Хоча більша, сильна грудна клітка, як правило, є вищим пріоритетом для чоловіків, що займаються тренажерними залами, жінки можуть значною мірою отримати користь від роботи грудних м'язів. Зрештою, розроблені груднички можуть допомогти підтримувати гарну поставу та підтримувати підняття грудей у віці - жодна робота з цицькою не потрібна.
Інший спосіб, як тренування на грудях у жінок відрізняються від хлопців? "Ми структурно не такі сильні в наших грудних м'язах, як чоловіки. Ми можемо подякувати грудям за це! - тому вправи на грудях важкі і з цієї причини часто уникати", - каже Аліса Боан, особа з Далласу, особа, сертифікована NASM тренер RealFitnessMaven.
Але це помилка, каже Боан, адже вправи на грудях для жінок можуть справді принести користь усьому тілу. "Робота грудних м'язів може допомогти визначити ваші плечі, біцепси, трицепси, верхню частину спини та пахви - кожна пляма, яку ми, як жінки, любимо демонструвати".
Плюс, тільки тому, що ви не можете стартувати так сильно, як деякі чоловіки у ваговій кімнаті, це не означає, що ви не зможете пропрацювати свій шлях там! І вправи на грудях вдома - ідеальне місце для початку.
Вправи на грудях жінки можуть робити вдома
Поїздка в тренажерний зал, щоб підняти штанги або скористатися кабельним кросом, не завжди можлива - особливо якщо у ваші завдання входять робота на повний робочий день, догляд за дітьми, підготовка їжі, домашні справи та соціальне життя. Або ви можете просто віддати перевагу затишку у власному будинку для стискання на тренуванні.
Вправи на грудях вдома можуть допомогти вам створити і підтримувати міцну, струнку статуру, яку ви хочете. "Незалежно від того, чи практикуєте ви нахили віджимань, натискання на груди чи мухи, всі ці вправи допоможуть вашим грудним м'язам зміцнитися, а верхня частина тіла - більш чітко", - каже Боан.
Включіть ці рухи грудей для жінок у свою рутину два-три рази на тиждень, і ви відчуєте (і бачите!) Результати протягом місяця.
Віджимання
Віджимання - це найпоширеніша та найдоступніша вправа на грудях. Однак жінки не підходять до жінок так легко, як чоловікам, оскільки жінки, як правило, мають приблизно половину сили чоловіка у верхній частині тіла, згідно з дослідженнями 2014 року, опублікованими в Міжнародному журналі наук про вправи .
Це не означає, що жінки не можуть робити повноцінні віджимання. Швидше для початківців важливо змінювати форму, оскільки вони нарощують силу. Почніть з віджимань до стіни, і коли це стане легким, перейдіть до віджимань з кухонної стійки. Під час засвоєння одного рівня нахилу продовжуйте переходити до нижнього нахилу - журнальний столик, тахта або сходи можуть працювати - поки ви не будете паралельно підлозі.
Оскільки ваше ядро відіграє важливу роль у виконанні належного віджимання, тримайте м'язи на спині, щоб підняти тулуб жорстким, коли ви підштовхуєтесь до рук. Пам’ятайте: міцне ядро покращує здоров'я спини, поставу та загальний вигляд.
- Почніть з високої дошки, підтримуючи себе на руках і пальцях ніг (або спирайтеся на стіну, стільницю або крок для нахилу віджимань, як було сказано вище).
- Ваші руки повинні бути під плечима, а тіло по прямій лінії від голови до ніг.
- Зігніть лікті і опустіть груди якомога ближче до підлоги (або до стіни або кроку). Лікті повинні вказувати під кутом 45 градусів.
- Натисніть назад до початку.
Після того, як ви освоїли стандартний push-up, ви можете перейти до всіх видів варіантів push-up, включаючи:
- Відхилити віджимання
- Руки широкі віджимання
- Віджимання від павука
- Пліо віджимання
Преса і муха грудей
Преси та мухи - це стандартні гімнастичні вправи, спрямовані на груди, але вони легко адаптуються до домашніх тренувань. Набір гантелей середньої ваги легко зберігати в шафі, і ви можете використовувати килимок на підлозі або тахту, щоб встати на тренувальну лавку. Якщо у вас немає гантелей, будьте креативні - дві великі пляшки з водою можуть навіть стояти.
Грудний прес
- Ляжте на підлогу, зігніть коліна і розсадіть ноги на стегнах. Тримайте гантелі в кожній руці. Крім того, ляжте спиною на тахту, підтримуючи голову та плечі - підтягніть абс до хребта і стисніть сідниці, щоб стегна не провисали.
- Підніміть стегна, щоб утворився міст з плечей на коліна.
- Зігніть лікті, щоб вивести голови ваг трохи поза грудьми, щоб лікті зробили кут 45 градусів з тулубом.
- Підніміть стегна і витягніть лікті, щоб натиснути ваги назад.
Грудна муха
- Почніть в тому ж глютеному мостовому (або тахта) положенні, як описано вище.
- Підніміть ваги прямо над грудьми, поверніть долоні обличчям один до одного і розм’якшіть лікті.
- Розкрийте руки, лікті, спрямовані на підлогу, поки ви не відчуєте розтягнення в грудях, щоб виконати муху.
- Зігніть руки назад.
Порада
Чергуйте між пресами і мухами вісім-12 разів. Працюйте до трьох наборів з перервою 30 секунд між ними.
