У списку найбільш функціональних вправ (тобто тих, які допомагають вам розвинути силу для повсякденних завдань) присідання були б номером один. Вони не тільки готують вас до повсякденного життя (подумайте: нахиляючись, щоб забрати щось), вони також використовують - і будують - більшість м'язів нижньої частини тіла і допомагають зменшити ризик травмування.
Хоча наші тіла розраховані на присідання (просто подивіться на немовлят та малюків), наша форма присідань, як правило, погіршується, оскільки ми старіємо завдяки меншій активності та сидінню на стільцях цілий день. Якщо ви не можете присісти для присідання, швидше за все, ви маєте справу з деякими м'язовими слабкостями і дисбалансами, які ви розвивали роками. Але є ще надія на вигріб на ваших лавках.
Тут Емілі Маклафлін, сертифікований тренер з фітнесу та спеціаліст з харчування з 8fit, допоможе вам точно визначити, чому ви боретеся з присіданнями, а також запропонує поради щодо того, як пробитися паралельно, як бос.
Якщо ви не можете: сидіть низько
Ви можете: мати щільні стегна
Для виконання ідеального присідання ви повинні сидіти глибоко, виконуючи повний діапазон руху, щоб стегна були паралельними землі. Але якщо вам вдасться керувати лише неглибокими присіданнями, може бути виною недостатня гнучкість та рухливість у стегнах. "Щільні стегна можуть перешкоджати глибині ваших присідань, а також призводять до поганої форми", - каже Маклафлін.
Незважаючи на те, що існує маса можливих причин щільних стегон, найпоширенішим винуватцем сидить занадто багато, що стримує ваші згиначі стегна в аномально стисненому положенні. З часом ці м’язи стають коротшими і жорсткішими, викликаючи біль і обмежуючи повний потенціал руху ваших стегон.
Ці розтяжки стегна можуть працювати для боротьби з тіснотою, підвищення гнучкості та покращення рухливості, щоб допомогти вам досягти глибокого присідання.
Малюнок чотири розтяжки
- Ляжте на спину і переведіть правою ногою на ліве стегно, зігнувши ліве коліно.
- Поверніть ліву ногу обережно до грудей.
- Коли ви відчуваєте зручне розтягнення, тримайте від 30 до 60 секунд.
- Перемкніть сторони і повторіть.
Бічна лежача квадратна розтяжка
- Ляжте на правий бік і витягніть коліна перед собою, зігнувшись до 90 градусів.
- Лівою рукою підтягніть ліву п'яту вгору до лівої сідничної м’язи.
- Коли ви потягнете, зачепіть глютени, щоб посилити розтягнення у вашому чотиримісному м’язі.
- Утримуйте 30 - 60 секунд, потім перемкніть сторони.
Якщо у вас: болі в колінах
Ви можете: мати слабкі глютени та викрадачі
Хоча біль у коліні може мати кілька різних причин, загальним винуватцем дискомфорту під час присідання є м'язовий дисбаланс. "Якщо коліна заглиблюються всередину, коли ви присідаєте, це, швидше за все, симптом малорухливого способу життя", - каже Маклафлін.
У цьому випадку ваші зовнішні стегна (викрадачі), ймовірно, слабші, ніж ваші внутрішні стегна (аддуктори), які тягнуть коліна всередину, коли ви присідаєте. Це створює погану форму присідань, створює напругу на колінах і може призвести до болю і дискомфорту в цій області.
Тому зосередьтеся на зміцненні глютенів та зовнішніх стегон, говорить Маклафлін. "Коли ці м’язи будуть сильними, вони допоможуть стабілізувати все тіло і захистити коліна". Спробуйте додати в розпорядження вправи на зразок розтягнутих розкладачок, які активізують ваші викрадачі м'язів, включаючи глутеус.
Розкладений розкладач
- Зв’яжіть смугу опору трохи вище колін. Ляжте на бік, щоб стегна були зручно укладені один над іншим і зігніть коліна під кутом 45 градусів.
- Тримайте ноги разом, піднімаючи верхнє коліно на висоту, наскільки це можливо. Не дозволяйте вашій гомілці залишити підлогу.
- Зробіть паузу і стисніть стик у верхній частині руху, потім повільно опустіться.
- Перейдіть на іншу ногу після досягнення втоми з першого боку.
Ви також можете змінювати присідання, щоб відповідати проблемам з колінами, говорить Маклафлін. Спробуйте скористатися опорою стільця (присідайте доти, доки ваш зад не торкнеться стільця, потім руками відштовхуйтесь назад) або присідайте спиною до стіни. Присідання з настінними присіданнями (або настінні сидіння) чудово підходять для розпалювання м’язів ноги та здобичі.
Але завжди слідкуйте за ознаками свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, не натискайте на неї. "Тільки присідайте так низько, наскільки це добре", - каже Маклафлін. "Поки ваші ноги та основні м’язи будуть зайняті, ваш організм отримає переваги".
Якщо ви: втратите рівновагу
Ви можете: Вам потрібно сповільнити і перевірити форму
Схильні втрачати рівновагу під час присідання? Накачайте гальма і вивчіть форму. "Форма завжди важливіша за швидкість", - каже Маклафлін. "Перша помилка більшості людей - це не витрачати час на налаштування".
Перш ніж почати, переконайтесь, що ваші ноги розташовані на відстані ширини стегна або трохи ширше, а ноги та коліна спрямовані вперед. Така позиція є ключовою для забезпечення навчальної бази для ваших присідань. Потім, зігнувши коліна, тримайте вагу в п'ятах, а не на пальцях. Це допоможе вам заземлити і зберегти стійкість під час руху.
"Якщо у вас є доступ до обладнання TRX, ви можете тримати ремінці перед собою, коли ви присідаєте вниз і назад, використовуючи їх в якості підтримки, щоб ви могли відчути, як стегна повертаються з вагою в п'ятах".
Але ваша нижня половина - лише частина рівняння. Погана постава у верхній частині тіла також може скинути вашу форму і рівновагу, говорить Маклафлін. "Не дайте тілу нахилитися вперед. Тримайте груди піднятими, плечі назад і вниз, а хребет прямим".
Знову ж, прикріплені до стіни присідання - які вимагають, щоб ви спиралися спиною прямо на стіну - можуть бути корисною модифікацією, яка допоможе вам навчити тулуб залишатися вертикальним під час руху присідання.
