З віком ваш організм природним чином втрачає м’язову масу і схильний до набору більшої кількості жиру. Одна з найефективніших вправ для спалювання жиру та нарощування м’язів, силові тренування допомагають вам схуднути та підвищити тонус. Тренування з вагою також допомагає запобігти вікові стани, такі як артрит, остеопороз та проблеми з балансом. Навіть як старший, ви можете використовувати цілеспрямовані тренування силових тренувань для тонусу та нарощування м’язів, і все, що потрібно, - це набір гантелей для початку.
Опрацюй свою зброю
Руки в основному складаються з біцепсів і трицепсів у передпліччя, а також м’язи нижнього передпліччя. Завивка гантелей - це ефективна вправа для роботи м’язів верхньої та нижньої частини рук. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Опустіть руки вниз з боків, з гантелями в кожній руці, долонями. Зігніть праву руку, одночасно обертаючи її, наближаючи вагу до плеча, щоб долоня була звернена до вас. Опустіть руку назад вниз, а потім повторіть з іншою рукою для одного повтору.
Побудуйте основні м’язи
М'язи живота - прямої черевної порожнини, косі та поперечні черевні - є основними м’язами ядра. Щоб зміцнити ці м’язи, включіть м'яч на стійкість з гантелями як частину вашого вправи з гантелями. Ляжте верхню частину спини на кулю стійкості, ноги від кулі, зігнуті під кутом 90 градусів, а ноги плоскі. Зігніть руки в сторони, на рівні грудей, так що руки утворюють прямий кут, гантелі в кожній руці долонями. Підніміть руки вгору разом, витягнувши їх майже повністю, щоб лікті були прямими, але не зафіксованими. Опустіть їх назад вниз на одне повторення.
Груди і спина
Грудні м’язи складають груди, трапеція та latissimus dorsi є основними м’язами спини. Щоб зміцнити ці м’язи за допомогою вправи з гантелями, спробуйте занурити груди та жим лежачи, або лежачи з гантелями. Ляжте з грудьми плоско на лаву, спираючись на кульки ніг, ноги прямо за вами. Знявши руки прямо вниз, тримайтеся за гантелі, потім зігніть руки, щоб піднести ваги до грудей, перш ніж опускати їх назад вниз.
Не забудьте ноги
Ноги складаються з декількох основних м’язових груп, серед яких чотириголові на передній частині стегон і підколінних суглобів на задній частині, а також м'язи гастрокнемії та соснових кісток на литках. Для роботи всіх цих м’язів, а також сідничних м’язів стегон і сідниць спробуйте присідати гантелі. Почніть в стоячому положенні, ноги близько ширини стегна, спина пряма. Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не пройдуть паралельно підлозі. Не згинайте спину під час вправи. Встаньте на один реп.
Тривалість та періодичність
Створення правильного плану тренувань має важливе значення для досягнення максимальних результатів, навіть якщо ви вже знаєте всі правильні вправи, які слід включити до нього. Прагніть включати щонайменше два-три тренування на тиждень. Чергуйте дні між групами м’язів, тому ваші м'язи мають такий важливий період спокою між тренуваннями. Коли ваші м’язи отримують достатній відпочинок, ви отримуєте більше втрати жиру та збільшення м’язів, а також допомагаєте зменшити ризик отримання травм.
Коли збільшити вагу
Завжди починайте з легшої ваги і працюйте вгору, поступово працюючи вгору. Незалежно від того, з якої ваги ви починаєте, якщо ви будете в курсі тренувань, з часом вам потрібно буде збільшити вагу. Це може бути вже через тиждень у ваших тренуваннях або довгий час. Все залежить від людини, але ви можете сміливо збільшувати вагу на 5-відсотковий приріст, коли ви вже не відчуваєте себе проблемою.
