Бігаючи кожен день, ви змусите себе підходити, але це також може призвести до травм. Варіантність вашої розпорядження та вихід вихідних із бігу допоможе вам стати здоровим та залишатися здоровим. Дізнатися більше про біг допоможе вам прийняти розумні рішення щодо свого здоров’я.
: 12 головних порад для нових бігунів
Порада
Біг збільшує вашу аеробну здатність. Підвищення цього рівня придатності поліпшить ваш кровообіг та вашу гнучкість. Це також допоможе вам краще оговтатися від фізичних вправ, йдеться у статті про американську раду з фізичних вправ у червні 2017 року.
Переваги бігу
Бігові переваги для організму включають набирання м’язової маси та втрату жиру. Автори доповіді " Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм" у серпні 2014 року 15 жінок бігали на біговій доріжці через день протягом шести тижнів. Виконуючи цю вправу, збільшується м’язова маса на 1, 3 відсотка і знижується жир на 8 відсотків. Це також збільшило їх аеробну здатність та швидкість бігу.
Біг також покращує ваше психічне здоров'я. Автори доповіді за грудень 2012 року в журналі Journal of Adolescent Health протестували 51 підлітка і показали, що 30 хвилин щоденного бігу покращують концентрацію та настрій протягом декількох тижнів. Ці позитивні ефекти мають клінічну корисність, йдеться у статті, проведеній у червні 2018 року в BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Біг двічі на тиждень протягом 12 тижнів покращив психічне здоров'я 46 пацієнтів з порушеннями настрою.
Найголовніше, що автори статті за серпень 2014 року в журналі Американського коледжу кардіології вивчили тисячі випадків і виявили, що бігуни мають набагато менший ризик померти. Ці дослідники показали, що бігуни на 30 відсотків рідше помирають, ніж небігуни протягом 15-річного періоду. Цікаво, що повільний біг протягом декількох хвилин на день може знизити ризик смертності.
Ризики бігу кожного дня
Автори статті в липні-серпні 2012 року в Current Sports Reports Sports підкреслили, що вони виконують правильну кількість бігу. Якщо ви не будете працювати достатньо, ви не збільшите свою аеробну здатність. Якщо ви біжите занадто багато, ви можете отримати гостру травму. Біг збільшує ризик серцевого нападу - особливо у людей, які тільки починають тренуватися. Щорічно понад 7 мільйонів людей повинні звернутися до лікаря за травмою, пов’язаною з фізичними вправами.
Біг кожного дня також піддає вам ризик виникнення хронічних травм, таких як синдром іліотибної смуги, ахілловий тендиніт та підошовний фасціїт. Визначення факторів ризику цих травм при надмірному використанні може допомогти вам запобігти їх, згідно з оглядом вересня 2017 року в чорногорському Журналі спортивної науки та медицини . До таких факторів ризику належать надлишкові сили реакції на землю, занадто велика пронація ніг або внутрішня ротація стегна.
Ваша історія травм та відстань за тиждень - найкращі прогнози травм, згідно з оглядом серпня 2014 року в Sports Medicine . Якщо у вас в історії є травми, дотримуйтесь додаткових заходів обережності. Робота з фізичним терапевтом або особистим тренером може допомогти вам знайти анатомічні проблеми та неправильну форму.
Зниження навантаження на роботу також може допомогти вам уникнути травм. Тренінг з гіпергравітації пропонує вам простий спосіб досягти цієї мети. Ходьба з важкою жилетою збільшує інтенсивність тренувань, але це додає дуже мало додаткового навантаження на зв’язки та сухожилля. Будьте пильні за серйозної травми та зверніться до лікаря, коли отримаєте травму.
: 12 Помилки, які ви могли зробити
Скільки потрібно бігати?
Автори доповіді травня 2019 року з клініки Майо рекомендували робити 150 хвилин помірної аеробної активності щотижня для більшості жінок та чоловіків, що оздоровляються. Разумно дозволити достатньо часу для відновлення між приступами інтенсивних вправ, щоб уникнути травм та уникнути вигорання. Постановка 48-годинної перерви між сеансами повинна дати вам достатньо часу для відновлення.
Таким чином, біг через день протягом 40 хвилин при помірній інтенсивності пропонує вам чудовий спосіб пристосуватися. Виконуючи цю рутину, також знизиться ризик отримання травм. Однак бути здоровим означає робити більше, ніж просто бігати. За даними Американської ради з фізичних вправ, вам також потрібно пройти навчання опору та мобільності. Ви можете наздогнати ці дії у дні, від яких ви не біжите.
Не слід також нехтувати своїм харчуванням. Автори доповіді за серпень 2016 року в Журналі фізіології запропонували поєднувати фізичні вправи та дієту для боротьби з хворобами та повільним старінням. Вони вважають, що комбінація вправ та дієти також може покращити когнітивні здібності, такі як навчання та пам'ять.
