Зайві кілограми в грудях і отримана опуклість навколо задньої частини ліфчика бюстгальтера можуть викликати біль у плечах, сутулість і біль у спині. Ви також можете бути самосвідомими, коли рулони зайвого жиру демонструються через приталений одяг. Направити своє тіло на втрату жиру з цієї області неможливо, але ви можете схуднути в усьому світі - що з часом зменшить жир на грудях та спині. Певні вправи також можуть допомогти вам зміцнити м’язи області, щоб ви могли переносити вагу грудей з кращою поставою та комфортом.
Зрозумійте свій жир
Ви зберігаєте жир у вигляді тригліцеридів, непридатного виду палива, у жирових клітинах по всьому тілу. У ваших грудях і спині може бути концентрація цих клітин, але це визначається генетикою. Коли ви створюєте дефіцит енергії, вживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте, ваш організм звертається до цього накопиченому жиру, щоб допомогти виправити дефіцит. Складний хімічний процес перетворює тригліцериди на жирні кислоти та гліцерин, які ваш організм спалює для палива. Ви не можете сказати своєму організму активувати лише жирові клітини з грудей чи спини, щоб отримати цю енергію.
Груди великого розміру складаються здебільшого з підшкірного жиру, який лежить просто під шкірою. Підшкірний жир часто важче втратити, ніж жир, який знаходиться в глибині вашого живота, відомий як вісцеральний жир. Цей вісцеральний жир небезпечніший для вашого здоров'я; він виділяє сполуки, які збільшують ризик виникнення основних захворювань, таких як діабет 2 типу. Хоча вам може не сподобатися, як виглядають зайві жири грудей та спини, знайте, що вони не так небезпечні, як виступаюча середина. Втрата спини і грудного жиру вимагає часу. Якщо у вас завжди був великий розмір чашки, втрата значного грудного жиру може бути важкою через вашу генетику.
Цільовий жир класичними стратегіями
Вправи більше і менше їсти допоможуть скинути жир. Створюючи дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій щодня, ви повинні втрачати безпечний, стійкий від 1 до 2 фунтів на тиждень. Оцініть свою щоденну швидкість спалювання калорій за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш зріст, вагу, вік та рівень активності. Обчисліть дефіцит від цього числа - домогтесь його, рухаючись більше і менше їсти.
Не допускайте падіння занадто низької кількості калорій, щоб швидше втрачати жир у грудях та спині. Ви в кінцевому підсумку зупиняєте свій метаболізм і, можливо, станете дефіцитом харчування. Більшість жінок потребують щонайменше 1200 калорій на день, а чоловікам потрібно мінімум 1800 калорій.
Їжа для схуднення грудного та заднього жиру
Дотримуйтесь низькокалорійної дієти, яка містить у своєму розпорядженні мало калорійних харчових продуктів, бідних харчовими продуктами, таких як солодощі, оброблені закуски та фаст-фуд. Натомість приділяйте їжу, яка містить неперероблену, цільну їжу і забезпечує багато поживних речовин на порцію. Свіжі фрукти та овочі повинні заповнити половину тарілки і скласти більшість закусок. Деякі страви може супроводжувати невелика порція цільних зерен, таких як коричневий рис або хіноа. Білок допомагає вам відчувати себе повноцінними та задоволеними, і він бореться із втратою худорлявих м’язів, яка іноді виникає, коли ви зменшили кількість калорій. Зосередьтеся на білках з низьким вмістом насиченого жиру та їжте щонайменше 0, 55 грама на фунт маси тіла щодня; це 88 грам на 160 фунтів.
Хорошими джерелами білка є яйця, 72 калорії та 6 грам білка; пісний стейк-стейк з 170 калоріями та 23 грамами білка на 3 унції; або тунець, запакований у воду зі 109 калоріями та 20 грамами білка на 3 унції. Адекватний білок у вашому раціоні також підтримає ваші зусилля щодо нарощування сили та м’язів для підтримки верхньої частини спини.
Вправа для стрункіших грудей і спини
Ви швидше позбавляєте себе зайвого жиру, роблячи більше кардіо вправ, ніж виконуючи повороти та піднімання рук, щоб "скоротити" груди. При кардіо середньої інтенсивності ви спалюєте більшу кількість калорій, ніж при цілеспрямованих вправах, і це сприяє вашому дефіциту калорій. Американська академія медицини спорту рекомендує вам прагнути принаймні 250 хвилин на тиждень, щоб схуднути на значну вагу. Жвава ходьба, їзда на велосипеді та водна аеробіка - приклади кардіо середньої інтенсивності.
Навчання силою загального тіла також допомагає розвивати і підтримувати худорляву мускулатуру. Ви хочете більше м’язів, на відміну від жиру, тому що для щоденного утримання організму потрібно більше калорій, тому він забезпечує метаболічний приріст, що полегшує схуднення. Працюйте всі основні групи м’язів рухами, такими як присідання, випади, віджимання та підтягування.
Хоча ви не можете використовувати силові тренувальні вправи, щоб безпосередньо спалювати жир з грудей і спини, включайте цілеспрямовані рухи, такі як задні-дельтоїдні втечі, лат-спускання і розгинання спини, щоб допомогти зміцнити м’язи верхньої частини тіла. Сильніші м’язи верхньої частини тіла допомагають впевнено переносити вагу грудей, тому ви стоїте вище, здаєтеся стрункішими і відчуваєте менше напруги спини від важких грудей.
