Близько 80 відсотків дорослих відчувають біль у спині в якийсь момент, згідно з даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту. Тож якщо вам боляче, ви точно не самотні - навіть якщо це невеликий комфорт на даний момент. Вживати заходів за допомогою декількох відповідних вправ і розтяжок для болю в нижній частині спини може бути дуже ефективним. Оглядова стаття, опублікована в 2016 році в журналі JAMA Internal Medicine, свідчить про те, що фізичні вправи є ефективними для зменшення болю в попереку, особливо в парі з відповідним навчанням пацієнтів.
Розтяжки для спазмів нижньої частини спини
Якщо м’язи нижньої частини спини спазмуються, вашою першою метою слід зупинити все, що, на вашу думку, спричинило спазм, і дати м’язам можливість розслабитися. Тіснуті або спазмовані м’язи можуть відчувати важкий дотик. Їм не вистачає звичної еластичності, тому будьте ніжними. Тримайте м’яз в легкій розтяжці, поки спазм не пройде. Якщо у вас поруч є друг, ви можете попросити його також м’яко помасажувати спину, щоб допомогти спазмові пройти.
Якщо ви самостійно, просте розтягування колін до грудей - це простий спосіб розтягнути м’язи спини. Ляжте плоско на спину, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі. Обережно підведіть одну ногу по черзі до грудей. Якщо ви досить гнучкі, притискайте коліно до грудей, поки не відчуєте дуже м'яку розтяжку спазмуючого м’яза. Якщо ви не можете дістати, зав'яжіть пояс, ремінь для йоги, рушник або предмет одягу навколо гомілки і використовуйте його, щоб обережно потягнути коліно до грудей.
Утримуйте розтяжку принаймні 15 - 30 секунд - в ідеалі більше - і робіть глибокі, повільні вдихи, щоб допомогти вашому тілу розслабитися. Переконайтеся, що ви розтягуєте і іншу сторону. Якщо вам зручніше, ви можете відразу привести обидва коліна до грудей.
Ніжна поза дитини
Еластичний м'яч на стійкість
Ніжні повороти спини
Ця ніжна розтяжка може запропонувати полегшення напружених м’язів уздовж ваших боків. Сядьте на стілець і схрестіть праву ногу лівою правою ногою, спрямованою вниз на підлогу (замість того, щоб вийти на бік).
Акуратно поверніть тіло вправо. Драпіруйте ліву руку над зовнішньою стороною правої ноги і чиніть м'який тиск, поки не відчуєте легке розтягнення спини. Утримуйте цю розтяжку 15 - 30 секунд, а потім повторіть її з іншого боку.
Розтяжки стегна і стегна
Чи чули ви коли-небудь дитячу пісню, в якій сказано: "кістка стегна пов'язана з кісткою стегна, кістка стегна з'єднана із заднім кісткою" тощо? Ця взаємозв’язок особливо стосується ваших стегон, стегон і нижньої частини спини, тому розвиток гнучкості в стегнах і стегнах може допомогти запобігти подальші спазми на спині. Ви можете спробувати робити квадрицепси та розтягнення підколінних суглобів, лежачи в ліжку.
Щоб виконати розтяжку чотириголових:
- Переверніть на одну сторону. Ви можете використовувати подушку або нижню руку для підтримки шиї.
- Зігніть коліно верхньої частини ноги. Зверніться до самої верхньої руки і обхопіть стопу, щиколотку або гомілку зігнутої ноги.
- Тримайте гомілку прямо і коліна разом, коли ви обережно притягуєте стопу зігнутої ноги до сідниці на цій стороні. Натискайте стегно на цій стороні також обережно вперед, поки ви не відчуєте розтягнення в передній частині стегна і стегна.
- Утримуйте розтяжку не менше 15 - 30 секунд, і обов’язково повторіть її з іншого боку.
Щоб виконати розтяжку підколінного суглоба:
- Ляжте плоско на спину, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі / ліжку.
- Витягніть одну ногу прямо над головою, або якомога ближче до головної; важливіше, щоб нога була прямою, ніж для того, щоб вона спрямовувалась прямо вгору.
- Візьміться за личко цієї піднятої ноги і обережно потягніть її назад до себе, поки ви не відчуєте розтягнення підколінного суглоба (м'язи на задній частині стегна).
- Утримуйте розтяжку не менше 15 - 30 секунд, а повторіть на іншій стороні.
Порада
Чому рух має значення
Хоча ці розтяжки можуть відчувати себе добре в даний момент, якщо ви страждаєте від частих болів у спині, вам слід прагнути зробити їх безперервною частиною вашого життя разом з легкими вправами на зміцнення, які допоможуть стабілізувати ваше ядро. Зокрема, зробіть звичку грітися і розтягуватися перед фізичними вправами, а потім охолодіть і розтягуйтеся, коли закінчите.
Неактивні м’язи жорсткі, слабкі м’язи, а взаємозв’язок між сидячим способом життя і болями в спині добре зафіксовано. У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі BioMed Research International, дослідники виявили, що для своїх суб'єктів - медичного персоналу в Польщі - малорухливий спосіб життя значно підвищив ризик болю в попереку. Інші важливі фактори ризику включали паління та надмірне споживання кави.
Коли звернутися до лікаря
М'язові судоми та спазми можуть трапитися з будь-яким у будь-якій м’язі, яку ви свідомо контролюєте. М'язова втома, тренування в спеку, зневоднення та неправильне прогрівання перед фізичними вправами - це загальні причини. Деякі ліки також можуть схилити вас до м’язових спазмів і спазмів.
З урахуванням сказаного, якщо спазми на спині часті і сильні, якщо вони не реагують на розтяжку і фізичні вправи, якщо вони чітко не пов'язані із загальною причиною (наприклад, втомою або неправильною технікою підйому), або якщо ви думаєте, що вони були викликані падінням чи іншою травматичною травмою, вам слід звернутися до лікаря для подальшого лікування. Ваш лікар також може виключати будь-які інші захворювання, які можуть спричинити ваш дискомфорт.
