На ваших стегнах розміщуються одні з найбільших і найпотужніших м’язів у вашому тілі - чотириголові та суглоби. Вони також містять менші м’язи уздовж внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон, які можуть спричинити великі проблеми, якщо вони ослаблені або напружені. Якщо у вас хронічно напружені м’язи стегна або болі в м’язах із затримкою, що виникають після напружених тренувань, регулярне розтягнення болю жорстких м'язів може пережити біль і поліпшити рухливість.
Динамічні розтяжки
Динамічні розтягування передбачають рух. Вони доводять м'яз через повний діапазон його руху, отримуючи кров, що тече, і приносять кров до м’язів. Вони є найефективнішим розтягненням перед тренуванням, коли ваші м'язи все ще відчують ніжність від попереднього тренування.
Нога гойдається
Повороти ноги спереду і назад вбік прогрівають всі м’язи стегон, включаючи тазобедрені та квадрицепси, а також м'язи абдуктора і аддуктора на зовнішній і внутрішній стегнах відповідно.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте високо і міцно встаньте на ліву ногу. Підніміть праву ногу і, тримаючи ногу прямою, поводьте її спереду назад. Скоротіть м’язи живота, щоб запобігти округленню та вигину нижньої частини спини. Збільште розмір гойдалки, коли ваші м’язи нагріваються і збільшується діапазон руху. Зробіть 10 - 20 гойдалок, потім перемкніть та розмахуйте боком убік перед тілом. Тримайтеся за стілець або стінку для підтримки.
Статичні розтяжки
Після важких тренувань або важкого дня в офісі полегшіть свої стомлені м’язи стегна за допомогою декількох статичних розтяжок. Ці розтяжки утримуються від 20 до 60 секунд, щоб м'яз міг звільнитися.
Вперед вигин
Сидячий або стоячий передній згин розтягує тугі підкоси. Якщо ваша нижня частина спини напружена, дозвольте злегка зігнути коліна.
ЯК РОБИТИ: З сидячого положення витягніть ноги перед собою. Сядьте високо, потім зігніть стегна, дотягуючись до гомілок або пальців ніг. Спину тримайте максимально прямо.
Стоячи, тримайте плоску спину, коли ви складаєтесь вперед, тягнучись за гомілки або підлогу.
Широка нога вперед
Ця розтяжка фокусується на паху і привідних м’язах на внутрішній стороні стегон.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Сядьте на підлогу і розкрийте ноги настільки далеко, наскільки можете. Наведіть пальці ніг на стелю і зігніть вперед на стегнах, тримаючи спину рівною. Ідіть лише далеко, як тільки можете, без округлення нижньої частини спини.
Випади
Проведення вперед та бічних ударів допомагає розтягнути м’язи підколінних суглобів, чотириголових та привідних м'язів.
ЯК ЗРОБИТИ це: зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть переднє коліно до 90 градусів, а заднє коліно тримайте прямо. Ви також можете опустити заднє коліно на землю для менш активного розтягування. Поверніться до центру і зробіть широкий крок праворуч. Ліву ногу тримайте прямо і зігніть у праве коліно. Відчуйте розтягнення вздовж внутрішньої сторони лівої ноги.
Розтягнення зовнішнього стегна
Зовнішні м’язи стегна називаються викрадачами. Ваш ІТ-смуга, щільна колекція сполучної тканини, яка проходить уздовж зовнішнього стегна до коліна, також може стати тісною і болючою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі з витягнутими ногами. Зігніть праве коліно і перетніть його через ліву ногу, поставивши підошву правої ноги на підлогу поза лівим коліном. Скрутіть тулуб праворуч, розміщуючи ліву передпліччя поза правою коліною. Притисніть руку до коліна для поглиблення повороту і розтягування на зовнішньому стегні.
