Плюсів і мінусів присідань безліч: присідання зміцнюють сідниці, стегна і стегна, але при неправильному виконанні вони можуть травмувати нижню частину спини або інші частини тіла. Дізнайтеся, як правильно робити присідання, а також переваги та ризики.
Правильний присідання
За даними Гарвардської медичної школи, існує більше ніж один спосіб зробити класичний присідання: в нейтральній позиції, на ногах на ширині плечей; і широке положення, ноги ширше, ніж плечі, спрямовані назовні під кутом 45 градусів.
Спина пряма, очі вперед і ступні міцно об землю, повільно штовхайте стегна і сідниці назад - уявіть, що сидите в кріслі. Обов’язково тримайте коліна над щиколотками. Ви можете утримувати гантелі, штанги або гирі для додаткового опору.
Якщо ви використовуєте лише вагу тіла, ви можете витягнути руки вперед, хоча це необов’язково. Затримайтеся дві-чотири секунди, потім повільно поверніться до положення стоячи. Повторіть цей рух для заданої кількості повторень і наборів.
За даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ), поширене неправильне уявлення - це те, що, роблячи присідання, коліна не повинні проходити повз пальці ніг. В ідеалі вам слід розташувати так, щоб ваша вага рівномірно розподілявся на три видатні точки контакту стоп: п'яти, внутрішні кулі та зовнішні кулі. Таке положення допоможе коліна встати на місце.
ACE радить шукати більше, ніж просто положення коліна для правильного присідання. Інші фактори, такі як загальна хороша форма, логічна стратегія прогресування та достатня розминка, зменшать ризик отримання травм та негативні побічні ефекти присідання.
Побічні ефекти присідання
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) вказує на низьку спину як на проблему, що займається присіданнями. Якщо присідання виконано неправильно, то занадто сильне навантаження на попереку може призвести до травм. Дві найімовірніші причини травми на спині під час присідання - це підняття надмірної ваги та нахил занадто далеко вперед, тому напруга накладається на спину замість ніг і стегон.
Кілька речей, які допоможуть зменшити напругу на спині, включають підтримання вертикальної постави під час виконання присідань та утримання живота сильним для захисту хребта. Більше того, важливо підтримувати міцну мускулатуру тулуба для захисту хребта.
Недоліки присідань виникають здебільшого внаслідок неправильної форми форми або від виконання присідань під час попередньої травми. Хоча що цікаво, ACSM пояснює, що не тільки було встановлено, що присідання не впливають негативно на стабільність коліна, але їх також можуть виконувати спортсмени, які реабілітують травмовані коліна. Однак, є ситуації, коли під час загоєння колін слід уникати присідань.
Кілька варіацій присідання
Існує ряд варіантів класичного присідання, які ви можете спробувати, як тільки ви освоїли правильну форму присідання. ACE рекомендує різні варіанти, включаючи:
Рух 1: Гантель з присіданням
- Затисніть дві гантелі нижче підборіддя, зігнуті лікті, долоні спрямовані назовні.
- Опустіться в положення присідання до місця, коли лікті торкаються або майже торкаються колін.
Рух 2: Спліт присідання
- Тримайте гантелі в кожній руці, руки прямі, а долоні спрямовані всередину.
- Встаньте однією ногою навпроти іншої.
- Опустіть заднє коліно вниз, майже до килимка і відпочиньте кілька секунд.
- Поверніться у положення стоячи і видавіть клейковини на шляху вгору.
- Виконайте повторення на одній стороні перед перемиканням.
Рух 3: Стрибок присідання
Стрибкові присідання - це прекрасний спосіб поєднати кардіо зі своїми силовими тренуваннями. Зробіть звичайний присідання з широкою позицією, але стрибайте, руки витягнуті вгору, витягнуті над головою, коли ви прийшли в положення стоячи. Почніть і закінчіть стрибок у положенні на присіданні.
Переваги присідань
Хоча існують певні негативні наслідки присідань, особливо при неправильному виконанні, є також кілька позитивних посилюючих впливів присідань на сідниці, стегна та стегна.
Одне дослідження, проведене за 2016 рік у журналі Sports Sports Science and Medicine, виявило, що тренування при присіданнях покращили кілька спортивних завдань одночасно. Вісім тижнів тренувань зі стрибків з присіданнями з предметів призвели до значних покращень у різних тренуваннях.
