Збільшення ваги може допомогти покращити продуктивність у певних видах спорту або заповнити вас таким чином, щоб ваше тіло відповідало статусу інших хлопців у школі. Вживайте більше калорій, ніж щодня ви спалюєте, щоб скинути на себе кілограми - але не тільки будь-які калорії. Їжа, повна нездорових жирів, цукру та рафінованих вуглеводів, швидше за все, стане причиною того, що ви станете товстішими, а не придатними. Намагайтеся набирати вагу у вигляді м’язів, зробивши якомога більше якісних харчових виборів та за допомогою силових тренувань у тренажерному залі. Поживна їжа та фізичні вправи допомагають підтримувати ваше тіло здоровим, навіть якщо ви, природно, довгі і худі з високим метаболізмом.
Як набрати вагу, як 16-річний хлопчик
Якщо ваш лікар вказав, що ви не маєте вагу, або ви одужуєте від операції, травми чи хвороби, збільшення ваги може покращити ваше здоров'я. Якщо ви вважаєте, що ваше тіло менше або худіше, ніж у багатьох інших хлопців у школі, вам може знадобитися більше часу, щоб досягти статевої зрілості, яка починається в 14 років для деяких хлопчиків. Під час статевого дозрівання ваші плечі розширюються і розвивається більше м’язової маси. Ви можете відчувати себе маленьким порівняно з однолітками, але з часом ви наздоженете. Статеве дозрівання - це не процес, з яким можна поспішати.
Навіть якщо ваша вага технічно здорова, підвищена м’язова маса може допомогти при заняттях спортом, особливо в хокей чи футбол. Додайте вагу, збільшуючи спожиті калорії на 250 - 500 калорій вище, ніж потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Ваш лікар може допомогти вам визначити хороший цільовий номер. Це сприяє поступовому набору ваги від 1/2 до 1 фунта на тиждень. Прийміть поступовий процес, оскільки для розвитку м’язів потрібно більше часу; швидке збільшення ваги зазвичай означає збільшення жиру в організмі.
Збільшити калорії при їжі
Включіть великі порції та більш калорійний вибір у висококалорійні страви, щоб сприяти набору ваги. Обмежте цукор, фаст-фуди та рафіновані зерна, які ви їсте, оскільки ці продукти сприяють надходженню жиру і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
Страви на сніданок, такі як яйця, вівсяна каша, гранола, коктейлі та йогурт, забезпечують калорії та цінні корисні речовини. Підвищуйте калорії, замішуючи яйця з сиром, готуючи вівсяну кашу на молоці, розкладаючи арахісове масло на тості або додаючи родзинки в холодну крупу.
Додаткові порції цільнозернового хліба, коричневого рису або макаронних виробів з цільної пшениці збільшують споживання калорій при будь-якій їжі. Майте також значну порцію білка, оскільки це доповнює ваші тренування з обтяженням у тренажерному залі. Пісний стейк, курка з білого м'яса, сир та чорна квасоля - це гарний вибір обіду та вечері. Вам потрібні зелені овочі на клітковину, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Додайте до них калорії. Наприклад, плавити сир над брокколі або насолоджуватися кабачками, обсмаженими з оливковою олією. Якщо є, виберіть овочі з більш високою калорійністю, такі як крохмальна солодка картопля, горох та кукурудза.
Ніколи не пропускайте їжу
Шкільна, спортивна практика та позашкільні клуби можуть залишити вам мало вільного часу, щоб перекусити закуски вдома. Несіть у своєму рюкзаку здорові закуски, щоб їсти між заняттями або відразу після школи. Горіхи, насіння, сухофрукти, трасова суміш, арахісово-масляний бутерброд на цільнозерновому хлібі або сирні палички та сухарі з цільного зерна - кращий вибір, ніж мішок чіпсів або рукав пончиків торгового автомата.
Якщо ви просто не голодні між їжею, пийте калорії. Молоко, 100-процентний фруктовий сік та коктейлі, приготовані шляхом змішування банана, ягід та йогурту, пропонують калорії та поживні речовини. Уникайте газованих та енергетичних напоїв, які мають калорійність, але не мають харчової цінності.
Вправа для набору ваги
Порадьтеся з тренером або особистим тренером, щоб допомогти вам у правильній формі у ваговій кімнаті. Дотримуйтесь програми, яка передбачає принаймні одну вправу для кожної основної групи м’язів, включаючи груди, руки, ноги, спину, абс і плечі. Почніть з лише одного комплексу кожної вправи, і перейдіть до двох-трьох сетів, кожен з яких містить чотири-вісім повторів. Використовуйте вагу, яка ускладнює виконання цих повторів - вам потрібно кинути виклик м’язам, щоб вони зростали. Коли вага стане занадто легким, додайте більше. Коли ви станете більш кмітливими, додайте додаткові вправи для певних груп м’язів для більш вдосконаленого розвитку м’язів та сили.
Відразу після тренувань, перекусіть багатим білком, щоб підтримати ріст і відновлення м'язів. Склянка шоколадного молока, два твердо зварених яйця з бананом або нарізана індичка з цільнозерновим рулетом - це варіанти. Ця закуска також допомагає замінити калорії, спалені під час тренування.
Не відмовляйтеся від серцево-судинних вправ взагалі. Будучи 16-річним, потрібно щонайменше годину фізичних навантажень щодня. Вагова кімната вважається частиною цього, але все-таки займайтеся спортом зі своїми друзями, гуляйте собаку, займайтеся домашніми справами або стріляйте обручі з татом після обіду. Серцево-судинна діяльність спалює калорії, але вона також зберігає апетит і зміцнює здоров'я серця.
