Фрукти та овочі, безсумнівно, наповнені великою кількістю поживних речовин, які сприяють гарному здоров’ю, але дотримуючись суворого плану дієти з фруктами та овочами, який не включає жодних інших категорій продуктів харчування, можна створити вас для деяких потенційно серйозних проблем зі здоров’ям.
Одинока покладаючись на фрукти та овочі під час усіх своїх страв, може ускладнити задоволення потреб у білках. Хоча вони забезпечують багато вітамінів і мінералів, вони також містять вуглеводи, що може спричинити за собою інші проблеми зі здоров’ям, якщо їсти їх в надлишку.
Нестача білка
Фрукти та овочі містять тонну вітамінів і мінералів, але вони обидва з низьким вмістом білка, що є важливою частиною здорової дієти. Білок відіграє ряд важливих ролей у вашому організмі. Макроелемент використовується для:
- Створіть кістки, хрящі, м’язи, шкіру, волосся і нігті (які складаються здебільшого з білка).
- Відновлення пошкодженої тканини та побудова нової тканини.
- Несіть кисень і життєво важливі поживні речовини до кожної клітини вашого організму.
- Допоможе вам перетравити їжу.
- Регулюйте гормони (особливо в періоди росту, наприклад, статевого дозрівання або вагітності).
- Нехай ви відчуваєте себе повноцінними і допоможете підтримувати вагу.
Щодня отримувати достатню кількість білка - важлива частина забезпечення того, щоб ваш організм працював так, як слід. Без цього ваш організм почне руйнуватися. В одному дослідженні, опублікованому в « Наукових звітах» у квітні 2016 року, порівняно дієти, що не містять білок, та низькобілкові дієти та дієти з помірним вмістом білка та встановлено, що дієти з найменшою кількістю білка збільшують ризик розладу печінки та м’язів. Дієти з низьким вмістом білка також були пов'язані зі збільшенням жиру в організмі та збільшенням ваги.
Ваші потреби в білках
Деякі фрукти та овочі містять білок. Наприклад, зелений горошок містить 8, 6 грама на чашку, шпинат містить 5, 3 грама на чашку, а чашка спаржі пропонує 4, 3 грама. Чашка гуави містить 4, 2 грама білка, тоді як чашка авокадо та чашка абрикосів містять 4, 0 та 2, 2 грама відповідно.
Нинішня рекомендація щодо білка - 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Це означає, що якщо ви важите 150 кілограмів, вам потрібно близько 55 грамів на день. Якщо ви важите 175 фунтів, це число підскакує до 64 грам. Хоча ви могли технічно зустріти ці цифри з фруктами та овочами, це займе величезний обсяг, який важко було б знизити за один день. Щоб зробити це перспективним, якщо ви важите 175 кілограмів, вам доведеться з'їсти більше 12 склянок вареного шпинату, щоб отримати достатню кількість білка.
Фрукти та овочі: неповне білок
Але це не лише кількість білка - це якість. Білки класифікуються як повні, так і неповні, залежно від їх амінокислотного профілю. Ваш організм потребує в цілому 20 амінокислот для виконання своїх основних функцій. З цих амінокислот 11 вважаються несуттєвими, оскільки ваш організм може виготовити їх самостійно. Інші дев'ять вважаються важливими, оскільки ваш організм не може їх скласти, і вам доведеться отримувати їх зі свого раціону.
Джерела білка, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот, класифікуються як "повноцінні" білки, тоді як джерела, яким бракує деяких або мають мало вмісту в будь-яких незамінних амінокислотах, вважаються "неповними" білками. Продукти тваринного походження, як м'ясо, птиця, морепродукти та яйця, є повноцінними білками, тоді як більшість рослинних білків, як фрукти та овочі, є неповними білками.
Це означає, що навіть якщо ви досягаєте своїх цілей білка, з'їдаючи тонну порції овочів на день, вам, ймовірно, все одно бракує незамінних амінокислот, життєво важливих для вашого здоров'я. Клініка Клівленда зазначає, що у вашому раціоні також буде мало вмісту вітаміну В12, кальцію, вітаміну D, йоду та омега-3 жирних кислот.
Передозування його фруктозою
Але нестача білка - не єдина проблема. Крім того, фрукти та овочі містять багато вуглеводів. Звичайно, багато цих вуглеводів надходять у вигляді клітковини, але багато також у вигляді фруктози, яка є основним цукром у фруктах.
Як частина здорової, збалансованої дієти, фруктоза, яку ви отримаєте, з’їдаючи фрукти тут, і там не викличе проблем; але коли фруктоза складає основну частину вашої дієти, це може призвести до серйозних проблем. За даними дослідження, опублікованого в Nutrients у квітні 2017 року, споживання великої кількості фруктози протягом кількох днів може підвищити рівень сечової кислоти, відходу метаболізму, у вашій крові. Хронічно високий рівень сечової кислоти пов'язаний з метаболічним синдромом, високим кров'яним тиском, серцевими захворюваннями, хворобами нирок, діабетом 2 типу та когнітивним зниженням.
Ще одне дослідження, опубліковане в травних захворюваннях і науках у травні 2016 року, спеціально розглядало вплив фруктози на вашу печінку. Фруктоза не засвоюється, як і інші цукри. Замість того, щоб потрапляти в кров через тонкий кишечник, фруктоза прямує до печінки через вашу портальну вену. Досягаючи печінки, фруктоза спонукає до процесу, який називається ліпогенезом de novo, або створення жиру з вуглеводів, що може призвести до безалкогольних захворювань печінки жиру, стійкості до інсуліну та збільшення жиру в животі.
Інші проблеми із надлишком вуглеводів
Дослідники іншого дослідження, опублікованого в Diabetes Care у квітні 2013 року, порівняли ефекти дієти з високим вмістом білка з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Вони розмістили дві групи учасників на окремих дієтах. Один був з високим вмістом білка, але з низьким вмістом вуглеводів, а другий з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом білка, як план дієти з фруктів і овочів.
Обидві дієти були розроблені для забезпечення однакової кількості калорій і мікроелементів. У той час як учасники обох груп втратили вагу, дієта з високим вмістом білка покращила чутливість до інсуліну, підвищила функцію бета-клітин (які виробляють інсулін) у підшлунковій залозі та підвищила швидкість обміну речовин, тоді як дієта з високим вмістом вуглеводів не зробила.
Високобілкова дієта також зменшила маркери хронічного запалення та окислювального стресу, що є основною причиною багатьох хронічних захворювань. Дієта з високим вмістом вуглеводів не зробила.
План дієти з фруктами та овочами
Якщо ви шукаєте спосіб покращити своє здоров'я або просто хочете їсти більше фруктів і овочів щодня, є способи зробити це, не дотримуючись такого обмежувального плану дієти. Подумайте про рослинні на основі рослин, а це означає, що ваш раціон містить багато фруктів та овочів, а також достатню кількість продуктів, багатих білками, таких як горіхи, насіння та бобові, а також якісне м'ясо та джерела білка тваринного походження, наприклад, курятина, годувана травою яловичина, яйця, риба та молочні продукти.
Harvard Health Publishing зазначає, що дієта на рослинній основі містить усі необхідні поживні речовини, такі як білок, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, які вам потрібні для підтримання оптимального здоров’я, на відміну від плану дієти з фруктів і овочів, який може позбавити вас бракувати білка і жиру. На рослинній основі дієта також більше клітковини та важливих антиоксидантів та фітохімікатів, ніж дієти, які не містять багато рослинної їжі.
