Хребет має сім шийних хребців, розташованих від основи черепа до верхньої ділянки спини, пронумерованих від C1 до C7. Ці хребці, менші за інші хребетні хребці, захищають і охоплюють спинний мозок і дозволяють здійснювати різноманітні рухи голови, такі як згинання назад, нахил вперед і обертання. Вправи для С1 до С5 можуть підвищити рівень функціонування м’язів, які стабілізують і підтримують вашу шию. Перш ніж розпочати будь-який новий режим фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
Повороти голови
Перші два шийні хребці, С1 і С2, є хребцями, найбільш відповідальними за обертання або повертання шиї з боку в бік. Сядьте вертикально в міцному кріслі, міцно стопивши ногами на підлозі. Повільно поверніть голову вправо. Утримуйте це положення протягом п'яти секунд, а потім поверніть голову в центральне положення. Повторіть цей рух ще п’ять разів у праву сторону. Поверніть голову в центральне положення, після чого виконайте вправу п'ять разів на протилежній стороні. Якщо ви відчуваєте запаморочення під час цієї вправи, зупиніться, радить Сайт фізіотерапії; вправа може перешкоджати кровотоку в шиї, особливо у людей похилого віку. Зверніться до лікаря.
Подвійні підборіддя
С-5 допомагає рухати шию вперед і назад. Рухи вперед відомі як згинання, тоді як рухи назад називаються розгинаннями. Виконуючи вправу під назвою курячі смоки протидіє будь-якій тенденції до того, щоб ваша шия стирчала вперед. Сидіти вертикально в міцному кріслі. Дивлячись прямо вперед, повільно пересуньте підборіддя вниз, повертаючи голову назад. Коли ви це зробите, утвориться подвійне підборіддя. Затримайте це положення протягом 10 секунд. Повільно поверніть голову у вихідне положення. Повторіть цей рух 10 разів.
Схильний кивок
Схильне кивком розтягує область суглоба верхньої частини шиї. Ляжте на спину; ви можете покласти голову на подушку, якщо лежати плоско, занадто незручно. Повільно піднесіть підборіддя до грудей. Не піднімайте голову від поверхні. У вас буде подвійне підборіддя в цей момент. Утримуйте це положення протягом п'яти секунд. Повільно поверніть голову у вихідне положення. Повторіть цю вправу п’ять разів. Якщо зробити все правильно, ви відчуєте потяг у верхній частині шиї. У міру того, як шия стає сильнішою, цю вправу можна робити, стоячи або сидячи.
Вправи на опір
Веб-сторінка Університету Меріленду щодо екологічної безпеки щодо вправ на шию рекомендує тренування з опору. Покладіть руку на праву частину голови і опирайтеся, намагаючись торкнутися вуха до плечей. Затримайте положення протягом п'яти секунд. Повторіть п’ять-10 разів на кожній стороні голови. Включіть опір вперед, приклавши руку до чола або опору назад, поклавши обидві руки за голову. Протистояти п’ять секунд; повторити п’ять - 10 разів. Ви можете виконувати всі ці вправи на опір тричі на день.
