Багато людей починають дієтичні та фізичні вправи з бажанням скинути 10 кілограмів чи якусь іншу кількість ваги. Десять кілограмів - це значна кількість схуднення, яка дозволить побачити значні зміни в дзеркалі. Сприйняття власного статури може бути важко оцінити; однак чисельний аналіз того, що означає зміна 10 фунтів, допоможе вам зрозуміти, що ваша робота окупилась.
Валова зміна маси тіла
Втрата ваги через дієту та фізичні вправи переважно спричинить втрату жиру та невелику кількість втрати м’язів. Ви можете обчислити свою процентну зміну валової маси тіла, поділивши вагу, яку ви втратили на попередню вагу. Наприклад, чоловік у 195 фунтів вагою 185 фунтів після втрати 10 фунтів розрахував би відсоток, діливши 10 на 195, щоб знайти 5-відсоткову різницю. 166-кілограмова жінка, яка втрачає 10 фунтів, знайде 6-відсоткову різницю. Центри контролю та профілактики захворювань стверджують, що зміни на рівні лише 5 відсотків пов'язані з позитивними змінами в стані здоров'я та фізичними змінами, які включають скорочення жиру в животі.
Розрахунки жирових змін
Ви можете обчислити зміну жиру в організмі, якщо перед тим, як схуднути, обчислили жирові маси. Наприклад, чоловік у 195 фунтів з 30 відсотками жиру раніше мав 58, 5 кілограмів жиру. Втрата жиру на 10 фунтів означає, що чоловік у 195 фунтів зараз складає 185 фунтів із 48, 5 фунтів жиру. Визначте загальну зміну ваги жиру, поділивши зміну ваги жиру на попередню кількість жиру - у цьому випадку 10 фунтів, розділене на 58, 5, або на 17 відсотків зміна жиру. Так само 16-кілограмова жінка з 30-відсотковою жировістю матиме на 20 відсотків менше жиру після втрати 10 кілограмів. Зміна загального жиру в організмі на 17-20 відсотків призводить до втрати дюймів у всьому тілі.
Що сталося
Втрата ваги за допомогою програми дієти та фізичних вправ призведе до того, що ви будете використовувати більше енергії, ніж вкладаєте у своє тіло. Жир - це енергія, що зберігається у вашому організмі, і ті запаси жиру повинні бути використані, щоб покрити різницю між входом і виходом. Оскільки 1 фунт жиру дорівнює 3500 калорій накопиченої енергії, ви повинні зменшити споживання калорій і підвищити рівень активності, щоб сформувати дефіцит калорій в 500-1000 калорій на день, щоб втратити розумні від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Коли ви створюєте дефіцит калорій, жирові кислоти у ваших жирових клітинах вивільняються для використання енергії. Ви не втрачаєте жирових клітин. Натомість, оскільки ваші жирові клітини втрачають жирні кислоти, вони скорочуються і стають меншими за розміром.
Розумна норма схуднення
Втрата ваги не може бути орієнтована на будь-яку конкретну область тіла. Жир у вашому тілі зменшується за розміром у всьому тілі, а генетика відіграє ключову роль у визначенні того, які області найбільше змінюються. Американська рада з фізичних вправ рекомендує не більше 1 - 2 кілограмів. схуднення відбуваються в даний тиждень. Схуднення на 10 фунтів має тривати п'ять-10 тижнів. Хоча дієти з придушенням швидко втрачають вагу, більша частина цих втрат - це вода, яка повертається, коли ви знову почнете їсти нормальну кількість калорій. Крім того, спроба схуднути занадто швидко призводить до втрати худорлявої м’язової тканини, що ускладнює підтримку нижчої ваги. Натомість дотримуйтесь звичайного розпорядку від 30 до 60 хвилин щодня від помірних до енергійних фізичних навантажень, щоб тонізувати та нарощувати м’язи, що змінює ваше тіло.
