Це питання мільйона доларів для фітнес-фанатиків. У 2001 році Американська рада з фізичних вправ (АПФ) спонсорувала дослідження, щоб спробувати відповісти на це питання, класифікувавши 13 вправ на активацію м’язів. У той час як велосипедні сухарі займали перше місце, друге місце - капітанське крісло - посіло друге місце.
Навіщо орієнтуватися на друге місце? Навіть незважаючи на те, що велосипедні сухарі виробляють найбільшу м’язову активність у прямій кишці живота (шестигранна частина вашого абс), капітанське крісло (предмет гімнастичного обладнання, який трохи схожий на крісло, на якому відсутнє сидіння) був вершиною купи зміцнення косоокості (м'язи по сторонах тулуба), і це передбачає більше, ніж просто м’язову діяльність.
"Найкращі тренування на тренуванні поєднують два типи рухів - згинання / розгинання та обертання - а також орієнтацію на рухливість та стабільність", - говорить Джонатан Росс, сертифікований особистий тренер та автор Abs Revealed . "Згинання / розгинання та обертання охоплюють усі рухи хребта, тоді як стабільність та рухливість охоплюють два типи дій, здатних на будь-яку частину тіла".
Ось чому експерти вважають, що вам слід відкинути хрускіт, щоб закрутитися на капітанському кріслі.
Проблема з сухарями
Окрім того, що це не дуже функціональна вправа (коли ви робите повторний хрускіт у повсякденному житті?), Найбільша проблема з сухариками полягає в тому, що вони не для всіх.
Особливо це стосується людей, які мають попередні травми або хронічні болі в попереку чи шиї, оскільки неправильна форма може лише посилити ваші симптоми, - каже Нік Дісаро, DPT, фізичний терапевт з ResilientRx, що базується в Остіні, Техас.
"Якщо у когось є біль, поколювання чи оніміння, які потрапляють на їх руки або ноги, які погіршуються при згинанні хребта (такі рухи, як перегинання, хрускіт, присідання тощо), вони особливо повинні утримуватися від сухариків, поки ці симптоми не будуть усунені", " він каже.
DiSarro швидко зазначає, що хрускіт і присідання не виявили, що безпосередньо викликають біль у спині, і якщо вони все-таки викликають, біль, ймовірно, тому, що ваші м'язи, суглоби та нервова система не мають належної готовності впоратися з руху.
Чому капітанському кріслу краще - і як освоїти рух
Через розташування капітанського крісла рух набагато легше на вашому тілі, особливо для тих, хто болить спина або шия. Велика частина цього - це вертикальне положення, яке воно ставить нашому тілу, говорить Росс, тому що це схоже на те, як ви природно вирівняні у своєму щоденному житті.
Плюс, це краще вправу для важко орієнтованої нижньої частини вашого абс. "Хоча анатомічно немає різниці між верхнім і нижнім абс, функціонально є, тому що ми можемо переважніше скоротити верхній або нижній відділи з більшою силою, ніж інший регіон", - говорить він. "Нижній черевний живіт зазвичай слабкіший для багатьох людей, тому капітанський стілець може надати можливість посилити загальну зону слабкості".
Як зробити підвісне коліно на кріслі капітана
- Підніміться вгору на стілець спиною, притиснутою до спинки, руки та лікті на підлокітниках (для підтримки ваги тіла), руки стискаючи ручки та ноги, витягнуті прямо вниз.
- Звідти підтягніть коліна до грудей, залучаючи до цього м’язи живота.
- Щоб закінчити рух, відведіть ноги назад у вихідне положення і повторіть.
Порада
Тримайте м'язи живота внизу руху, щоб не вигинати спину і не розхитати ноги вперед, щоб підняти їх до грудей, говорить Росс. Не варто покладатися на імпульс.
Для більшого виклику не згинайте коліна. Замість цього підніміть ноги прямо перед собою.
Вдома альтернативи капітанському кріслі
Мінусом стільця капітана є те, що це можна робити тільки в тренажерному залі (якщо тільки у вас не є надзвичайно вишуканий домашній спортзал). Але Росс каже, що серія підняття ноги, ножиць ножицями або штрихи пальців ніг - при цьому ноги тримаються від підлоги протягом усієї вправи - можуть дати подібні результати.
Переміщення 1: піднімання ніг
- Ляжте на спину з витягнутими ногами прямо, а руки під нижньою частиною спини для опори.
- Підніміть обидві ноги від підлоги, поки вони не будуть перпендикулярні до землі.
- Опустіть спину вниз з керуванням, зупиняючись безпосередньо перед тим, як ноги дістаються до підлоги.
Переміщення 2: ноги ножицями
- Ляжте на спину з витягнутими ногами прямо, а руки під нижньою частиною спини для опори.
- Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
- Піднімайте одну ногу, поки вона не буде під кутом 45 градусів до підлоги.
- Опустіть спину вниз з керуванням, зупиняючись лише до того, як нога досягне підлоги. Опускаючи одну ногу, підніміть другу ногу до 45 градусів.
- Продовжуйте чергувати ноги кожним ударом.
Рух 3: Торкання ніг
- Ляжте на спину, витягнувши ноги прямо, а руки витягніть прямо над грудьми.
- Підніміть обидві ноги від підлоги, поки вони не будуть перпендикулярні до землі та тримайте їх там протягом усієї вправи.
- Використовуйте свій гнійник, щоб підняти голову та верхню частину спини від землі, коли ви доходите до пальців. Не збивайте підборіддя до грудей.
- Опустіть спину вниз, щоб голова лежала над землею.
