Білок - це найважливіша поживна речовина, яка приносить користь вашому організму - від сили ваших м’язів до здоров'я вашої шкіри, волосся та нігтів. Білок також сприяє відновленню тканин і допомагає функціонувати нейромедіатори. Всі продукти містять трохи білка.
Якщо ви перебуваєте на вегетаріанській дієті, вам не потрібно турбуватися про те, що не можете отримати свій білок з тваринних джерел. Вживання в їжу різноманітних овочів, зерен, бобових, горіхів і насіння забезпечить усі амінокислоти, необхідні для виконання потреб у білку для міцного здоров’я.
Порада
Різноманітний вибір рослинних продуктів, з'їдених протягом дня, забезпечить ваш організм усіма необхідними амінокислотами, необхідними для отримання достатнього білка - ніяких спеціальних харчових комбінацій не потрібно.
Що таке амінокислоти?
Їжа, яку ви їсте, складається з масиву органічних сполук, що містять азот, які називаються амінокислотами. Амінокислоти часто описують як будівельні блоки життя, тому що вони з’єднуються разом для створення довгих ланцюгів, званих білками. Амінокислоти становлять 75 відсотків вашої сухої маси тіла. Усі ваші гормони, нейромедіатори та сигнальні молекули, які впливають на активність вашого мозку та організму, виготовлені з амінокислот.
Хоча існує більше 50 природних амінокислот, протеїн у вашому організмі отримується з 20 з них у конкретних комбінаціях. Вони утворюють функціональні та структурні компоненти вашої клітини. Одинадцять амінокислот може бути вироблено вашим організмом і відомі як несуттєві амінокислоти. Решта дев'ять відомі як незамінні амінокислоти, оскільки ваш організм повинен отримувати їх зі свого раціону.
Найважливіші амінокислоти
Деякі з несуттєвих амінокислот, що виробляються вашим організмом, декілька класифікуються як умовно необхідні. Вони можуть стати важливими, коли ваш організм переживає стрес, наприклад, при недузі. Наприклад, аргінін вважається несуттєвим, але при боротьбі з певними захворюваннями, такими як рак, ваш організм може не в змозі задовольнити потреби. Тож у цій ситуації аргінін потрібно доповнювати зі свого раціону і набуває важливого значення.
Кожна незамінна амінокислота має різні функції у вашому організмі, тому кожна має різні симптоми дефіциту. Багато продуктів містять один або кілька амінокислот кожного типу.
Лейцин: Лейцин - це амінокислота, необхідна для підтримки сили і росту м’язів. Це допомагає стимулювати викид інсуліну і регулює рівень цукру в крові. Він також діє на нейромедіатори в мозку і може допомогти у запобіганні та лікуванні депресії.
Ізолейцин: Ізолейцин - це ізольована форма лейцину. Він сильно зосереджений у м’язовій тканині, щоб допомогти у м'язовому обміні. Ізолейцин також важливий для вироблення гемоглобіну, вашої імунної системи та регулювання енергії. Дефіцит ізолейцину відзначається тремтінням м’язів.
Лізин: Лізин - це амінокислота, яка перетворює жирні кислоти в паливо і допомагає вашому організму засвоювати кальцій для здоров'я кісток і вироблення колагену. Дефіцит лізину може спричинити симптоми нудоти, депресії, втоми, атрофії м’язів та остеопорозу.
Метіонін:
Метіонін - єдина амінокислота, яка містить сірку, яку вона використовує для формування хряща. Він також необхідний для росту м’язів та всмоктування цинку та селену. Дефіцит метіоніну може сприяти розвитку артриту, пошкодження тканин і поганого загоєння.
Фенілаланін:
Ця амінокислота не тільки в природі міститься в рослинах, вона також хімічно виробляється для збагачення продуктів. Фенілаланін працює з тирозином, щоб виробляти білки, що допомагають мозку та щитовиді. Дефіцит може викликати депресію та інші когнітивні розлади.
Треонін:
Треонін допомагає вашому серцю, нервовій системі, печінці та імунній системі. Він також виробляє інші незамінні амінокислоти, необхідні для білків, таких як еластин і колаген, що сприяє здоровій шкірі, волоссю, нігтям і кісткам. Треонін в печінці сприяє засвоєнню жирних кислот.
Гістидин:
Гістидин необхідний для отримання гістаміну, життєво важливого для імунної системи як нейромедіатора. Він також допомагає травленню, сексуальній функції та циклу сну. Дефіцит гістидину може спричинити зниження слуху.
Триптофан: Ви, мабуть, асоціюєте цю амінокислоту з останнім обідом з індичкою, який ви їли. Триптофан в Туреччині відповідає за розслаблене і сонливе почуття, з яким ви могли зіткнутися після великої вечері подяки. Триптофан перетворюється на серотонін у мозку, що сприяє зниженню рівня стресу та депресії. Це життєво важливо для здорової нервової системи, здоров'я мозку та загальної функції нейромедіаторів.
Валін: Валін особливо бере участь у стресах, енергії та обміні м’язів. Це допомагає підтримувати м’язи і є життєво важливим для росту, відновлення та регенерації тканин для забезпечення витривалості. Дефіцит валіну може викликати неврологічні дефекти мозку.
Скільки тобі потрібно?
Хоча білок є необхідною поживною речовиною для всіх ваших тілесних функцій, велика кількість його не потребує. Група вегетаріанських ресурсів каже, що після обліку, що рослинні білки засвоюються по-різному від тваринних білків і розглядаючи комбінацію амінокислот у деяких рослинних білках, веганам потрібно 0, 9 грама білка на кілограм маси тіла, або 0, 41 грама на фунт. Це дозволило б рекомендувати прийом веганів і вегетаріанців близько 10 відсотків калорій, що надходять з білка.
Ця сума відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців, де зазначається, що від 10 до 35 відсотків калорій повинні надходити з білка. USDA пропонує 46 грам на день для жінок і 56 грам для чоловіків на день.
Ключ до того, щоб ви отримували достатньо якісного рослинного білка щодня, - їсти різноманітні продукти, включаючи фрукти, овочі, водорості, листяну зелень, горіхи, насіння, цільнозернові та бобові культури. Кожна їжа має щонайменше одну або більше важливих амінокислот. Як правило, бобові мають мало амінокислоти метіоніну, а більшість інших рослинних продуктів - зокрема зерна - мало лізину.
Повноцінна рослинна їжа
Хоча протеїн на основі тварин зазвичай містить усі незамінні амінокислоти, багато рослинної їжі теж. Правильна рослинна їжа може бути кращим джерелом білка, тому що вони зазвичай містять більше поживних речовин, часто з меншою кількістю калорій, ніж продукти тваринного походження, і менше жиру та холестерину. У звіті Permanente Journal "Дієти на основі рослин: Посібник для лікарів" вегетаріанські дієти вважаються здоровим джерелом білка, оскільки вони наповнені клітковиною, калієм, залізом, магнієм, фолатами та вітамінами A і C.
Ряд продуктів харчування або харчові комбінації вважаються повноцінними білками і містять усі дев'ять незамінних амінокислот у різній кількості. Включення їх у свій вегетаріанський раціон допомагає забезпечити задоволення ваших потреб у білках.
- Соя, тофу, темпера і едамам
- Кіноа
- насіння Чіа
- Насіння коноплі
- Квасоля з рисом
- Сейтан
- Гречка
- Хумус і лаваш
- Гарбузове насіння
- Пророслий коричневий рис
- Спіруліна і зерна або горіхи
- Пророщений зерновий хліб
- Арахісове масло і хліб
Інші рослини, які вважаються хорошими білками, які вегетаріанцям ще потрібно поєднувати з іншими продуктами харчування для повноцінного амінокислотного профілю, включають сочевицю, нут, мигдаль, зерно і бобові. Не турбуйтеся про поєднання продуктів під час кожного прийому їжі, щоб отримати всі амінокислоти. Ваше тіло прекрасно здатне переробляти і змішувати поглинені амінокислоти у вашому організмі, щоб отримати необхідний йому білок. Просто переконайтесь, що ви їсте різноманітні продукти на рослинній основі протягом дня. Вам не потрібно їсти незамінні амінокислоти під час кожного прийому їжі, але важливий баланс їх протягом усього дня.
