За даними Національних інститутів здоров'я, більшість чоловіків та активних жінок можуть схуднути, вживаючи від 1500 до 1800 калорій на день. Якщо ви визначили, що дієта на 1800 калорій - це правильна ціль для вас, наступний крок - це планування. Без плану складно залишатися в межах свого калорійного бюджету.
Деталі дієти на 1800 калорій
Існує багато способів розподілу калорій протягом дня. Три квадратні страви - це старий гарний режим очікування, і багато людей вирішили дотримуватися цього плану харчування. Це означає міцний сніданок, обід і вечерю, а не перекушування між ними.
Навіть у рамках цього плану прийому їжі існують різні способи розподілу калорій. Якщо вам подобається великий сніданок, ви можете з'їсти набагато більше калорій на сніданок, ніж на обід. Якщо ви вечором ділитеся їжею з родиною, може бути важче контролювати свої калорії в той час доби, тому заощадження більшої порції на цій їжі може бути хорошою ідеєю.
Більшість людей схильні їсти менший сніданок та більший обід та вечерю. Якщо це ви, ваш калорійний розподіл може включати приблизно 500 калорій на сніданок і 650 калорій на обід і вечерю.
Ще одна річ, яку слід врахувати, - це ваші макроси - білки, вуглеводи та жири. Збільшення споживання нежирного білка та клітковини, неперетравного вуглеводу, може підвищити ситості, сприяти контролю голоду та заохотити до більшої втрати ваги, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у Nutrition у жовтні 2018 року.
Кількість кожного макросу вам потрібно, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, стать та рівень активності. Загалом Національна академія медицини рекомендує отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій, 10 - 35 відсотків від білка і 20 - 35 відсотків від жирів.
День з життя
Існує незліченна кількість варіантів їжі на дієті 1800 калорій. Це залежить від ваших смаків та того, що у вас є. Ось один із прикладів плану харчування з 1800 калоріями з високим вмістом білка:
Сніданок:
- Два яєчня з свіжими овочами і унцією сиру чеддер (використовуйте спрей з оливковою олією на сковороді - лише кілька швидких спреїв)
- Одна ємність із 7-унцій звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру з 1 склянкою свіжої чорниці
- Чашка кави, чорної або з унцією знежиреного молока.
Обід:
Чаша Буріто з:
- 1/2 склянки вареного коричневого рису
- 1/2 склянки консервованої чорної квасолі
- Курячі грудки на грилі 3 унції
- 1/2 авокадо
- 1 склянка подрібненої капусти, помідорів та цибулі (що пропонує мінімальні калорії)
- Заправка, приготована з 1/2 столової ложки оливкової олії, порошку чиполе і лимонного соку
Вечеря:
- 4 унції лосося на грилі, приправлені травами та спеціями (використовуйте спрей з оливкової олії)
- 1/2 склянки хіноа, приправленої зеленню і спеціями
- 1 склянка сирого брокколі, смажена (спрей з оливкової олії), посипана 1 унцією сиру пармезан і вичавкою лимонного соку
- 1 склянка малини з 1/4 склянки нежирного грецького йогурту збитим з 1/2 столовою ложкою меду
Як бачите, це велика кількість їжі - напевно, більше, ніж ви уявляли. Хороша новина полягає в тому, що ви не збираєтесь голодувати на дієті 1800 калорій, особливо якщо ви включаєте багато пісного білка і клітковини. Якщо ви виявите, що цей розподіл калорій не працює для вас, просто змініть його.
Більше порад та рекомендацій
Найпростіший спосіб залишатися в межах свого калорійного бюджету, не рахуючи кожної калорії або голодуючи, - це дотримуватися низькокалорійних, енергетично щільних продуктів, рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Ці продукти пропонують найменше калорій за найбільше поживних речовин. Це допоможе схуднути та покращить загальне самопочуття та самопочуття.
Дотримуйтесь курку, рибу, яйця, боби та молочні продукти з низьким вмістом жиру, і збийте тарілку з великою кількістю свіжих овочів. Некрахмалисті овочі, такі як зелень, помідори, огірки, брокколі та капуста з низьким вмістом калорій та великою кількістю клітковини. Ягоди - це чудовий вибір з низьким вмістом цукру, з високим вмістом клітковини, коли вам потрібно щось солодке.
Низькокалорійні фрукти та овочі з високим вмістом клітковини також допомагають перекусити без вини, якщо ви відчуваєте, що не можете перейти до наступної їжі, і вам потрібно щось пожувати якнайшвидше. Чаша свіжої малини або стиглої полуниці як їжі для пальців - це весело їсти, солодке і триває довго. Морквяні або селерові палички з хумусом з низьким вмістом жиру - це ще один варіант закуски з низьким вмістом калорій. Якщо ви їдете на більш калорійні закуски, просто переконайтесь, що ви вирахували калорії з решти їжі дня.
Здорові жири з авокадо та оливкової олії вам корисні, але вони калорійні. Вживайте жири економно, коли готуєте. Замість того, щоб вилити з пляшки, виміряйте - і використовуйте для приготування їжі спрей з оливковою олією, в якому є лише кілька калорій на спрей.
Робіть якомога більше своїх 1800 калорійних страв достроково; таким чином ви ніколи не опинитесь голодними, не їсти нічого здорового. Відкладіть частину вихідного дня для планування їжі, покупок і приготуйте все на наступний тиждень.
