Кожен, хто провів безсонний нічний канал, займаючись серфінгом або переглядаючи стійки журналів у продуктовому магазині, не може не помітити кількість рекламних роликів та статей, які стверджують, що є "наступною найкращою справою" для перемоги в "битві опуклості". Здається, кожен стверджує, що має прихований секрет втрати жиру - будь то дотримання дієти «х» або рутину фізичних вправ «у».
На жаль, ці торгові майданчики мають на нас дихотомічний вплив. З одного боку, чим більше ми спостерігаємо і читаємо та розсікаємо лавину інформації, тим більше сподіваємося, що зможемо щось зробити. І навпаки, в глибині душі ми також можемо відчувати себе паралізованими, бо знаємо, що це просто не так просто.
Якщо цей нескінченний цикл телевізійних шоу, новин, веб-сайтів, книг, журналів та DVD-дисків говорить нам про те, як ми можемо досягти сексуальної сексуальності… чому ми все-таки надмірна вага та шукаємо відповіді?
Давайте просіюємо шум. Як виявляється, насправді є лише два важливі ключі до втрати жиру. Правильно, два. Просто їх усі забувають. То які вони?
КЛЮЧ №1: Дієта грає більшу роль, ніж вправи
Давайте тут будемо абсолютно зрозумілі: якщо мова йде про втрату жиру, то кількість калорій. Великий час.
Так, ви чули це раніше. Ви чули це 10 000 разів раніше - від Опра, доктора Оза, вашого значного іншого та особистого тренера мами вашого двоюрідного брата.
Усі говорять одне і те ж, то чому ви відчуваєте себе єдиним винятком у всій людській історії, до якого це не стосується?
Звички справді важко розірвати, і можна стверджувати, що змінювати те, що їсти та п'єш щодня - це найскладніше з усіх, але як відомий тренер по силам та співавтор книги-бестселера «Нові правила життя», "Альвін Косгров, неодноразово заявляв:" Ви ніколи не будете тренувати погану дієту ".
Немає ніякої чарівної таблетки - чи тренувальної схеми - це компенсує, не кажучи вже про козир, невмілий підхід до того, що ви їсте.
Для спалювання жиру в організмі надзвичайно важливо викликати дефіцит калорій - калорій повинен бути меншим, ніж калорій - за допомогою дієти, фізичних вправ або їх комбінації.
Вправа може погіршити цю проблему. Як? Як тільки вони вирішать, що хочуть схуднути, багато людей швидко переслідують після останнього манія фітнесу, намагаючись нарешті потрапити у свої "худі" джинси (чи чужі). Звучить знайомо?
Що ж, робити супер-пупер-червоний-гарячий-голий-метаболічний-йога-божевільний-пілатес-екстремальний насправді не має великого значення, якщо ти тип людини, яка звертається до місцевих Starbucks після кожного тренінгу, щоб замовити Frappuccino розміром Mini Cooper.
Ось правда: Якщо мова йде про створення дефіциту калорій, що, в свою чергу, призводить до збільшення втрати жиру, дієта відіграє набагато більшу роль в порівнянні з фізичними вправами.
Хоча точна кількість змінюється залежно від того, кого ви запитуєте, для простоти давайте сприймемо загальноприйняте уявлення про те, що один фунт жиру дорівнює 3500 надлишків поглинутих калорій. Тоді скажімо, ви намагаєтесь скоротити 500 калорій на день, щоб втратити півкіло жиру за один тиждень.
Якщо ви насправді наполягаєте на собі в тренажерному залі, то, як правило, потрібно 45-60 хвилин енергійної, вашої душі збирається вибухнути, щоб спалити 500 калорій.
Порівняйте ці зусилля з тим, що потрібно, щоб не їсти той бар Snickers, який ви, як правило, перекусили серед полудня, або, можливо, кусав нічні коктейлі або проїжджав на піт-стопі в McDonalds. Що краще використовувати свій час: 60 хвилин мазохізму на базі тренажерного залу або просто не їсти ті 500 калорій, які вам не потрібні щодня?
Саме так.
Не має значення, скільки днів на тиждень ви тренуєтесь, а також як нелегко ви працюєте, або навіть як довго ви працюєте; коли мова йде про битву з опуклістю, то ваше щоденне харчування стане фактором "х". Це так просто.
КЛЮЧ №2: Вправи рахуються, тільки не так, як ви думаєте
Зайдіть у будь-який тренажерний зал, і ви побачите людей, що під'їжджають на бігових доріжках, бігають нескінченними милями, відвідують будь-яку кількість занять з груповими вправами або, можливо, навіть б’ють у ваговий зал, піднімають, штовхають і тягнуть кожну гантель чи штангу в межах досяжності. Це чудова річ. Вправи, незалежно від типу, багато в чому допомагають нашим тілам.
Але ось проблема: багато людей думають, що більше краще; що якось кількість фізичних вправ збільшує кількість скинутого жиру.
Насправді все навпаки: збільшення обсягу тренувань, особливо в довгостроковій перспективі, насправді лише робить вас голоднішими. Більше вправ дорівнює більшому апетиту. Складіть це з уже обмеженим споживанням калорій і поганими речами. Невдовзі ви відчуваєте слабкість, втому, біжите вниз. Прогресують кіоски. І починається поїдання.
Як зазначає Марк Янг, CSCS, "Коли ми дивимось на дослідження, виявляється, що додавання фізичних вправ до вже дієвої дієти призводить до дуже малої (якщо такої є) додаткової втрати ваги. Якщо справа доходить до цього, якщо ви намагаєтеся щоб схуднути (або жиру), дієта стане ключовим для вашого успіху. Додавання будь-якого типу вправ не матиме величезного впливу на схуднення ".
Перш ніж скасувати членство у спортзалі, згадаймо, що вправи - у будь-якій формі - ніколи не марнують час. Просто зрозумійте, що багато людей мають це назад.
Починати програму фізичних вправ з єдиною метою спалити жир або схуднути є контрпродуктивним. Як ми вже зазначали вище, фізичні вправи - це дуже неефективний спосіб піти на спалювання жиру. Звичайно, це частина рівняння, але багато людей припускають, що додавання все більшої кількості вправ - особливо витривалості - є ключовим.
Що нам потрібно зробити, це змінити причину - і, як результат, мотивацію - займатися фізичними вправами.
Спробуйте це: Вправи для підтримки м’язової маси.
Підтримуйте м’язи, і ви отримаєте безліч переваг. По-перше, те, що робить м’яз, утримує м’язи. М’яз - метаболічно активна тканина. М’язи допомагають вашому організму спалювати калорії. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові. Це надає вашому тілу форму, вигини та контури. Це дозволяє виконувати повсякденні фізичні заняття, такі як збирати мішечок з продуктами, міняти шину або проводити ночі, бореться зі злочином, не завдаючи шкоди собі. М’язи допомагають вам підтримувати форму та запобігають захворюванням та дозволяють швидше відновитися після травми. І, звичайно, м'язи змушують вас виглядати краще оголеними.
Але є ще більше (і це найважливіша частина): Підтримання м'язів та підвищення рівня фізичної підготовки за допомогою силових тренувань змусять вас почувати себе чудово і мотивують вас бути дисциплінованими у їжі. Відчувати себе добре викликає звикання. Так бачимо результати. Вправи - підняття помітної ваги - матимуть на вас такий же психологічний вплив, як і фізіологічне. Виходити зі шляху, щоб втратити його - обмежуючи занадто багато калорій (занадто довго) та орієнтуючись на кількість фізичних вправ, а не на якість, - це точно протилежне тому, що ви хочете робити.
Якщо все, що ви любите робити, - це кардіостійке стан, явно продовжуйте це робити. Але додайте невелику кількість силових тренувань і спостерігайте за тим, як ваші результати піднімаються. Ви будете почувати себе краще і сильніше.
Якщо ви вже займаєтесь силовими тренуваннями, продовжуйте рухатися. І змінити це. Завжди кидайте виклик м’язам різними процедурами та вправами. Підтримуйте та нарощуйте цей м'яз. Результати будуть вражаючими.
Це справжні ключі до втрати жиру. Утримуйте свої м’язи, рухаючись і піднімаючи важкі речі, і нехай калорійно-розумна їжа дбає про все інше.
Відхилення їжі: прискорити втрату ваги правильним паливом
Якщо ви спостерігаєте за своїм споживанням калорій і займаєтеся фізичними вправами, ви будете відчувати голод. Вправа вимагає палива. Тому, поки ваше тіло говорить вам "їжте, їжте, їжте", а ваш розум говорить вам, "стежте за калоріями!" ваш розум - це мотузка, що перебуває в цій перетяжці.
Ваша відповідь: Не їжте більше їжі, не їжте кращу їжу.
Надання премії на цілі, мінімально оброблені, поживні продукти харчування - вірний спосіб допомогти стримати невпинну тягу до переїдання.
Як приклад, візьмемо ваш стандартний бублик із кориці із корицею та порівняємо його з чашкою вівсянки.
Бублик, як правило, дає приблизно 500 калорій сильно обробленої білої борошна з малою кількістю клітковини і підвищить рівень інсуліну на високому рівні. Цей вибух інсуліну одночасно скаже вашому організму, щоб він зберігав цукор як жир, і згодом ви прагнете більше їжі. Втратити.
І навпаки, чашка запеченого вівса дає 300 ккал з вісьмома грамами білка і десятьма грамами клітковини, обидва вони допоможуть довше наситити голод, контролювати рівень цукру в крові та стримувати тягу протягом дня. І якщо ви не хочете втрачати корицю та родзинки, додайте їх у себе. Великий виграш.
