Для універсальності ви не можете перемогти глютени. Ви можете орієнтуватися на різні м’язи різними видами вправ, роблячи їх такими ж легкими або складними, як вам зручніше. Випади орієнтовані на більшість, якщо не на всі, основні м’язи ваших ніг і стегон, при цьому випади, в тому числі найбільший м’яз, глютени.
Хоча ти не можеш змінити форму тіла, ти можеш працювати з м'язами, щоб наростити їх. Випади можуть допомогти, якщо ви створюєте різноманітність, щоб вражати всі кути м’язів.
Випади для глютенів
Спробуйте випади глютенів. Ця група м’язів складається з трьох м’язів, великогомілкової, глутеової медіуси і мінімусу. Глютеус максимус - найбільший і найпотужніший з групи м’язів, за ним - медіус і мінімум.
Максимус відгинає ногу назад і перевертає ногу на бік, або назовні. Глютеус медіус і мінімум частково протидіють максимусу. Вони повертають ногу всередину, а не назовні. Вони також піднімають ногу прямо в бік, рух називається викраденням.
Додайте різноманітність
Позба - це в основному великий крок або вперед, назад або вбік. Ви можете робити їх, тримаючи ваги або просто використовуючи вагу тіла. Який би стиль вибору ви не вибрали, ви будете до певної міри працювати над своїми глютенами. Деякі різновиди, однак, працюють туш-м’язи важче, ніж інші.
Ви можете вдарити всі ці м’язи різними типами виступів, щоб створити свій ідеальний округлий зад. Під час ходьби ви потрапляєте в максимум глютена та глютеновий медіус, тому що ви відштовхуєтесь ведучою ногою та використовуєте глютеновий медіус для врівноваження. Те саме можна сказати і для зворотних виступів, оскільки вони майже однакові рухи.
Бічні випинання ще більше орієнтуються на gluteus minimus і medius, тому що ви можете витягнути ногу в бік, в першу чергу працюють ті м'язи, які знаходяться збоку стегна.
Додавання ваги до будь-якого з цих варіантів заходу легко. Ви можете просто тримати гантелі в руках або перед грудьми в положенні бокалів. Коли ви додаєте вагу, це збільшує навантаження на глютени, змушуючи їх рости ще швидше.
1. Пішохідний зал
Після того, як ви освоїте техніку ходьби, спробуйте, тримаючи гантелі.
ЯК РОБИТИ: Почніть стояти з ногами разом. Зробіть великий крок вперед і опустіть заднє коліно на дюйм над землею. Переконайтеся, що ви зробите великий крок, адже короткі кроки чинять чималий тиск на коліна.
Крок вперед спиною, щоб ноги знову були разом. Потім висуньтеся вперед ногою, з якою ви ступили. Додайте вагу цій вправі, тримаючи гантелі в кожній руці.
2. Зворотний відсік
Під час цієї вправи тримайте груди високо, щоб підтримувати належний центр ваги.
ЯК РОБИТИ: Почніть стояти з ногами разом. Зробіть великий крок назад однією ногою і опустіть назад коліно вниз, близько до землі. Тримайте тулуб максимально вертикально. Крок назад до верху, а потім переключіть ноги. Для цієї вправи ви можете або тримати гантелі до грудей у келиховому положенні, або по одному гантелі в кожній руці.
3. Бічний зал
Тримайте пальці ніг вперед, щоб зменшити напругу на колінних суглобах за допомогою бічного вигину.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Стоячи, зробіть великий крок праворуч. Нахиліться праворуч і випряміть ліву ногу. Приклейте задню частину спини і покладіть вагу на п'яту правої ноги. Потім відступіть до центру і вийдіть вліво, схилившись вліво.
Продовжуйте чергувати лівий і правий бік, поки не зробите 10 повторень на кожній нозі. Щоб додати вагу, тримайте гантелі або в положенні келиха, або вниз між ніг.
