Крім цуценят і світового спокою, майже все краще в міру. Хоча його часто вважають "здоровою їжею", протеїнові напої можуть бути калорійними і не мають інших необхідних поживних речовин. Наповнити коктейлі, і ти можеш не тільки набрати вагу, але і пропустити збалансоване харчування.
Порада
Занадто багато будь-якої їжі, незалежно від того, наскільки вона здорова, може призвести до збільшення ваги та дисбалансу поживних речовин.
Що в білковому напої?
Є хороші протеїнові коктейлі, погані протеїнові коктейлі та коктейлі, які потрапляють десь посеред. По-перше, погані новини: Багато комерційних білкових напоїв на ринку та ті, які ви можете придбати в льстец-барах, вам не підходять. Наприклад, за даними USDA, 12 унцій одного комерційного коктейлю містить 30 грам цукру - більше, ніж кількість в банку соди. У той час як шейк пропонує більше унції харчування за унцію, ніж соду, це все ж більше схоже на десерт, ніж на зміцнення здоров’я напою.
На іншому кінці спектру - протеїнові коктейлі, виготовлені з високоякісних білкових порошків або йогурту та без додавання цукру. Підсолоджені свіжими фруктами та упаковані іншими поживними інгредієнтами, такими як листяна зелень та насіння, вони можуть покращити ваше харчування та допомогти досягти ваших цілей щодо здоров’я та фітнесу.
Підтримання балансу калорій
І все-таки будь-який струс, незалежно від того, наскільки він здоровий, містить калорії. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте за день, ви наберете вагу. Наприклад, за даними Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб, перевищення ваших потреб в калоріях на 3500 калорій може призвести до фунта збільшення ваги. Якщо ви п'єте 500 додаткових калорій з протеїнових коктейлів щодня, ви можете розраховувати набирати приблизно півкіло ваги щотижня, якщо ви не протидієте коктейлям із підвищеною активністю.
Навіть якщо ви проводите час у тренажерному залі шість днів на тиждень і вам потрібно багато зайвого білка, вживання більше калорій, ніж потрібно, може призвести до збільшення жиру. Якщо ви п'єте протеїнові коктейлі, щоб допомогти схуднути, ви ще більше ризикуєте набрати вагу, якщо пити занадто багато коктейлів. Хоча білок у будь-якій формі може сприяти схудненню через його вплив на апетит і ситості, якщо споживання калорій перевищує витрати, ви все одно наберете вагу.
Крім того, протеїнові коктейлі можуть бути не найкращим варіантом для збільшення споживання білка при спробі схуднути. Згідно з оглядом, опублікованим у лютому 2015 року в « Тенденціях харчової науки та технології» , рідкі калорії мають менший вплив на ситості, ніж калорії з твердих продуктів. Щодо зайвого білка, вам краще їсти курячу грудку, ніж пити коктейль.
Потенційні проблеми білка
Білкові порошки продаються як дієтичні добавки, з яких FDA не оцінює якість чи безпеку. Тому Гарвардська медична школа попереджає, що немає жодного способу бути впевненим у тому, що є у вашому білковому порошку чи чи воно містить те, що заявляє виробник.
Частина вмісту може бути навіть токсичною. У 2018 році проект Clean Label випробував 134 найпопулярніші білкові порошки для промислових та екологічних забруднень та встановив, що:
- 70 відсотків мали помітний рівень свинцю
- 74 відсотки мали помітні рівні кадмію
- 55 відсотків мали виявлені рівні бісфенолу-А (BPA)
Було показано, що один тестовий зразок має 25 разів більше дозволеного нормативного обмеження BPA за одну порцію. Якби ви випили три білкових коктейлі на день, зроблені з цим білковим порошком, ви отримаєте 75-кратну межу. Споживання занадто багато білкового порошку може збільшити ризик токсичних доз цих забруднень.
Скільки тобі потрібно?
Люди часто думають, що якщо мова йде про певні поживні речовини, то краще - більше. Використання добавок для отримання мега-доз поживних речовин не показало додаткових переваг; і в більшості випадків люди можуть отримати все необхідне через цільну їжу.
Але скільки саме цього білка? Він може сильно відрізнятися. Рекомендований раціон харчування (RDI), встановлений Радою з харчування та харчування Національних академій медицини, становить 46 грам для жінок та 56 грамів для чоловіків щодня. Ви можете отримати цю кількість, випиваючи менше трьох білкових коктейлів на день.
Ці рекомендації базуються на оцінці, що становить 8, 8 г білка на кілограм маси тіла. Тому людині, яка має 150 фунтів, потрібно близько 55 грамів білка щодня - в режимі ІРД. Однак якщо ви важите більше, ніж, скажімо, 190 кілограмів, ваші потреби в білках будуть вищими, ніж РДІ - 69 грам.
Але ви можете отримати більше, якщо у вас є конкретні цілі, такі як нарощування м’язів або схуднення. За даними Академії харчування та дієтології та Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), спортсменам-рекреаторам потрібно від 1, 2 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла.
Для схуднення ідеальний прийом їжі буде залежати від рівня активності та калорій, які ви отримуєте від вуглеводів та жирів. У дослідженні, опублікованому в фактах ожиріння в червні 2017 року, люди, які їли дієту з високим вмістом білка, що складалася з 1, 34 грама білка на кілограм маси тіла, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто їв стандартну білкову дієту, що забезпечує близький до РДІ.
Кращий вибір протеїну
Є свідомі свідчення того, що навіть більші споживання білка понад 3 грами на кілограм у спортсменів, які тренувались резистентності, може мати позитивний вплив на склад тіла, згідно з ISSN, але недостатньо досліджень, щоб рекомендувати таке високе споживання в цей час. Існує також обмеження кількості білка, яке може використовувати ваш організм одночасно, залежно від вашого віку та інтенсивності фізичних вправ. ISSN рекомендує отримувати від 20 до 40 грам за прийом їжі.
За даними Академії харчування та дієтології, навіть спортсмени можуть отримувати весь необхідний білок з цільної їжі, не пиючи протеїнові коктейлі. Хоча білкові напої зручні, вони не повинні бути вашим основним джерелом поживних речовин. Наповнення коктейлів може змусити споживати занадто багато калорій, а також може утримати вживання інших продуктів, які пропонують необхідні поживні речовини, такі як харчові волокна та здорові жири.
