Не просто кидайте в кошик якусь стару їжу - майте план. Те, що ви візьмете з полиці та запасу в холодильнику чи коморі, може допомогти зменшити ваші поживні речовини і захистити ваше серце, груди, кістки, мозок та талію. То які найздоровіші вибори? Ознайомтеся з цими 10 найпоживнішими продуктами для жінок і обов'язково додайте їх у свій список покупок.
Не просто кидайте в кошик якусь стару їжу - майте план. Те, що ви візьмете з полиці та запасу в холодильнику чи коморі, може допомогти зменшити ваші поживні речовини і захистити ваше серце, груди, кістки, мозок та талію. То які найздоровіші вибори? Ознайомтеся з цими 10 найпоживнішими продуктами для жінок і обов'язково додайте їх у свій список покупок.
Продукти харчування та поживні речовини, які вам потрібні зараз
Якщо мова заходить про дієту, збагачену поживними речовинами, то, швидше за все, ви не вистачаєте. Насправді, згідно з Директивами щодо дієтичного харчування 2015 року для американців, багато жінок не отримують достатню кількість клітковини, калію, холіну, магнію, кальцію, заліза та вітамінів A, D, E і C. Дієта, яка не має поживних речовин, має низький вміст -якісні продукти харчування та відсутність таких важливих харчових груп, як фрукти та овочі, цільнозернові, молочні та морепродукти, сприяє дефіциту поживних речовин. Додайте ці 10 продуктів у свій список покупок, щоб збільшити харчування та зменшити ризик виникнення хронічних захворювань.
Якщо мова заходить про дієту, збагачену поживними речовинами, то, швидше за все, ви не вистачаєте. Насправді, згідно з Директивами щодо дієтичного харчування 2015 року для американців, багато жінок не отримують достатню кількість клітковини, калію, холіну, магнію, кальцію, заліза та вітамінів A, D, E та C. Дієта, яка не має поживних речовин, має низький вміст -якісні продукти харчування та відсутність таких важливих харчових груп, як фрукти та овочі, цільнозернові, молочні та морепродукти, сприяє дефіциту поживних речовин. Додайте ці 10 продуктів у свій список покупок, щоб збільшити харчування та зменшити ризик виникнення хронічних захворювань.
1. Грецький йогурт
Скажіть "так" йогурту - але перейдіть по-грецьки на кальцій, що зміцнює кістки, а також додаткові переваги! Грецький йогурт має той самий кальцій і приблизно вдвічі більше білка традиційного йогурту (і він містить набагато менше цукру). Білок - це справжнє живильне живлення, підсилює коефіцієнт повноти і допомагає нарощувати м’язи (що збільшує обмін речовин), роблячи виграш для схуднення. Так скільки білка ви повинні їсти? Дослідження свідчать, що вживання більш високого рівня (30 відсотків від загальної кількості калорій у день) допомагає жінкам із втратою ваги та підтримкою м’язів та сприяє здоровішому старінню. Візьміть свою ложку і насолоджуйтесь густою вершковою речовиною простого грецького йогурту (без додавання цукру) зі свіжими фруктами.
Скажіть "так" йогурту - але перейдіть по-грецьки на кальцій, що зміцнює кістки, а також додаткові переваги! Грецький йогурт має той самий кальцій і приблизно вдвічі більше білка традиційного йогурту (і він містить набагато менше цукру). Білок - це справжнє живильне живлення, підсилює коефіцієнт повноти і допомагає нарощувати м’язи (що збільшує обмін речовин), роблячи виграш для схуднення. Так скільки білка ви повинні їсти? Дослідження свідчать, що вживання більш високого рівня (30 відсотків від загальної кількості калорій у день) допомагає жінкам із втратою ваги та підтримкою м’язів та сприяє здоровішому старінню. Візьміть свою ложку і насолоджуйтесь густою вершковою речовиною простого грецького йогурту (без додавання цукру) зі свіжими фруктами.
2. Чорнослив
Плоди з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам отримувати 25 грамів, які вам потрібні щодня, щоб утримати голод і покращити загальний стан здоров’я, але ось ще один чорнослив: вони зміцнюють здоров'я кісток. Вживання в їжу п’яти-шести чорносливу на день може сприяти поліпшенню щільності кісток і може сприяти уповільненню втрати кісток у жінок в постменопаузі, згідно з дослідженням університету Сан-Дієго. Крім клітковини, чорнослив дає вам так потрібний вітамін К, бор, магній, калій та поліфеноли. Ви можете насолоджуватися ними в якості закуски на ходу або додавати їх до грецького йогурту (іншої суперпродукти). І обділитись, ви не знали, що чорнослив може замінити частину жиру в певних шоколадних випічках, таких як тістечка або шоколадний торт.
Плоди з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам отримувати 25 грамів, які вам потрібні щодня, щоб утримати голод і покращити загальний стан здоров’я, але ось ще один чорнослив: вони зміцнюють здоров'я кісток. Вживання в їжу п’яти-шести чорносливу на день може сприяти поліпшенню щільності кісток і може сприяти уповільненню втрати кісток у жінок в постменопаузі, згідно з дослідженням університету Сан-Дієго. Крім клітковини, чорнослив дає вам так потрібний вітамін К, бор, магній, калій та поліфеноли. Ви можете насолоджуватися ними в якості закуски на ходу або додавати їх до грецького йогурту (іншої суперпродукти). І обділитись, ви не знали, що чорнослив може замінити частину жиру в певних шоколадних випічках, таких як тістечка або шоколадний торт.
3. Ягоди
Ягоди завантажуються потрібними поживними речовинами, і вони можуть бути найкращим другом вашої грудей. Маленький фрукт дає велику кількість поживних речовин: вони багаті вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою, клітковиною та антиоксидантами, включаючи антоціани. Одне дослідження припускає, що чорниця, зокрема, може підвищити здатність популярного препарату тамоксифен боротися з клітинами раку молочної залози. Якщо користь для грудей недостатньо вражаюча, ягоди також можуть допомогти захистити шкіру та волосся, зменшити запалення та уповільнити втрату пам’яті, пов’язану з віком. Попустіть малину або ожину як швидку і просту (і, звичайно, смачну) закуску, додайте нарізану полуницю у свою ранкову миску з вівсянкою або крупою або заморожуйте чорницю і насолоджуйтесь ними як солодке частування замість солодкого десерту.
Кредит: lernfern / Twenty20Ягоди завантажуються потрібними поживними речовинами, і вони можуть бути найкращим другом вашої грудей. Маленький фрукт дає велику кількість поживних речовин: вони багаті вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою, клітковиною та антиоксидантами, включаючи антоціани. Одне дослідження припускає, що чорниця, зокрема, може підвищити здатність популярного препарату тамоксифен боротися з клітинами раку молочної залози. Якщо користь для грудей недостатньо вражаюча, ягоди також можуть допомогти захистити шкіру та волосся, зменшити запалення та уповільнити втрату пам’яті, пов’язану з віком. Попустіть малину або ожину як швидку і просту (і, звичайно, смачну) закуску, додайте нарізану полуницю у свою ранкову миску з вівсянкою або крупою або заморожуйте чорницю і насолоджуйтесь ними як солодке частування замість солодкого десерту.
4. Помідори
Як би ви не сказали, помідори - це живильні речовини. Плід (так, це фрукт) багатий вітамінами А і С, калієм і лікопеном - фітонутрієнтом, який відповідає за гарний червоний колір. Спостережні дослідження говорять про те, що лікопен може сприяти зниженню ризику певних ракових захворювань (включаючи молочну та шийку матки), а інші дослідження показують, що він може захистити ваш насос. У дослідженні Гарвардської школи громадського здоров'я дослідники виявили, що жінки з найвищим рівнем лікопіну в крові знизили ризик захворювання серця вдвічі. Не соромтеся насолоджуватися свіжими або вареними помідорами (зі скляної банки або банки без BPA). Окрім зручності, варені томатні вироби містять більш всмоктувану форму лікопіну.
Кредит: Andrew_Paul / Twenty20Як би ви не сказали, помідори - це живильні речовини. Плід (так, це фрукт) багатий вітамінами А і С, калієм і лікопеном - фітонутрієнтом, який відповідає за гарний червоний колір. Спостережні дослідження говорять про те, що лікопен може сприяти зниженню ризику певних ракових захворювань (включаючи молочну та шийку матки), а інші дослідження показують, що він може захистити ваш насос. У дослідженні Гарвардської школи громадського здоров'я дослідники виявили, що жінки з найвищим рівнем лікопіну в крові знизили ризик захворювання серця вдвічі. Не соромтеся насолоджуватися свіжими або вареними помідорами (зі скляної банки або банки без BPA). Окрім зручності, варені томатні вироби містять більш всмоктувану форму лікопіну.
5. Фісташки
Фісташки, як і інші горіхи, часто залишаються осторонь, коли мова йде про дієти для схуднення, оскільки вони калорійні і жирні. Але правда полягає в тому, що вони втрачають кілограми - потрійну загрозу. Вони одні з горіхів з найнижчою калорійністю (49 фісташок - це порція), і в них є шкаралупа, яка допомагає уповільнити перекушування. Фісташки також унікальні тим, що вони є єдиним горіхом, який містить лютеїн і зеаксантин, два антиоксиданти, які допомагають зменшити вікову дегенерацію макули, стан, який частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, і впливає на 14 відсотків людей від 55 до 64 років вік і один з п’яти осіб від 65 до 75 років.
Кредит: builDesigns / Twenty20Фісташки, як і інші горіхи, часто залишаються осторонь, коли мова йде про дієти для схуднення, оскільки вони калорійні і жирні. Але правда полягає в тому, що вони втрачають кілограми - потрійну загрозу. Вони одні з горіхів з найнижчою калорійністю (49 фісташок - це порція), і в них є шкаралупа, яка допомагає уповільнити перекушування. Фісташки також унікальні тим, що вони є єдиним горіхом, який містить лютеїн і зеаксантин, два антиоксиданти, які допомагають зменшити вікову дегенерацію макули, стан, який частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, і впливає на 14 відсотків людей від 55 до 64 років вік і один з п’яти осіб від 65 до 75 років.
6. Лосось
Швидше за все, ви не їсте рекомендовані вісім унцій морепродуктів на тиждень, щоб підвищити вітамін D та омега-3 жири у своєму раціоні. Якщо вам потрібно більше порцій морепродуктів, подумайте про лосось. Це здоровий білок, завантажений жирами омега-3, які, як було показано, допомагають боротися із запаленням, а також можуть захистити ваші кістки. Якщо ви замішаєте рибне блюдо замість червоного м'яса, тим більше, оскільки більшість фахівців рекомендують обмежити споживання, особливо жирного, обробленого м'яса, наприклад, бекону та м'ясних страв. Вагітні жінки також можуть допомогти своєму породіллю, вибравши лосось: В одному дослідженні жінки, які мали низький рівень споживання риби, мали підвищений ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні.
Кредит: MichaelModePhotog / Twenty20Швидше за все, ви не їсте рекомендовані вісім унцій морепродуктів на тиждень, щоб підвищити вітамін D та омега-3 жири у своєму раціоні. Якщо вам потрібно більше порцій морепродуктів, подумайте про лосось. Це здоровий білок, завантажений жирами омега-3, які, як було показано, допомагають боротися із запаленням, а також можуть захистити ваші кістки. Якщо ви замішаєте рибне блюдо замість червоного м'яса, тим більше, оскільки більшість фахівців рекомендують обмежити споживання, особливо жирного, обробленого м'яса, наприклад, бекону та м'ясних страв. Вагітні жінки також можуть допомогти своєму породіллю, вибравши лосось: В одному дослідженні жінки, які мали низький рівень споживання риби, мали підвищений ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні.
7. Бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя та нут)
Вам потрібна причина любити бобові? Ось один: у них багато клітковини, якої ви, мабуть, не отримуєте достатньо, і вони можуть допомогти вам скинути кілограми. Більшість жінок вживають лише 15 грам клітковини в день, що не відповідає рекомендованим 25 грам. Більше того, бобові містять калій, магній, цинк та вітаміни групи В. Недавнє дослідження журналу "Харчування людини та дієтології" виявило, що люди із зайвою вагою, які їли дієту, багату квасолею, втратили майже 10 кілограмів за 16 тижнів, одночасно покращуючи рівень холестерину в крові. Це може бути результатом "повного фактора" їжі: люди, які з'їли приблизно одну чашку (5, 5 унцій) бобових, відчували себе на 31 відсоток сильніше, ніж ті, хто не любив бобові, виявляє дослідження в журналі "Ожиріння". Зберігайте кілька банок з квасолею, сочевицею, горохом та нутом у своїй коморі та використовуйте їх для збивання без суєти страв, таких як супи, чилі та буріто.
Кредит: жакіо / Twenty20Вам потрібна причина любити бобові? Ось один: у них багато клітковини, якої ви, мабуть, не отримуєте достатньо, і вони можуть допомогти вам скинути кілограми. Більшість жінок вживають лише 15 грам клітковини в день, що не відповідає рекомендованим 25 грам. Більше того, бобові містять калій, магній, цинк та вітаміни групи В. Недавнє дослідження журналу "Харчування людини та дієтології" виявило, що люди із зайвою вагою, які їли дієту, багату квасолею, втратили майже 10 кілограмів за 16 тижнів, одночасно покращуючи рівень холестерину в крові. Це може бути результатом "повного фактора" їжі: люди, які з'їли приблизно одну чашку (5, 5 унцій) бобових, відчували себе на 31 відсоток сильніше, ніж ті, хто не любив бобові, виявляє дослідження в журналі "Ожиріння". Зберігайте кілька банок з квасолею, сочевицею, горохом та нутом у своїй коморі та використовуйте їх для збивання без суєти страв, таких як супи, чилі та буріто.
8. Брюссельські паростки
Не любитель брюссельської капусти? Ви можете просто перестати дивитись на своєрідне овочеве оволодіння, коли дізнаєтесь, що крижана мила така ж повна поживних речовин, як брокколі та цвітна капуста. Брюссельська капуста є хорошим джерелом вітамінів А і С, вітамінів групи В, клітковини, калію, магнію та клітковини. Вони також містять глюкозинолати, які, як показано, допомагають захистити від раку. Ще проростає-сором’язливо? Спробуйте цю смачну пораду: обсмажені брюссельські паростки з невеликою кількістю оливкової олії та приправи за вашим вибором. Переварені смердючі паростки дали овочеві погану репліку, але якщо ви правильно їх готуєте, у вас виходить смачно хрусткий гарнір. Напевне час надати їм другий шанс, якщо ви їх подряпали зі свого меню.
Кредит: andreeas / Twenty20Не любитель брюссельської капусти? Ви можете просто перестати дивитись на своєрідне овочеве оволодіння, коли дізнаєтесь, що крижана мила така ж повна поживних речовин, як брокколі та цвітна капуста. Брюссельська капуста є хорошим джерелом вітамінів А і С, вітамінів групи В, клітковини, калію, магнію та клітковини. Вони також містять глюкозинолати, які, як показано, допомагають захистити від раку. Ще проростає-сором’язливо? Спробуйте цю смачну пораду: обсмажені брюссельські паростки з невеликою кількістю оливкової олії та приправи за вашим вибором. Переварені смердючі паростки дали овочу погану репліку, але якщо ви правильно їх готуєте, у вас дуже смачний хрусткий гарнір. Напевне час надати їм другий шанс, якщо ви їх подряпали зі свого меню.
9. Рожевий грейпфрут
Ознайомтеся з цією солодкою новиною про цей більший фрукт: грейпфрут - це супер джерело вітамінів А, С, В-1 та В-5, а також клітковини та калію. Ви можете насолоджуватися половиною грейпфрута перед їжею - це забезпечує більше половини всього вітаміну С, який вам потрібен за день. Грейпфрут допомагає знизити артеріальний тиск, з яким борються понад 30 відсотків жінок, і цей цитрусовий фрукт може допомогти захистити від певних форм раку. Це, ймовірно, є наслідком цієї потрійної загрози зміцнюючим здоров’я сполуки: антиоксидант лікопен, фітонутрієнт лімоноїд та флавоноїд нарінген. Ще одна вигода: грейпфрут містить пектин, розчинну клітковину, яка сприяє зниженню загального холестерину і може сприяти схудненню.
Кредит: llornn / Twenty20Ознайомтеся з цією солодкою новиною про цей більший фрукт: грейпфрут - це супер джерело вітамінів А, С, В-1 та В-5, а також клітковини та калію. Можливо, ви захочете поласувати половиною грейпфрута перед їжею - це забезпечує більше половини всього вітаміну С, який вам потрібен за день. Грейпфрут допомагає знизити артеріальний тиск, з яким борються понад 30 відсотків жінок, і цей цитрусовий фрукт може допомогти захистити від певних форм раку. Це, ймовірно, є наслідком цієї потрійної загрози зміцнюючим здоров’я сполуки: антиоксидант лікопен, фітонутрієнт лімоноїд та флавоноїд нарінген. Ще одна вигода: грейпфрут містить пектин, розчинну клітковину, яка сприяє зниженню загального холестерину і може сприяти схудненню.
10. Волоські горіхи
Ідіть вперед і прийміть свою горіхову сторону. Волоські горіхи містять багато корисних поживних речовин, таких як магній, кальцій, вітамін Е, клітковина, білок та омега-3 жирні кислоти. Крім того, волоські горіхи можуть допомогти захистити груди. Було показано, що лише дві унції на день допомагають затримати ріст пухлин у мишей, виявило дослідження в журналі Nutrition and Cancer. Експерти не впевнені, яка сполука відповідає за цю користь (фітостероли горіхів, які діють як антиоксиданти, жири омега-3, поліфеноли, каротиноїди або мелатонін), але є одна річ, з якою ми можемо погодитись усі: волоські горіхи цілком смачно - будьте ви на горщику між прийомами їжі або додаєте їх у приємний салат з буряка та козячого сиру.
Кредит: Arius.lt/ Twenty20Ідіть вперед і прийміть свою горіхову сторону. Волоські горіхи містять багато корисних поживних речовин, таких як магній, кальцій, вітамін Е, клітковина, білок та омега-3 жирні кислоти. Крім того, волоські горіхи можуть допомогти захистити груди. Було показано, що лише дві унції на день допомагають затримати ріст пухлин у мишей, виявило дослідження в журналі Nutrition and Cancer. Експерти не впевнені, яка сполука відповідає за цю користь (фітостероли горіхів, які діють як антиоксиданти, жири омега-3, поліфеноли, каротиноїди або мелатонін), але є одна річ, з якою ми можемо погодитись усі: волоські горіхи цілком смачно - будьте ви на горщику між прийомами їжі або додаєте їх у приємний салат з буряка та козячого сиру.
Що ти думаєш?
Чи любите ви будь-яку з цих продуктів регулярно? Якщо так, то які? Чи є з цього списку продукти, які ви додасте до свого раціону? Будь-які продукти, які ви відчували, залишилися поза списком? Поділіться своїми думками з нами в коментарях нижче.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesЧи любите ви будь-яку з цих продуктів регулярно? Якщо так, то які? Чи є з цього списку продукти, які ви додасте до свого раціону? Будь-які продукти, які ви відчували, залишилися поза списком? Поділіться своїми думками з нами в коментарях нижче.
