Гороховий протеїн є скрізь у ці дні, і це не дарма. Як і інші бобові, горох є якісним джерелом рослинних білків і багатий іншими поживними речовинами, які можуть зміцнити ваше здоров'я.
Однак, як добавка, чистий гороховий білок може мати різний вплив, ніж вживання цільної їжі. Хоча більшість побічних ефектів є доброякісними, всі білкові добавки несуть потенційні ризики, особливо у високих дозах.
Деталі порошку горохового білка
Білок не тільки для їдять м'ясо. Вегетаріанці та вегани - і навіть ті, хто просто хоче скоротити споживання продуктів тваринного походження - мають тонни рослинних продуктів, включаючи конопельні, соєві, рисові та горохові білкові порошки. Гороховий білок виробляється шляхом виділення розчинного білка в жовтому гороху. Він відрізняється від меленого гороху тим, що було видалено більшу частину клітковини та крохмалю.
На 30-грамову, двогранну порцію чистого білкового порошку гороху є 27 грам білка, за даними одного виробника. Мало вуглеводів, має менше грама жиру і 120 калорій. Це також гарне джерело заліза з 20 відсотками денної вартості. Чистий гороховий протеїн також не містить восьми найбільш алергенних продуктів, включаючи молоко, яйця, арахіс, деревні горіхи, сою, рибу, молюски та пшеницю (хоча ви завжди повинні перевіряти етикетку вибраної вами добавки.)
З точки зору стійкості, гороховий білок використовує менше ресурсів, включаючи воду та добрива, і може бути кращим для навколишнього середовища, згідно з оглядом, опублікованим у журналі Journal of Renal Nutrition_ у вересні 2017 року.
Побічні ефекти горохового протеїну
Більшість побічних ефектів від горохового білкового порошку є індивідуальними і в першу чергу травними. Незалежно від того, чи будете ви переживати травне розлад з гороховим білком, це питання проб і помилок. Однак гороховий білок не має такого ризику розладу травлення, як сироватка або казеїнові білкові порошки. Вони обидва містять молочний цукор лактозу, до якої багато людей мають непереносимість або алергію.
Їсть багато гороху, ймовірно, доставить вам більше проблем із травленням, ніж гороховий білковий порошок. Клітковина в рослинній їжі, особливо у великих дозах, викликає здуття живота, газоподібний стан або запор або діарею у багатьох людей. Однак більша частина клітковини була видалена з горохового білкового порошку, саме це робить її таким концентрованим джерелом білка.
Для довідки, за даними USDA, щоб отримати 27 грам білка з цільного гороху, вам потрібно буде з’їсти 3, 5 склянки цільного гороху, що також дасть вам 29 грам клітковини - багато за шлунок за один прийом.
Люди зі зниженою функцією нирок або ті, хто сприйнятливий до подагри, можуть захотіти поговорити з лікарем, перш ніж вибирати гороховий білок. Гороховий білок - багате джерело пуринів, які є речовинами як тваринної, так і рослинної їжі, які організм перетворює на сечову кислоту.
Хоча пурини не є поганими в нормальних кількостях, надлишкові дози можуть ускладнити ваші нирки позбутися всієї сечової кислоти. Це збільшує ризик подагри, запального стану, при якому сечова кислота накопичується в крові, створюючи голкоподібні кристали в суглобах, які викликають епізоди сильного, раптового болю і хворобливості.
Небезпеки горохових білків такі ж, як і всі білкові порошки. Оскільки порошок білкового гороху вважається доповненням, це не регулюється FDA. Це означає, що добавки можуть сильно відрізнятися за якістю та чистотою. За даними Harvard Health Publishing, неможливо точно знати, чи містить добавка те, про що заявляють виробники.
Цей нерегульований характер промисловості добавок створює ризик того, що білкові порошки потенційно можуть містити токсичні речовини, такі як свинець, миш’як та кадмій. У 2018 році проект Clean Label Project протестував 134 білкові порошкові вироби на понад 130 токсинів і виявив, що продукти на основі рослин є найгіршими джерелами, причому 75 відсотків продуктів тестують позитивний вміст свинцю. Це, мабуть, пов'язане з грунтом, в якому вирощуються рослини, крім поганих технологічних процесів.
Переваги горохового білка
Якщо чистий гороховий білок все-таки спричиняє травні проблеми, шукайте гідролізований гороховий протеїн. Гідроліз розщеплює ланцюги амінокислот на більш дрібні фрагменти, що може покращити засвоюваність.
Крім того, згідно з оглядовою статтею, опублікованою в серпні 2012 року в Британському журналі журналу харчування , гідролізований гороховий білок може бути більш біоактивним, включаючи активність інгібітора ангіотензину I-конвертуючого ферменту (АПФ) та антиоксидантну активність. Інгібітори АПФ допомагають розслабити судини та знизити артеріальний тиск, а антиоксиданти борються із вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини та спричинити захворювання.
Якщо ви збільшуєте споживання білка для схуднення, гороховий білок перед їжею може допомогти вам зменшити загальне споживання калорій. В іншому дослідженні, опублікованому в Британському журналі про харчування в серпні 2012 року, дослідники дали здоровим учасникам чоловіків 10 або 20 грам ізольованого білого гороху гороху за 30 або 120 хвилин до їжі з піцами.
Споживання 20 грам горохового білка за 30 хвилин до їжі виявилося найкращим результатом, що призвело до зниження кумулятивного споживання їжі (добавка горохового білка плюс піца) порівняно з іншими учасниками, до якої входила контрольна група, яка не споживала горохового білка. Двадцять грамів горохового білка за 30 хвилин до їжі також знизили рівень цукру в крові перед їжею та після їжі.
Нарешті, порівняно з іншими рослинними білковими варіантами, гороховий білок може перемогти конкурентів за своїм амінокислотним профілем. Амінокислоти є будівельними елементами білка. За даними MedlinePlus, усього їх 20, з яких 11 може виготовити ваш організм, а ще дев'ять - звані незамінні амінокислоти - які ви повинні отримувати з їжею.
Більшість рослинних продуктів харчування називають неповними білками, оскільки в них мало або не вистачає однієї або декількох амінокислот. За словами Карен Коллінз, зареєстрованого дієтолога та радника з питань харчування Американського інституту досліджень раку, гороховий білок має кращий баланс амінокислот порівняно з білковими ізолатами з конопель, рису та інших зерен.
Вам потрібен гороховий білок?
Люди підсилюють споживання білка з багатьох причин - головне серед них - втрата ваги та нарощування м’язів. Показано, що отримання адекватного білка відіграє вирішальну роль у досягненні успіху в обох цих заняттях. Референтне харчування (DRI) для білка, встановлене Правлінням з харчування та харчування Національної академії медицини, становить 46 грам щодня для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Ця рекомендація заснована на.8 грамах білка на кілограм маси тіла.
Однак ця сума може не відповідати потребам активних людей та тих, хто хоче скинути фунти. Згідно з позицією Міжнародного товариства спортивного харчування щодо білка та фізичних вправ, здорові фізичні вправи отримують користь від отримання від 1, 4 до 2 грамів білка на кілограм маси тіла для підтримки відновлення фізичних вправ та росту м’язів. Чим інтенсивніше вправа, тим більше білка потрібно.
Для схуднення зайвий білок може покращити ситості та зменшити загальне споживання калорій, зберігаючи нежирну м’язову масу. У дослідженні, опублікованому в « Фактах ожиріння» у червні 2017 року, дорослі люди із надмірною вагою, які вживали дієту з високим вмістом білка, включаючи 1, 34 грама білка на кілограм маси тіла, втрачали більше ваги, ніж учасники, які споживали стандартну ДРІ - 0, 8 грама на кілограм, протягом шести -місячний суд.
Однак надходження занадто багато білка не матиме додаткової користі, і більшість людей можуть задовольнити свої потреби в білках за допомогою збалансованого харчування. Покладання на білкові добавки може призвести до дефіциту поживних речовин, оскільки цільна їжа є набагато багатшими джерелами природних вітамінів, мінералів та антиоксидантів фітонутрієнтів. Якщо ви вирішили включити гороховий білок у свій раціон, переконайтесь, що він знаходиться в помірності та додатково до здорового, збалансованого харчування.
