Мультифідусні м’язи виконують довжину хребта, і вони є важливим компонентом стійкості та постави хребта. Вони паралельно іншій групі м’язів, відомій як еректорний шпинат, і якщо ці м’язи слабкі, ви можете зазнати болю в спині. Використовуйте вагу свого тіла і пару фітнес-інструментів для зміцнення цих м’язів.
Назад верстат для розширення
Задню машину гіперперегинання часто називають римським кріслом. Він має верхню підкладку, нижню підкладку та сталеву пластину для розміщення ваших ніг. Щоб виконати вправу гіперекстензії, покладіть ноги на тарілку, задню частину ніг проти нижньої опори, а стегна - на верхню опору. Поклавши руки на боки голови, складіть тіло вперед на стегнах, щоб опустити тулуб. Постійно рухайтеся назад вгору і повторіть. Ви можете виконати подібну вправу з сидячою машиною подовження спинки. Сядьте на сидіння, впирайтеся верхівкою спини до підкладеної опори і відкиньтесь назад, щоб перемістити її.
Супермен
Це вправа з масою тіла, виконана з положення обличчя вниз на підлозі. Важлива річ цієї вправи - постійно тримати ваш тулуб на підлозі. Помістивши ноги приблизно на ширину стегон позаду, підніміть ліву руку і праву ногу приблизно на 6 дюймів від підлоги. Затримайтеся на п’ять - 10 секунд, повільно опустіться і повторіть із протилежною стороною. По черзі вперед і назад для набору повторень. За допомогою цієї вправи ви також активізуєте підкореневі суглоби та глютени.
Протилежне підняття руки та ноги
Протилежні піднімання рук і ніг схожі на Supermans, але вони виконуються з положення четвереньки. Перш ніж розпочати вправу, переконайтеся, що руки під плечима, а коліна під стегнами. Постійно підніміть ліву руку прямо перед тілом, а праву ногу витягніть прямо за собою. Потримавши повну секунду, опустіть руку і ногу і повторіть на іншій стороні. Чергуйте вперед і назад постійним і контрольованим рухом. У цій вправі ви також працюєте черевними.
Кіт і корова
Кішка і корова - це поєднання двох поз йоги, виконаних з положення четвереньки. Тримаючи руки і ноги нерухомими, дайте животу, коли ви дивитесь вперед, зробіть глибокий вдих. Постійним рухом видихніть, вигинаючи спину в повітрі і дивіться вниз. Чергуйте вгору і вниз, рівномірно рухаючи кожен вдих. Кожен раз, коли ви вигинаєте спину і опускаєте її вниз, утримуйте цілу секунду.
