Шийка стегнової кістки, яка розташована поблизу верхньої частини стегнової кістки, особливо схильна до переломів через остеопороз, оскільки вона є найслабшою частиною стегнової кістки. Вправи на опір, спрямовані на шийку стегнової кістки, навколишні м’язи та сполучну тканину, можуть допомогти зміцнити кістку і, тим самим, зменшити ризик переломів. За даними веб-сайту Johns Hopkins Health Alerts, ці переваги доступні навіть людям похилого віку з остеопорозом. Однак завітайте до лікаря, перш ніж розпочати програму вправ, щоб обговорити ваші індивідуальні обставини та потреби.
Зважені присідання
Американський коледж спортивної медицини припускає, що зважений присідання - одна з найефективніших вправ для зміцнення шийки стегна. Він націлений на м'язи розгиначів стегна та коліна, включаючи верхньощелепну клітковину, суглоби та квадрицепси. Встаньте вертикально, ноги не менше ширини плечей, а пальці ніг спрямовані вперед. Тримайте гантелі біля боків долонями, зверненими всередину. Повільно присідайте вниз, згинаючи і стегна, і коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі, потім встаньте вгору і повторіть. Тримайте хребет протягом усього руху. Ви також можете надіти зважений жилет замість того, щоб тримати гантелі.
Зважені марші
Зважені походи зміцнюють шийку стегнової кістки за допомогою згинання стегна та розширення діапазону руху. Вправа націлена на м’язи згиначів стегна. Під час носіння ваги на голеностопах, встаньте вертикально, ступні 6-12 дюймів один від одного, а пальці ніг, спрямовані вперед. Повільно підніміть ліву ногу на висоту талії, дозволяючи коліну згинатися приблизно до 90 градусів. Поставте ногу назад на підлогу і повторіть з правою ногою. Продовжуйте чергувати ноги за потрібною кількістю повторень. Ви також можете ходити вперед з кожним кроком вперед. Поступово збільшуйте кількість ваги з часом.
Викрадення стегна та аддукція
Викрадення стегна відбувається при переміщенні ноги вбік, від тіла, а аддукція стегна відбувається, коли ви повертаєте її назад до центру тіла. М'язи, що полегшують ці рухи, оточують шийку стегнової кістки. Для зміцнення цих м’язів ляжте на лівий бік з витягнутими і складеними ногами - права нога зверху лівої ноги. Впирайтеся головою вгору на ліву руку. По-перше, кілька разів підніміть праву ногу на 12-18 дюймів і опустіть її назад вниз. Потім злегка відсуньте ліву ногу вперед і кілька разів підніміть і опустіть її, перехрестивши її перед правою ногою. Не дозволяйте ногам обертатися під час будь-якої вправи. Виконуйте вправи і протилежною ногою, лежачи на правій стороні.
