Харчуватися важливо для всіх віків, але особливо для літніх людей, яким потрібно підтримувати свої сили та енергію, при цьому часто керуючи хронічними захворюваннями, такими як діабет і високий кров'яний тиск. Оскільки потреби в калоріях зменшуються з віком, але потреби в поживних речовинах залишаються однаковими або навіть збільшуються, важливо, щоб люди похилого віку вкладали якомога більше поживних речовин у кожен прийом їжі. Планування швидких і поживних страв з високим вмістом білка, вітамінів і мінералів може полегшити здорове харчування.
Включіть свій ранок
Їжа для сніданку часто готується не просто швидко і просто, але їсти добре збалансовану їжу вранці - це прекрасний спосіб живлення та розпочати день із здорової ноти. Щоб ви отримали різноманітні поживні речовини, майте хороше джерело білка, як яйця, сир або грецький йогурт, плюс високоякісне цільнозернове зерно, як цільнозерновий хліб, подрібнену пшеничну крупу або вівсянку. Молочні продукти, як молоко або йогурт, також забезпечують додатковий кальцій, який вам потрібен для міцних кісток. На сніданок включіть порцію фруктів для додаткових вітамінів і поживних речовин, які можуть підвищити вашу імунну систему. Зберігайте це просто, використовуючи консервовані фрукти, упаковані у воду, або заморожені ягоди, які можна розморозити в мікрохвильовій печі або додати до вівсянки.
Насолоджуйтесь овочами на обід
Обід - чудова можливість зосередитись на овочах. Будь то сирі, залишки від обіду або заморожені овочі, які ви нагріваєте в мікрохвильовій печі, овочі забезпечують багато поживних речовин і клітковини. Спробуйте салат з трохи тунця, квасолі або подрібненого яйця зверху на білок з низьким вмістом жиру. Або ж киньте залишки варених овочів та коричневого рису разом із посипкою сиру фета та трохи заправки з вінегрету для швидкого та смачного обіду. Якщо у вас апетит невеликий і ви не великі на обід, замініть на нього здорову закуску. Фрукти або овочі з сиром, шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом і нарізаним бананом, або англійський кекс з шматочком помідора і сиру - це закуски з білком. Незалежно від того, їли ви або перекусили, доповніть його склянкою молока з низьким вмістом жиру, щоб отримати кальцій і вітамін D.
Розтягніть свої вечері
Готуючи вечерю, готуйте додатково до другої їжі. На наступний день супи і тушковані страви взагалі краще смакують, або ви можете заморозити їх на інший день. Змішайте залишковий рис з чорною квасолею, сальсою і трохи нежирного сиру для легкої начинки з коржів. Або додайте овочі та курячі залишки в консервований курячий бульйон із нижчим натрієм для швидкого та ситного супу. Якщо у вас немає сил приготувати гарячу страву на вечерю або ви не голодні ввечері, зробіть обід своєю більшою їжею і замість нього легкий вечерю. Бутерброд з салату з індички, тунця або яєць з листям салату і помідором на цільнозерновому хлібі - це швидко і легко, але все ж поживно. Посипте його трохи йогуртом на здоровий десерт, багатий кальцієм.
Запасіть комору
Щоб вам було легше їсти здорові збалансовані страви, тримайте свою кухню в складі не швидкопсувних предметів першої необхідності. Заморожені фрукти та овочі без додавання цукру чи солі настільки ж здорові, як свіжі, тому майте на увазі різноманітність. Гарячі та холодні крупи та цільнозернові зерна, як коричневий рис та хіноа, залишаться свіжими, якщо зберігати їх у герметичних контейнерах. Консервований тунець, лосось або квасоля - чудові не швидкопсувні білки.
