Велоспорт - це весела і низькоінтенсивна форма вправ, яку ви можете робити в приміщенні або на вулиці. Кількість спалених на велосипеді калорій протягом 20 хвилин становить від 140 до 498, залежно від інтенсивності сеансу та вашої маси тіла.
Порада
Коли ви їдете на вулиці протягом 20 хвилин, ви можете спалити від 160 до 489 калорій. Під час їзди на стаціонарному велосипеді ви можете розпалити від 140 до 311 калорій. Чим важче ви і чим більше інтенсивність тренування, тим більше калорій ви спалите.
Як довго ви повинні переходити на цикл?
Правила фізичної активності Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США для американців рекомендують усім дорослим отримувати від 150 до 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня.
Порада
Ви можете визначити інтенсивність своєї вправи, використовуючи метод сприйняття напруги. Оцініть, як важко ви відчуваєте, що займаєтесь фізичними вправами від 0 до 10, причому 0 перебуваєте в спокої, а 10 - це найбільше, що ви можете натиснути на себе.
Якщо ви займаєтеся фізичними вправами на рівні 5 або 6, ви працюєте з помірною інтенсивністю. Починаючи з 7 або 8, ви тренуєтеся з енергійною інтенсивністю.
Досягнувши цієї мети вправи, ви покращите загальну якість життя та побачите численні переваги для здоров'я, зокрема:
- Знижений ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак сечового міхура, молочної залози та товстої кишки
- Нижчий ризик розвитку діабету II типу
- Поліпшення сну
- Посилене пізнання
- Знижений ризик деменції та хвороби Альцгеймера
- Зниження ризику депресії та тривоги
- Поліпшення м’язового тонусу
- Підвищена сила і витривалість
Регулярні фізичні навантаження також допоможуть скинути жир і підтримувати свою вагу. Якщо ви намагаєтеся бути більш худим, можливо, ви захочете перевищити мінімальні рекомендації щодо вправ.
Їзда на велосипеді - це одна з видів діяльності, яку ви можете зробити, щоб отримати більше вправ у вашій рутині. Якщо ви їдете на велосипеді протягом 20 хвилин з помірною інтенсивністю сім днів на тиждень, вам просто не вистачить цієї рекомендації, отримавши 140 хвилин вправ.
Щоб домогтися мінімальної рекомендації в 150 хвилин, ви можете збільшити час, коли ви проводите велосипед, або доповнити заняття велосипедом іншою формою вправ, наприклад плаванням чи бігом. Крім того, ви можете збільшити інтенсивність тренувань, щоб виконати рекомендовані 75-150 хвилин вправ.
Увага
Якщо ви тільки починаєте тренування або повертаєтеся з травми, не забудьте почати повільно і з часом збільшувати час та інтенсивність тренувань. Щоб залишатися в безпеці, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
Велоспорт для схуднення
Якщо однією з ваших цілей є схуднення, важливо зрозуміти, скільки калорій вам потрібно спалити, щоб виконати свої цілі. Щоб втратити 1 фунт маси тіла, потрібно створити дефіцит 3500 калорій. Намагайтеся скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень, щоб залишатися здоровими та мати найкращі шанси утримати вагу.
Щоб досягти 1 фунта схуднення, націліться на дефіцит 500 калорій на день. Ви можете спалити частину цих калорій на велосипеді протягом 20 хвилин, але для досягнення найкращих результатів ви також хочете скорегувати свій раціон. Зосередьтеся на харчуванні здоровою дієтою, що складається з пісного білка, складних вуглеводів, фруктів, овочів та корисних жирів. Уникайте трансжирів і доданих цукрів.
Почніть з декількох простих замінників у своєму раціоні, щоб полегшити цей перехід. Наприклад, ви можете спробувати наступне:
- Замовте салат замість фрі, якщо їсте на вулиці
- Використовуйте нежирне молоко замість незбиране молоко
- Пийте воду замість соди або соку
- Парувати овочі замість того, щоб їх смажити
Порада
Використовуйте лічильник калорій MyPlate, щоб визначити, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати поточну масу тіла.
Калорії спалили на велосипеді
Кількість калорій, які ви спалите за 20-хвилинне заняття, залежить від того, наскільки швидко ви їдете на велосипеді і скільки ви зараз важите. Чим більша ваша маса тіла, тим більше калорій ви спалюєте на велосипеді. То скільки калорій ви можете спалити за 20 хвилин їзди на велосипеді?
Гарвардське здоров'я вважає, що за 20 хвилин 185-фунтовий чоловік спалить таку кількість калорій, виходячи з того, наскільки швидко вони їдуть:
- 12-13, 9 миль на годину: 236 калорій
- 14 - 15, 9 миль на годину: 296 калорій
- 16-19 миль на годину: 355 калорій
- Більше 20 миль на годину: 488 калорій
155-фунтова людина згорить:
- Від 12 до 13, 9 миль на годину: 198 калорій
- 14 - 15, 9 миль на годину: 248 калорій
- 16-19 миль на годину: 297 калорій
- Більше 20 миль на годину: 409 калорій
За 20 хвилин 125-фунтовий чоловік спалить:
- 12 - 13, 9 миль на годину: 160 калорій
- Від 14 до 15, 9 миль на годину: 200 калорій
- 16 - 19 миль на годину: 240 калорій
- Більше 20 миль на годину: 330 калорій
Порада
Розгляньте їзду на велосипеді на роботу чи до школи на деякий додатковий час на велосипеді. Ви допоможете навколишньому середовищу та отримаєте додаткові вправи.
-
125-кілограмовий індивід спалює 170 калорій.
-
А
155-фунтовий індивід спалить 210 калорій.
-
185-фунтовий індивід спалює 251 калорій.
Міркування щодо безпеки велосипедного руху
Найголовніше, що можна зробити, щоб залишатися в безпеці під час їзди на велосипеді - це носити шолом. Це допоможе захистити вас від травм голови в разі падіння або аварії. Переконайтесь, що ваш велосипед відповідного розміру для вашого тіла. Якщо він занадто великий або неправильно відрегульований, це може бути важко контролювати.
Носіть зручний одяг яскравих, видимих кольорів. Якщо ви катаєтеся вночі, носіть світловідбиваючу передачу та переконайтесь, що ваш велосипед оснащений робочими вогнями. Слідкуйте за тим, щоб ваш одяг не був вільним і не висів, оскільки він може потрапити в колеса або шестерні.
Знайте правила дорожнього руху та стежок у своїй громаді. Взагалі на велосипедах поширюються ті ж правила дорожнього руху, що і транспортні засоби, а це означає, що ви повинні дотримуватися сигналів дорожнього руху та використовувати сигнали руки, щоб повідомити про свій намір повернути чи зупинити. Якщо ви їдете на припаркованих автомобілях, не забудьте стежити за дверима автомобіля, оскільки багато водіїв можуть вас не бачити.
Уникайте відволікань, таких як телефонні дзвінки, і залишайтеся зосередженими на безпечному їзді на велосипеді, перебуваючи в дорозі. У масштабному дослідженні, опублікованому в квітневому випуску PeerJ за квітень 2018 року, дослідники виявили, що відволікання під час їзди на велосипеді відіграють значну роль у дорожніх аваріях, що може призвести до серйозних травм або навіть до смерті.
Велосипед в приміщенні Спалює калорії занадто
Незалежно від того, що на вулиці погана погода, чи ви просто вважаєте за краще займатися тренуванням у тренажерному залі, їзда на велосипеді на стаціонарі пропонує багато таких же переваг, що і на велосипеді на свіжому повітрі, включаючи спалювання великої кількості калорій.
У невеликому дослідженні, проведеному на 12 малорухливих жінках та опублікованому у квітневому випуску _Journal of Education and Training Studie_s, дослідники встановили, що участь у заняттях кругообігом на шість тижнів призвело до значної втрати ваги серед осіб із зайвою вагою та ожирінням.
Ви можете створити власні тренування, налаштувавши опір на велосипеді вручну, або ви можете використовувати заздалегідь запрограмовані тренування, знайдені на багатьох стаціонарних велосипедах.
Порада
Якщо ви стурбовані безпекою їзди на велосипеді на вулиці, стаціонарні велосипеди - хороша альтернатива. Їзда на нерухомому велосипеді виключає ризик падінь, а також небезпек, виявлених на дорозі, таких як транспортні засоби та пішохідний рух.
Під час їзди на велосипеді з помірною інтенсивністю 125-фунтовий індивід спалює приблизно 140 калорій за 20-хвилинну сесію, вказує Harvard Health Publishing. 155-фунтовий індивід спалює 173 калорії, тоді як 185-фунтовий індивід спалює 207 калорій за той же 20-хвилинний сеанс.
Кількість спалених калорій у велосипедному класі або іншому енергійному сеансі:
- 125-фунтовий чоловік спалить 210 калорій.
- 155-фунтовий чоловік спалить 260 калорій.
- 185-фунтовий чоловік спалить 310 калорій.
Для більш точної оцінки кількості калорій, які ви спалюєте на велосипеді, спробуйте калькулятор спалених калорій з ExRx.net. Просто введіть свою вагу, час, який ви витратили на тренування, і тип діяльності.
Уникайте травм на велосипеді
Щоб уникнути травм або прискорити одужання, почніть кожну тренування з розминки і закінчіть її охолодженням. Розминка призведе до течії крові і може бути такою ж простою, як їздити на велосипеді протягом п'яти або 10 хвилин повільним і легким темпом. Охолодження в кінці тренування поступово знизить серцевий ритм ще з п’ять-10 хвилин повільного катання на велосипеді.
Підтримуйте хорошу поставу та міцне серцевина під час їзди на велосипеді, щоб уникнути болю в шиї та спині. Тримайте тулуб під нахилом вперед, а таз знаходиться в нейтральному положенні, радить Олімпійський і Паралімпійський комітет Сполучених Штатів. Тримайте свій гнійник, і шия довга. Ви повинні мати мінімальну вагу на руках, а лопатки повинні бути плоскими до спини.
Порада
Гарна постава починається, коли ви поза велосипедом. Зосередьтеся на підтримці хорошої постави під час руху протягом дня, чи сидите ви за столом, чи ходите до магазину.
Доповніть своє катання на велосипеді силовими тренуваннями, щоб допомогти їздити. Посібник з фізичної активності для американців рекомендує орієнтуватися на кожну з основних груп м’язів принаймні два рази на тиждень. Ви можете включити деякі вправи, характерні для їзди на велосипеді, включаючи ті, що запропоновані Міжнародною асоціацією спортивних наук.
Наприклад, зміцніть своє ядро за допомогою вправ на дошку та човен. Це допоможе вам підтримувати хорошу поставу та підвищити загальну фізичну працездатність. Ви також хочете мати міцні і врівноважені глютени, квадратики та підкоси, щоб ефективно педалювати. Спробуйте глютенові мости, локони і локони, щоб націлити ці м'язи.
