У цьому немає жодних сумнівів - гирі серйозно ефективні для створення не тільки сили, але й аеробних можливостей та динамічного балансу. Якщо ви готові розпочати тренування гірями на наступному рівні, наступним кроком буде вирішення складних тренувань із гірями.
Що таке комплекс «Гирі»?
Комплекси гирі - це, по суті, безперервний ланцюг, з'єднуючи низку рухів гірка «назад до спини» з мінімальним відпочинком між рухами. Подумайте про це як протипоказання одноразовим зусиллям пауерліфтерів: Замість того, щоб укладати всю свою омфу в один підйом, ви приступаєте до періоду постійних рухів і зусиль, оподатковуючи кілька груп м’язів і безліч енергетичних систем на Водночас.
Порада
Оскільки це не означає максимум зусиль, ви можете підняти меншу вагу, ніж очікуєте. Не соромтеся вибирати трохи легший гір - мета полягає в тому, щоб вибрати вагу, з якою ви зможете пройти через тренування, замість того, щоб роздаватися наскрізь.
Результати - фантастичні. Деякі з найкращих клінічних досліджень результатів тренувань із гирями надійшли від Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Наприклад, у дослідженні 2010 року, яке фінансувалося та опублікувало ACE, дослідники виставляли добровольців через 20-хвилинну серію інтервалів, чергуючи 15 секунд уривок гірок із 15 секундами відпочинку.
Незважаючи на те, що випробувані насолоджувались періодами відпочинку та виконували лише одну вправу, результати були неймовірні, учасники спалювали більше 20 калорій на хвилину - або еквівалент, що бігав за 6-хвилинний пробіг. Зрівняйте це з рівним здоровим харчуванням, і це означає потенціал швидкої, здорової втрати жиру.
В іншому дослідженні, спонсорованому та опублікованому ACE, випробувані брали участь у годинних заняттях гірами два рази на тиждень. Тренування включали 30 - 45 хвилин вправ, таких як гойдалки, хапання, чистки, преси та випади - всі рухи, які ви можете знайти як частина комплексу гірок.
Наприкінці восьмитижневого дослідження випробовувані виявили помітні поліпшення загальної сили та динамічної стійкості, а також збільшення аеробної здатності на 13, 8 відсотка та приголомшливе на 70 відсотків збільшення сили живота.
Комплект чайників №1
Цей комплекс гірями не є просто складним тренуванням для початківців гірок - це також шанс освоїти чисті, один з основних, основоположних рухів, з якими ви зіткнетеся майже в будь-якому тренуванні гіркою.
Тренування:
- 5x гиря чистить
- 5 разів очистіть і натисніть
- 5-кратний задній простір і натисніть
Альтернативні сторони - іншими словами, тримайте гирі в правій руці протягом повного транзиту через тренування, а потім переключіть її на ліву руку наступного разу. Якщо ви тільки починаєте, поставте собі за мету зробити три раунди з кожного боку з хорошою технікою. Якщо ви не можете зробити так багато раундів, ви використовуєте занадто велику вагу - тому полегшіть або навіть пройдіться без гирі, поки ви не будете готові до більшого виклику.
Переміщення 1: очищає чайник
- Встаньте ногами між шириною стегна та плечей. Зчепіть гірку однією рукою, великий палець повернутий всередину, щоб він вказував між вашими ногами.
- Тримайте лікоть поруч із тілом, коли ви використовуєте силу глютенів, підколінних суглобів і спини, а не руки, щоб "набирати" вагу в і вгору, обертаючи її навколо руки. Або, якщо ви віддаєте перевагу, це може допомогти подумати над обертом гірки, щоб він легко розташувався в стійці.
- Візьміть до уваги правильне положення стійки: Хоча експерти дещо не погоджуються щодо деталей положення руки, існує загальна думка про те, що ваша рука повинна бути підтягнута до тіла. Це зберігає вагу, яка спирається на зовнішню сторону передпліччя, близько до вашого тіла.
- Зніміть рух для скидання для наступного повторення.
Що стосується очищення гиря: гир не повинен нахилятися до зап'ястя чи руки, коли ви робите цю вправу. Якщо це так, відмовтеся від ваги ще більше і зосередьтеся на точній настройці вашої техніки. З тренажерами гірки завжди найкраще тренуватись, але коли це не вдається, відео вартує тисячі слів.
Тренер знаменитостей Марк Уайлдман зробив дуже корисне навчальне відео, яке розбиває поширені помилки та їхні рішення, наприклад, згинання зап'ястя (тримайте його прямо перед собою) та намагання рухати рукою і таким чином вагою по прямій лінії, а не намотувати руку навколо ваги.
Переміщення 2: Очистити та натиснути
- Розташуйте себе як чистий гирі.
- Прибирайте вагу в положення стійки.
- Стисніть основні м’язи, щоб тримати тіло стабільним і плечі, навіть якщо ви натискаєте вагу прямо вгору.
- Зніміть рухи для скидання наступного повтору: Спочатку опустіть вагу назад у положення стійки, а потім переверніть чистий.
Коли ви будете готові перейти до наступної вправи в комплексі, тримайте вагу в положенні стелажа.
Переміщення 3: Задня застібка і натисніть
- Затримавши однією рукою гірку в положенні стійки, зробіть крок назад з ногою на тій же стороні.
- Стисніть основні м’язи, щоб стабілізувати тіло, коли ви згинаєте обоє коліна, опускаючись в положення виступу. Ваша задня нога повинна наближатися до підлоги.
- Натисніть спиною ногою, щоб повернутися в положення стоячи.
- Коли ви досягнете цього стоячого положення, натисніть гіру вгору над головою.
- Поверніть гірку назад до стійки, щоб завершити перше повторення.
Пам’ятайте: Після того, як ви пройшли через комплекс гірок з гирем в одній руці, оберніться і зробіть це знову з вагою в іншій руці.
Комплекс чайника №2
Цей комплекс гірок будується на гойдалці, іншому цілісному русі майже в будь-якому тренуванні.
Тренування:
- 10х дворучні гойдалки
- 10x віджимань
- 5-разові гойдалки однієї руки (права рука)
- 5-разові гойдалки однієї руки (ліва рука)
- 10-кратний присідання і натисніть (тримайте гирі в обох руках, використовуючи рукоятку)
Переміщення 1: гойдалка двома руками
- Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, руки прямі та гірка, обхоплені в обох руках за ручку.
- Розм’якшіть коліна і шарнір вперед від стегон, дозволяючи гірі розгойдуватися між стегнами.
- Рухайте вперед стегнами, випрямляючи коліна так, щоб тулуб вийшов вертикально вертикальним. Якщо це зробити правильно, це, природно, підніме вагу до живота або (максимум) рівня грудей в результаті вашої стегна. Не тягніть, не розмахуйте і не піднімайте гирі руками.
- Дозвольте рукам природним чином помахати назад вниз, передпліччя торкаються ваших внутрішніх стегон, коли ви негайно опускаєтеся назад у шарнір стегна, щоб почати чергове повторення.
Переміщення 2: Віджимання
- Врівноважте себе на руках і пальцях ніг, руки внизу і трохи ширше, ніж плечі. Ваше тіло повинно бути прямо від голови до п'ят.
- Зігніть руки і опустіть груди до підлоги.
- Випряміть руки, притиснувшись назад до вихідного положення.
Рухи 3 і 4: Одноручне гойдання
Гойдалки з однією рукою працюють так само, як гойдалки з двома руками, за винятком того, що ви тримаєте гирі лише в одній руці. Іншою рукою не натискайте і не тягніть за тіло; натомість нехай ця вільна рука їде природним шляхом, або витягнута вбік або вниз поруч із тілом.
Будьте попереджені: цей рух є досить основним тренуванням, тому зосередьтеся на використанні абс, щоб тіло було стійким до однобічної ваги гирі.
Переміщення 5: присідання і натискання
- Тримайте гирі в положенні стійки.
- Присідайте в повітряний присідання: подумайте, як потопити стегна вниз і назад, як би ви сиділи на стільці, і використовуючи серцевину, щоб стабілізувати плечі над ногами. Не перекручуйте і не опускайте спину.
- Встаньте вгору і натисніть на гірі, як і в задній зал, і натисніть.
Комплект чайників №3
Якщо ви готові до остаточного виклику, займіться цим абсолютно жорстоким комплексом "Великий руйнівник" від Пата Фліна, засновника "Хроніки сили та сильного ВО" !, та автора " Paleo Workouts for Dummies" . Назва комплексу говорить все це, і це найкраще демонструє сам Флінн.
Тренування:
- 10x подвійна гойдалка
- 10-кратний подвійний гіт-гіт
- 10x подвійний передній присідання гіри
- Очистіть і натисніть 10-кратний подвійний чайник
- 10x віджимань
- 10 разів зігнуті ряди
"Подвійна" гірка означає, що ви працюєте з одним гирем у кожній руці.
Якщо ви не знайомі з цим, ви можете проводити тренування по одній стороні за один раз або вкласти трохи часу, щоб відмовитися від ваги і переконавшись, що у вас є відповідна техніка для кожного руху. Зверніть особливу увагу на уривку гірок, яка майже потребує практичного тренування, щоб правильно це зробити - хоча навчальні відео можуть допомогти.
Це справді є інтенсивним тренуванням. Якщо ви зможете пройти призначені Флінном три раунди, ви зробили видовищно.
