Біль в плечах може зірвати вашу рутину тренувань, якщо у вас є загроза. Хороша новина в тому, що за допомогою модифікацій ви все ще можете займатися йогою для опору на плечі.
Цей стан, як правило, розвивається з часом від поганої постави та повторних надземних дій. Подушення виникає, коли піднімаєш руку над головою, кістки труться до сухожиль вашої ротаторної манжети. Ці чотири м’язи - надпінатус, інфраспінатус, мінор і субскапулез - контролюють вашу здатність обертати руки та піднімати їх над головою.
Вправи слід виконувати з обережністю, якщо у вас є загроза, тому що такий стан, як правило, викликається повторним використанням ваших рук, досягненням накладних витрат у таких заняттях, як плавання, теніс, пітчінг, живопис, столярне мистецтво та навіть йога.
Щоб збільшити діапазон руху плечей і відновити сили, спробуйте кілька модифікованих пози йоги. Однак якщо ви відчуваєте сильний біль у плечі, який заважає щоденній діяльності, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж робити якісь вправи.
Йога для синдрому манжети ротатора
Збільшуючи усвідомлення того, як ви використовуєте м’язи, дотримання принципів правильного вирівнювання може допомогти полегшити біль у плечі під час йоги при синдромі ротаторної манжети.
- Підніміть руки прямо перед собою і поверніть долоні один до одного.
- Втягніть живіт і витягніть сторони тіла.
- Зовні обертайте руки, відвертаючи їх від тулуба і помічайте, як плечі розслабляються вниз по спині.
- Акуратно відпустіть руки в сторони.
Дотримуйтесь цього вирівнювання для своїх пози йоги та всіх інших заходів.
Поранення йоги потік плеча
Хоча деякі пози йоги не чинять зайвого тиску на плечі, інші можуть посилити ваш біль.
Переміщення 1: Половина собаки вниз
Для зміцнення м'язів ротаторної манжети вбудуйте модифікації собаки вниз для травм плеча.
- Покладіть долоні плоско на стіну на висоті плечей, а ноги назад прямо під стегнами, коли ви нахиляєтесь вперед головою між руками та хребтом паралельно підлозі.
- Тримаючи обидві руки міцно притиснуті до стіни, поверніть руки всередину і злегка зігніть лікті.
- Поверніть руки вище, щоб голови ваших кісток рук опинилися в плечових розетках.
Переміщення 2: Кіт / Корова
Кішка / корова м'яко допомагає вам пристосуватися до тяжкості.
- На руках і колінах переконайтесь, що руки знаходяться прямо під плечима, а ноги підгинайте під.
- Видихніть, коли ви загнуте спину вгору і огляньте ноги на котячу позу.
- Вдихніть, піднімаючи голову і сидіння, і чекайте на корову позу.
Рух 3: Собака, спрямована вниз
Оскільки ви простягаєте руки над головою під час спрямованої вниз собаки, виконайте цю позу обережно, коли ваше загоєння прогресує.
- Почніть з витягнутих рук, тримаючи коліна трохи зігнутими, щоб зменшити напругу на плечах. Поступово працюйте в позі, оскільки плече поліпшується.
- Від рук і колін зробіть видих і повільно випряміть коліна, піднімаючи сидіння вгору, щоб ви опинилися в перевернутому вигляді "V".
Рух 4: Поза Планка
Щоб уникнути подальших травм плеча, зміцніть м’язи ядра та верхньої частини тіла за допомогою позової дошки.
- Від собаки, спрямованої вниз, вдихніть, виводячи плечі вперед прямо над руками.
- Тримаючи м’язи живота, зачеплені, а верхні руки перевернуті зовні, затримайте кілька вдихів.
- Зробіть видих назад до собаки, спрямованої вниз.
- Повторіть чотири рази.
