Надмірне використання плечового суглоба може спричинити накопичення тертя через рух сухожиль і зв’язок над кісткою плеча. З часом це може призвести до розвитку кісток шпори на кістці плеча, і ці шпори можуть бути болючими.
Кісткової шпори, однак, можна уникнути. Найкращий спосіб запобігти появі цих шпор або обіймати їх, якщо у вас є, - зміцнити м'язи стабілізатора, що оточують плечовий суглоб.
1. Стояння зовнішнього обертання кабелю
Сльози манжет ротатора - найчастіша травма серед бейсболістів. Травми м’язів ротаторної манжети можуть легко трапитися і при неправильному виконанні жиму лежачи.
М'язи обертальної манжети включають надспинату, інфраспінатус, підшкірний м'яз і мінор. Ці чотири крихітні м'язи функціонують, щоб стабілізувати та підтримувати плече шляхом природного руху.
ЯК РОБИТИ: На регульованій кабельній машині рухайте кабель, поки ручка не опиниться між пупок і нижньою частиною грудей. Потім візьміть за ручку праву чи ліву руку. Лікоть повинен бути близько до тіла, передпліччя перетинає ваш живіт.
Потягніть кабель якомога далі від тіла, тримаючи лікоть якнайдалі від тіла. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте три набори від 12 до 15 повторень.
2. Зовнішнє обертання плеча з гантелями
Зовнішні обертання кабелів - відмінний спосіб розігріти м'язи манжети ротатора. Хоча гантелі, що лежать на зовнішньому повороті плечей, - це найкращий спосіб тренувати манжету ротатора після того, як ви закінчите натискання на лавці або накладне натискання.
Тут ви захочете використовувати легкі гантелі. Вправа орієнтоване на менші м’язи, які вже допомагають у великих рухах, тому вам не потрібно бити їх великою вагою.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік на килимок для йоги. Коліна злегка зігнуті, але ноги укладіть один на одного. Вхопіться за гантелі і покладіть лікоть на бік стегна і ноги, спираючись передпліччям на живіт.
Під час вправи лікоть повинен працювати як невеликий шарнір. Зовні поверніть плече і підніміть гантелі паралельно стороні вашого тіла. Виконайте два-три набори від 10 до 12 повторень на сторону.
3. Зворотні мухи
Як і м'язи ротаторної манжети, задній дельтоїд часто нехтують або не помічають у ваших тренуваннях. Зворотні мухи зміцнюють ваш задній дельтоїд, але вони також набирають м’язи ротаторної манжети. Це вправа, яку ви повинні робити на початку тренування на грудях або плечах і в кінці.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть дві легкі гантелі та встаньте на відстані стегна стоп; альтернативно, сідайте на лавку для тренувань. Відштовхуйте стегна назад, поки у вас не буде легкий згин в колінах і груди не буде спрямована на землю. Ваші лікті також повинні мати невеликий згин у них, а долоні обличчям один до одного.
Підніміть руки, зберігаючи м’якість у ліктьових суглобах, поки руки не досягнете такої ж висоти, що й плечі. Зробіть паузу на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте два набори від 15 до 20 повторень.
Чи є постійні болі?
Незалежно від того, якщо ви страждаєте від постійного болю, завжди звертайтеся за думкою до медичного працівника, перш ніж робити ці вправи. Як тільки вони зможуть порадити вам правильний набір дій, лише тоді слід включати ці вправи.
