Коли ви хочете скинути кілька кілограмів, вашим першим інстинктом може стати скорочення їжі до того моменту, коли ви голодуєте - але це не обов'язково найкраща тактика швидко схуднути.
Замість того, щоб зосереджуватися на підрахунку калорій або стрибати на дуже низькокалорійній дієті, яка може змусити вас відчувати голод - і хитрий - весь час має сенс зосередитись на вживанні їжі та вживання напоїв, які пригнічують ваш апетит. Майте на увазі, що коли ви худнете швидко, втрачається не весь жир. Однак трохи схуднення може допомогти вам відчути себе і виглядати стрункішою.
Дотримуйтесь Кето-дієту
Метааналіз 2014 року, опублікований у «Оглядах ожиріння», розглядав, чи пригнічують апетит кетогенні дієти, які зазвичай називають «кето». Кетогенна дієта - це їжа з високим вмістом жиру, помірною кількістю білків і низьким вмістом вуглеводів, яка має на меті переключити ваш організм від спалювання глюкози з вуглеводів до спалювання кетонів з жиру. Коли це трапляється, за даними клініки Клівленда, обмін речовин у вашому організмі прискорюється, а голод зменшується.
Але кето-дієта не для всіх, і не обов'язково є довготривалою. Немає достатньої кількості досліджень, щоб визначити, чи слід дотримуватися плану безпечного харчування протягом значної кількості часу. Однак це може надати вашому тілу прискорення і придушити апетит, прагнучи швидко схуднути за короткий термін.
Їжте сніданок з високим вмістом білка
У рамках кетогенної дієти їжте щоденний сніданок з великим вмістом білка. Націлюйтесь на принаймні 30 грам, що є рівнем, який показав, що сприятливо впливає на контроль апетиту, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим в Nutrition Journal.
Найбільш очевидний спосіб збільшити свій білок під час ранкової їжі - з'їсти найважливішу їжу для сніданку: яйця. Кожне велике яйце містить трохи більше шести грамів білка, що дає вам добрий старт до цих 30 грам за прийом їжі. Інші продукти з високим вмістом білка включають:
- Сир: 10, 5 г на 100 грам
- Грецький йогурт: 9 грам на 100 грам
- М’який тофу: 7 грам на 100 грам
Хоча фрукти часто є частиною здорового сніданку, це не ідеально, якщо ви намагаєтесь швидко схуднути. Він забезпечує хорошу кількість клітковини, вітамінів і мінералів, але він з високим вмістом цукру. Не зрізайте фрукти довгостроково - це не принесе користі здоров’ю - але ви можете скоротити їх на короткий проміжок часу, коли ви намагаєтесь швидко схуднути.
Пийте більше води
У дослідженні 2012 року, опублікованому в «Journal of Clinical and Diagnostic Research», встановлено зв’язок між випиванням 1, 5 літра води в день та зниженням маси тіла, індексу маси тіла та складу тіла у учасників із надмірною вагою.
Крім того, огляд 2016 року, опублікований у Frontiers in Nutrition, виявив докази того, що посилена гідратація призводить до схуднення, в основному тому, що ті, хто п’є більше води, їдять менше їжі. Крім того, коли ви п'єте більше води, ви часто вживаєте менше видів інших напоїв, які можуть мати високу калорійність і цукор, наприклад соду або сік. Спробуйте випити півлітра води за 30 хвилин до їжі.
Хоча існує загальноприйнята думка, що людина повинна пити вісім склянок води за 8 унцій - що дорівнює приблизно двом літрам - правда полягає в тому, що необхідна кількість води відрізняється від людини до людини. Наприклад, люди, які займаються фізичними вправами, потребують більше води, ніж ті, хто малорухливий, через втрату гідратації через піт.
Слідкуйте за ознаками зневоднення, включаючи спрагу, темну забарвлення сечі, відчуття втоми, відсутність концентрації або головний біль. Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, збільшуйте кількість випитої води щодня.
Пропустіть алкогольні напої
Хоча деякі види алкоголю мають користь для здоров’я, наприклад, вплив червоного вина на ризик серцевих захворювань, вам слід уникати алкоголю, коли ви намагаєтесь швидко схуднути. Калорії в алкоголі вважаються "порожніми", це означає, що вони не дають ніяких поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, білок або жир.
Крім калорійності алкоголю, змішувачі, такі як сода або сік, зазвичай мають високий вміст цукру і калорій. І хоча це може бути приємно отримати трохи підказок з друзями, алкоголь знижує ваші гальмування - а це означає, що ви більше шанси заграти на ночі щасливої години, ніж поїхати додому за розумним салатом.
Додайте силових тренувань до свого звичайного
Дієта має найбільший вплив на схуднення, але роль займає і фізичні вправи. Коли ви хочете швидко схуднути, найкраща звичка до фізичних навантажень, яку ви можете побудувати, - це включення тренувань з опору.
У дослідженні 2015 року, опублікованому в «Research Quarterly for Exercise and Sport», було показано, що тренування протистояння збільшують надлишкове споживання кисню після фізичних вправ (EPOC) більшою мірою, ніж стаціонарні аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді або біг. Це химерний спосіб сказати, що ваш організм спалює більше калорій після тренування через посилений обмін речовин, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.
На додаток до збільшення EPOC, підйом ваг три-чотири рази на тиждень додасть вашій рамі м’язову масу, що допоможе вам виглядати і відчувати себе худіше, оскільки ви швидко втрачаєте вагу.
Спробуйте інтервальне навчання, занадто
Це ж дослідження, проведене в дослідженні «Квартал досліджень вправ і спорту», визначило, що тренування високої інтенсивності (HIIT) також збільшують ЕПОК більше, ніж кардіо в стаціонарному стані. Як вказує назва, ця форма вправ набагато інтенсивніше, ніж регулярні пробіжки, плавання чи їзда на велосипеді.
Спочатку ви розігріваєтесь, а потім починаєте вправлятися на інтенсивному рівні, наприклад, бігаючи спринтами або піднімаючи рівень на машині, що піднімається по сходах, протягом десь від 30 секунд до 3 хвилин. Слідкуйте за тим, щоб уповільнити роботу, як повернутися на прогулянку, на той самий проміжок часу чи довше. Мета полягає в тому, щоб чергувати швидке серцебиття і скорочувати його.
Ця форма інтервальних тренувань має одну головну перевагу: це не займе стільки часу, скільки кардіостійке. Як правило, ви робите десь від чотирьох до восьми інтервалів, перш ніж викликати його, що зазвичай складає всього 20-30 хвилин вправи.
Виспатися
Активність та нормальне харчування - це важливо для схуднення, але час, який ви проводите уві сні, також є різними причинами. Дослідження, опубліковані в 2013 р. В матеріалах Національної академії наук, показали, що недостатня кількість сну впливає на гормони, які регулярно відчувають голод (грелін та лептин), через що ви можете їсти більше, поки не спите.
Окрім того, постійно відчуваючи сонний урод збиток вашої мотивації - адже хто хоче потрапити в спортзал, коли ви краще подріматимете? А приготування здорової вечері може здатися неможливим завданням порівняно з замовленням прийому, коли ви втомилися.
Національний фонд сну рекомендує дорослим отримувати сон від семи до дев'яти годин на ніч, хоча індивідуальні потреби можуть відрізнятися. Займіться рутиною, яка включає вимкнення електроніки, проведення ритуалу перед сном і тримання подалі від кофеїну пізніше дня.
