Хоча насправді ви не можете зміцнити хребет, ви можете зміцнити м’язи, які його оточують, і ця товста група м'язів називається еректорною хребтом. Вони простягаються від основи вашої голови аж до нижньої частини спини і є важливими для навіть найпростіших щоденних завдань. Такі вправи, як дошка або зігнутий ряд, легко виконувати, і вони допоможуть вам розвинути силу і підтримати ваші потреби в хребті.
Чоловік (або жінка) зі сталі
Вправа на спину супермена - простий, але ефективний спосіб нарощування сили нижньої частини спини, а також допомагає формувати стегна і зад. Почніть з лежачи рівно на підлозі, обличчям вниз, з витягнутими руками і ногами. Голова повинна бути вирівняна з хребтом. Тримайтеся в м’язах живота, щоб підтримувати хребет, і, видихнувши, повільно піднімайте руки і ноги від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб не піднімати голову і тримати положення так довго, як вам зручно. Вдихніть, опускаючи кінцівки назад у вихідне положення.
Ходьба Планка
Ще одна проста, але високоефективна вправа для зміцнення хребта - передня дошка. Ляжте на підлогу, обличчям вниз, ліктями поруч і спираючись на передпліччя. Нехай руки будуть спрямовані від голови та долоні вниз. Тримайтеся в м'язах живота, а ноги, спираючись на носки, повільно підніміть тіло від підлоги. Спину тримайте прямо, не згинайте коліна і не плечима плечима піднімаючи. Утримуйте це положення якомога довше, нормально дихаючи. Коли будете готові, повільно опустіться назад у вихідне положення.
Відкотись до більш сильної спини
М'яч на стійкість може надати вам додаткову підтримку при виконанні вправ для зміцнення хребта, а простий вправа з м'ячем на стабільність - схильний вигул. Почніть з лежачи на кулі стійкості, животом вниз. Стояйте руками і ногами на підлозі, потім, утримуючи м’язи живота, видихніть і підніміть ноги. Тримаючи ноги прямими, а п’яти висунуті, йдіть руками вперед, поки ви обережно перекочуєте м'яч стійкості. Продовжуйте ходити, поки ваші стегна не опираються на м’яч, потім повільно йдіть назад до вихідного положення.
Маленька допомога від ваших друзів
Штанги і гантелі можна використовувати для виконання зігнутих або лежачих рядів. Ці вправи передбачають нахил і підтягування ваги до грудей, і ви будете залучати велику кількість м’язів спини, як це робите. При використанні гантелей потрібна лавка для стійкості та підтримки. Подібний рух на згинання відбувається при використанні кабельних машин для підтягування кабелів до грудей під час нахилу, стоячи на колінах або лежачи, а також широкого ряду сидячих рядів.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати будь-які вправи на зміцнення хребта. Завжди звертайтеся за допомогою до кваліфікованого тренера, перш ніж користуватися гирями та кабельними машинами.
