи мигдаль, пекан, кешью, волоські горіхи та бразильські горіхи. Дослідники вивчили 61 дослідження, щоб проаналізувати вплив горіхів на ризик виникнення основних серцево-судинних захворювань. Результати, опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition за 2015 рік, показали, що кожна порція деревних горіхів знижувала тригліцериди на 2, 2 мг / дл.
Відмовились від жиру
Транс-жири, як маргарин та насичені жири, включаючи жирне червоне м'ясо, шкіру птиці, сало та деякі повножирні молочні продукти, можуть підвищувати рівень тригліцеридів більше, ніж пісні порізи м'яса та ненасичених жирів, як арахісова олія, оливкова олія, авокадо та ін. молочні продукти з низьким вмістом жиру, повідомляє LiveScience. Уникайте перероблених харчових продуктів, виготовлених із трансжирів, таких як часто зустрічаються в ресторанних смажених стравах та комерційно приготовлених хлібобулочних виробах.
