Гіпермобільність в колінах може бути наслідком таких травм, як розтягнення зв’язок або таких захворювань сполучної тканини, як синдром доброякісної гіпермобільності. В будь-якому випадку зміцнення та розвиток м’язів навколо колін є обов'язковим для управління гіпермобільністю. Перш ніж розпочати нову програму вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Мости та прямолінійні підйоми
Вправи, що не мають важкої ваги, створюють менше навантаження на коліна, а тому є гарною відправною точкою. Містки виконуються лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги на підлозі. Повільно підніміть стегна вгору від підлоги, стискаючи м’язи підколінних і сідничних м’язів. Пряма підняття ноги орієнтується на м’язи стегна або квадрицепса і виконуються лежачи на спині з прямими ногами. Повільно підніміть одну ногу вгору приблизно на 8 дюймів від підлоги і тримайте протягом п'яти до 10 секунд. Виконайте один-три набори від 10 до 20 повторень між трьома і п’ятьма днями на тиждень.
Розгинання коліна та розгинання
Розгинання колін та згинання колін на опорних машинах ізолюють ваші чотириголові та м’язи заднього суглоба відповідно. Машини опору також тримають рухи в одну сторону, зменшуючи ризик отримання травм або болю. У міру поліпшення вашої сили ви можете збільшити опір, набори або повтори. Однак не збільшуйте опір на одній вправі та не на іншій. Це може призвести до дисбалансу міцності та більшої нестабільності. Виконайте один-три набори від 10 до 20 повторень, два-три дні на тиждень.
Присідання і випади
Присідання і випади покращують м’язову силу, стабілізацію і координацію між м’язовими групами. Правильна техніка присідання починається з стоячи ногами на ширині стегон до ширини плечей. Повільно відсуньте стегна назад і опустіться вниз, поки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. Повернувшись у вихідне положення, переконайтеся, що не замикаєте коліна. Натомість тримайте їх злегка зігнутими або зігнутими, рекомендує клініка Клівленда.
Вигини виконуються в похилому положенні з вагою на спині і передній п'яті. Повільно рухайтеся вперед, згинаючи переднє коліно, поки воно не виявиться під кутом 90 градусів. При присіданнях і випадах ваш тулуб буде трохи нахилятися вперед, але спина повинна залишатися прямою, а не округлою. Виконуйте один-три набори від 10 до 20 повторень два-три рази на тиждень.
Одноногий баланс
Поліпшення балансу та стійкості суглобів може зменшити зношеність на колінах та зменшити біль. Для початку виконуйте баланс на одній нозі на підлозі, утримуючи стільницю або стілець для підтримки. Нехай коліна вашої ноги також трохи зігнуті. Як баланс на одній нозі стає простішим, зніміть руку зі стільця або стільниці. Інші прогресії включають закриття очей, стояння на подушці або дошці, що рухається, та виконання рухів ногою, що не має ваги, наприклад, викрадення стегна. Тримайте рівновагу на одній нозі 30 - 60 секунд і повторюйте два - три рази на день.
