Якщо ви хочете збільшити споживання білка на вегетаріанській дієті, майте на увазі, що рекомендована дієтична норма для дорослих чоловіків становить 56 грамів білка на день і 46 грам для жінок. Якщо ви вже не задовольняєте свої потреби в білках від свого поточного раціону, хороша новина полягає в тому, що при правильному плануванні можна створити збалансований план вегетаріанського харчування, багатий білками.
Коли збільшувати білок
Не кожному потрібно стільки білка, скільки він може подумати. Насправді більшість американців їдять занадто багато білка. Людям з хронічними захворюваннями, такими як хвороба нирок стадії 5 на діалізі або ВІЛ / СНІД, часто дають рецепт харчування, який передбачає збільшення споживання білка. Деякі спортсмени мають подібні підвищені потреби у білках. Рід Мангелс, зареєстрований дієтолог групи вегетаріанських ресурсів, пише, що для більшості людей з приблизно 10 калорій з кожних 10 з'їдених вами потрібно отримувати протеїн. Однак у спортсменів-веганів можуть бути підвищені потреби, які становлять від 0, 36 до 0, 86 грама білка на фунт.
Виграйте ідеї сніданку
Яйця, тофу, нежирний грецький звичайний йогурт, горіхові олії та всі здорові продукти, багаті білками, можна включити в збалансований сніданок. Подумайте додати одну порцію тофу або нежирного грецького йогурту до льстету для сніданку. Додатково додайте 2 склянки улюбленої зелені з 1 столовою ложкою насіння чіа, 1/2 склянки мигдального молока і 1/2 склянки замороженої чорниці. Для приготованого сніданку спробуйте збити вегетаріанський омлет, використовуючи п'ять яєчних білків, які разом пропонують 18 грамів білкової сили. Засипте омлет шпинатом і пасерованою цибулею і перцем, а в суміш додайте 1 унцію градуйованого сиру чеддер. Якщо яйця не є вашим ароматом, посоліть 1/2 склянки тофу «яєчню» і приправте його каррі і часниковою пудрою.
Обід з пакетом протеїну
Окрім бобів, тофу, яєць та горіхів, цільнозернові зерна - ще одне здорове джерело білка. В одній чашці вареного коричневого рису міститься 5 грам білка, тоді як два шматочки цільнозернового хліба пропонують 7 грам. Під час обіду робіть тако з чорних бобів. Розділіть 1/2 склянки вареної чорної квасолі між двома синіми кукурудзяними коржиками, що забезпечує близько 17 грам білка. Для начинки додайте нарізаний шпинат, помідори і натерту моркву. Для любителів супів сочевиця пропонує білковий удар - по 18 грам на чашку. Зробіть велику партію супу протягом вихідних, і пакуйте його на обід протягом тижня.
Білок на вечері
Кіноа любить вегетаріанців і їдять м'ясо, тому що вона містить усі незамінні амінокислоти, що робить її цільним зерном, яке також є повноцінним білком. Для обіду, багатої білками, змішайте 1 склянку квіноа - забезпечуючи 8 грам білка - з 1 склянкою червоної квасолі, яка пропонує 15 г білка. Для ароматизації посоліть його часником, цибулею та іншими свіжими овочами. Додати сіль і перець за смаком. Багато овочів також забезпечують білком. Наприклад, ви отримаєте 5 грам білка в 1 склянці вареного шпинату і 4 грами в чашці вареної брокколі. Посипте 1 склянкою брокколі з 1/2 склянки темпера, і подавайте більше 1/2 склянки коричневого рису - разом це забезпечить 22 г здорового білка. Прийміть чашку соєвого молока до будь-якої їжі на додавання 7 грамів білка.
