Кількість калорій, необхідних для схуднення, залежить від вашого розміру, віку, статі та рівня активності. Дієта на 1800 калорій - це відповідна сума для схуднення для тих, хто середньо активний або хто спалює більше 2000 калорій на день. Вісімнадцять сотень калорій дозволяє достатньо їжі, щоб запобігти почуттям позбавлення і забезпечити адекватне харчування.
Основи схуднення
Втрата ваги відбувається внаслідок дефіциту калорій, тобто ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Один кілограм ваги еквівалентно 3500 калорій. Щоб втратити 1 фунт на тиждень, цей дефіцит повинен дорівнювати приблизно 500 калоріям на день. Якщо ви з'їдаєте 1800 калорій на день, ви повинні спалити щонайменше 2300 калорій на день, щоб втратити 1 фунт на тиждень. Якщо ви спалюєте менше калорій, але все ж більше 1800, втрата ваги відбуватиметься повільніше. Спалювання більше калорій в день під час їжі 1800 калорій призводить до швидшого схуднення.
Частота їжі
Дієту в 1800 калорій можна розділити протягом трьох прийомів їжі, що містять 500 калорій і дві 150-калорійні закуски. Крім того, 1800 калорій можна розділити протягом п'яти-шести менших прийомів їжі, кожне з яких містить від 300 до 360 калорій. Стратегія залежить від ваших уподобань, але дотримання послідовної, регулярної схеми прийому їжі було пов'язано із загальним меншим споживанням калорій, вищим метаболізмом після прийому їжі та зниженням рівня холестерину у дослідженні, опублікованому в "Американському журналі клінічного харчування" у січні 2005 року Жінки, які їли три-дев'ять разів через нерегулярні проміжки часу, не мали цих позитивних результатів.
Види їжі
Дієта для схуднення на 1800 калорій повинна містити якісні продукти, які надходять із цілих джерел, а не оброблених та фаст-фудів. Креветки, тунець, м'яса птиця без шкіри, нежирна яловичина і яєчний білок є хорошими джерелами пісного білка. Свіжі або з замороженими овочами овочі з високим вмістом клітковини та води пропонують мало калорій і багато вітамінів, поживних речовин та антиоксидантів. Цілі зерна також пропонують клітковину, яка може допомогти дієтові відчути себе повноцінним довше, ніж швидкозасвоювані рафіновані вуглеводи, які не містять поживних речовин, як білий хліб та цукристі крупи. Молочні продукти з низьким вмістом жиру забезпечують кальцій і можуть допомогти у зниженні ваги, як свідчить дослідження Університету Кертін в Австралії, опублікованого в жовтні 2009 року, де дієти, які щодня їли п'ять порцій молочного жиру з низьким вмістом жиру, втрачали більше ваги, ніж ті, хто їсть лише три після 12 тижнів.
Жири
Жири є важливим макроелементом і мають становити близько 20 - 35 відсотків, або 360 - 630 калорій, дієтичного плану дієти 1800 калорій. Перетравлювати жир потрібно довше, зазначає зареєстрований дієтолог Джоанн Ларсен на запитанні дієтолога, що допомагає відчувати себе більш задоволеними та менш голодними між їжею. Жир також грає роль у багатьох важливих тілесних функціях, таких як всмоктування вітамінів та вироблення гормонів. Шукайте здорові жири, які містяться в горіхах, рослинних оліях, авокадо та жирній рибі, а не в насичених або транс-жирах, що містяться в м'ясі, повножирних молочних продуктах і комерційно приготованих продуктах.
Стратегія
Кожна їжа повинна містити джерело білка, здоровий вуглевод і трохи ненасиченого жиру. Приклад 500-калорійного сніданку - 1/3 склянки сухої вівсяної каші, приготованої з 1 склянкою нежирного молока, ½ склянки свіжої чорниці і ½ унції підсмаженого мигдалю, чотирма яєчним білком, посипаним 1/8 склянки нежирна моцарелла збоку. Ситний бутерброд, що складається з 3 унцій делікатесної індички з шматочком авокадо на цільному пшеничному англійському булочці, з 2 столовими ложками хумусу, смужками червоного перцю і дитячої морквою, і ціле яблуко з ½ склянки йогурту складає 500- калорійний обід. На вечерю - 4 унції лосося на грилі, запечена солодка картопля середнього розміру та чашка брокколі на пару. На закусках округляйте свій поживний профіль, насолоджуючись сиром, нежирним молоком або кефіром, а також додатковими свіжими овочами та фруктами.
