Відпочинок на пляжі займає два тижні, і ви хочете скинути вагу, перш ніж надіти купальник. Хоча існують деякі дієти, які стверджують, що вони можуть допомогти швидко схуднути, вони, як правило, не найбезпечніші, і ви в кінцевому підсумку повернете більшу частину ваги так само швидко, як втратили її. При здоровій нормі 2 кілограми на тиждень ви можете скинути 4 кілограми за два тижні. Перш ніж розпочати свій короткостроковий план схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити ваші конкретні потреби в дієті та цілі щодо зниження ваги.
Чотири фунти за два тижні
Хоча ви можете скинути більше 2 кілограмів за тиждень, це не рекомендується, якщо не запропонує ваш лікар. Схуднення занадто швидко зазвичай призводить до втрати більшої кількості м'язів, ніж жиру. Втрата м’язів спричиняє зниження рівня енергії і може ускладнити утримання ваги.
На один кілограм жиру припадає 3500 калорій, тому, щоб втратити 2 кілограми за тиждень, потрібно створити щоденний дефіцит 1000 калорій. Таким чином, ви не голодуєте, можливо, ви захочете розділити дефіцит калорій між дієтою і фізичними вправами, зменшивши щоденне споживання на 500 калорій і працюючи, щоб спалити ще 500 калорій. Використовуйте онлайн-лічильник калорій, який допоможе визначити, скільки калорій вам потрібно для підтримки ваги, а потім відніміть 500 від цього числа, щоб визначити калорії для схуднення. Наприклад, 35-річній жінці, яка заввишки 5 футів, не виходить, а вагою 150 фунтів потрібно 2300 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Щоб втратити 2 кілограми на тиждень, їй потрібно буде зменшити споживання до 1800 калорій на день.
Різання калорій для схуднення
Окрім того, що ви чітко вказуєте на те, що ви їсте, ви можете зробити, щоб зменшити 500 калорій зі свого щоденного споживання. Замість омлету з цільного яйця замініть яєчний білок і заощадите 55 калорій на одне яйце. Крім того, замінивши 1/4 склянки звичайного чеддера на низький вміст жиру, ви економите ще 65 калорій.
Під час обіду викиньте пляшку звичайної соди за пляшку селфи, щоб вивести ще 150 калорій. Для аромату без калорій, вичавіть трохи вапна у свою газовану воду. І замість майонезу на своєму бутерброді використовуйте гірчицю, щоб скинути ще 65 калорій.
Замініть картоплю фрі на вечерю запеченою солодкою картоплею. Порція готових заморожених картоплі фрі, що становить близько 3 унцій, має 160 калорій, тоді як середня запечена солодка картопля має лише 100 калорій. Замість 1/2 склянки морозива на 260 калорій, задоволіть свій солодкий зуб 1 склянкою замороженого винограду на 100 калорій.
Спалювання калорій для схуднення
Можливо, вам доведеться потрудитися спалювати 500 калорій на день протягом цих двох тижнів, але початкове зниження ваги може бути саме тим, що вам потрібно, щоб перетворити двотижневу дієту на новий спосіб життя. Існує кілька різних способів, як можна спалити ці калорії, від бігу до скошування трави. Скільки калорій ви спалюєте, залежить від вашої ваги і як довго ви рухаєтесь. Наприклад, людині 155 кілограмів потрібно бігати зі швидкістю 5 миль на годину протягом 50 хвилин, щоб спалити 500 калорій, тоді як 185-фунтовій людині потрібно було би бігти лише 40 хвилин.
Можливо, вам доведеться трохи важче працювати з газонокосилкою вручну. Людині, яка має 155 кілограмів, доведеться витратити годину і 15 хвилин, підштовхуючи газонокосарку, щоб спалити 500 калорій; людині на 185 фунтів знадобиться всього одна година.
Щоб дійсно спалити калорії за короткий проміжок часу, вам варто подумати про інтервальні тренування. Цей тип тренувань чергується між періодами високої та низької інтенсивності протягом заданого періоду часу. Наприклад, педалі настільки швидко, як ви можете на велотренажері протягом двох хвилин, потім у повільному темпі протягом трьох хвилин, повторюючи цей цикл п’ять разів для повного тренування. Крім калорій, які ви спалюєте під час тренування, ваше тіло продовжує спалювати до 15 відсотків більше калорій протягом двох годин після тренування, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Переваги силових тренувань
Силові тренування спалюють близько 220 калорій для 155-кілограмової людини та 260 калорій для 185-кілограмової людини під час енергійного тренування 30 хвилин. Крім калорій, спалених під час тренування, нарощування м’язів тонізує ваше тіло, тому ви спалюєте більше калорій, перебуваючи в спокої. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому втрата жиру та набрання м’язів підтримує метаболізм в хорошому темпі, допомагаючи скинути ці небажані кілограми. Крім того, тонування може допомогти вам відчути себе худішими, навіть якщо ви втратили лише 4 кілограми, оскільки м'язи компактніші, ніж жири.
Щоб досягти цих м'язових навантажень, включайте силові тренування два рази на тиждень. Вільні ваги, вагові машини та смуги опору є хорошими інструментами для нарощування м’язів, а також вправами для опору тіла, такими як віджимання, підтягування, хрускіт, удари та присідання.
