Коли Бенджамін Франклін чудово сказав, що в житті нічого не визначено, крім смерті та податків, він повинен був додати до списку біль у спині. Це страждає близько 80 відсотків дорослих в якийсь момент свого життя, і це найбільша причина втрати працездатності.
Для більшості болів у спині фізичні вправи вважаються найкращими ліками. Старий рецепт постільного режиму, ймовірно, просто погіршить його.
Шукаю рівновагу для болю в спині
Мабуть, не дивно, що фізичні вправи - це теж унція профілактики, яка коштує півлітра лікування. У доповіді у випуску JAMA Internal Medicine за січень 2016 року, в якій було розглянуто 23 дослідження майже 31 000 людей, було зроблено висновок, що лише фізичні вправи знижують ризик болю в попереку на 35 відсотків. Вправи також виявили зниження ризику використання лікарняних листків через біль у попереку на 78 відсотків.
Вправа м’язів живота - це частина, але не все, рівняння. М'язи живота безумовно відіграють важливу роль у підтримці спини. Але тренування при поганій спині, за винятком зміцнення інших опорних м'язів, може викликати дисбаланс, який просто призводить до біль.
: Основні силові тренувальні тренування
Ab Вправи Ніжно на спині
За даними медичного журналу Sports Health, люди з хронічним болем у попереку мають знижену реакцію в ряді м’язів, включаючи поперечний живіт та м’язи тазового дна. Виконання вправ, що мають ніжну спину, може допомогти.
Зміцнення серцевини - комплексу м’язів, що з'єднують поперековий відділ хребта, тазовий пояс, живіт та тазостегновий суглоб - захищає від майбутніх травм і може допомогти усунути слабкість, яка викликає біль. Журнал рекомендує включати сухарики - також відомі як згортання - виконуючись на швейцарському м’ячі, а також прес у грудях та мостові позиції серед ваших тренувань для болю в попереку.
Ходьба Планка
Одне широко узгоджене основне вправу для людей з проблемами спини, яке також підтягне ваш живіт, - це дошка. Це в основному підтримуйте вершину віджимання якомога довше.
За даними Американської ради з фізичних вправ, дошка має перевагу в тому, що вимагає дуже невеликого руху, під час стискання кожного шару м’язів живота. При правильному виконанні він залучає глибокі м’язи живота, а також м’язи стегна, плеча та верхньої частини спини.
ACE рекомендує такі варіанти на дошках як тренування для людей з болями в попереку:
- Планка із згинанням / розгинанням стегна: Починаючи зі стандартного положення дошки, піднімайте праву ногу на кілька сантиметрів протягом п’яти секунд, потім підніміть ліву ногу.
- Дошка при обертанні грудного відділу хребта: Правою рукою натисніть на землю, обертайте обидві ступні та стегна вліво, піднімаючи ліву руку від землі. Поверніть ліву руку вниз, потім повторіть рух в іншу сторону, вдавивши ліву руку в землю і обертаючи праву руку вгору.
- Бічна дошка з повним розгинанням: Спочатку виконайте бічну дошку лікті безпосередньо під плечем. Скоротити черевні живота; стисніть сідницю і стегна, одночасно стискаючи обидві ноги. Утримуйте 15 - 20 секунд і перемикайте сторони.
- Планка вгору: Від передньої дошки опустіть праву руку вниз до правого передпліччя, потім опустіть ліву руку вниз до лівого передпліччя, яка позиціонує вас у ліктя / передпліччя. Тримайте три секунди. Поверніться у вихідне положення, поклавши спочатку праву руку, а потім ліву руку на землю і випрямивши руки, повернувшись у нормальне положення "до" дошки. Повторіть три-п’ять повторів.
