Напружені м’язи стегна обмежують рухливість стегна, утруднюючи ходьбу. Згинання стегна приводить ноги вперед, а розгинання стегна повертає ноги назад. М'язи згиначів стегна приводять ногу вперед, і якщо ці м’язи напружені, особливо м'яз псоаса, таз не може рухатися як слід, що може призвести до болю в спині. Напружені тазостегнові м’язи аддуктора та викрадача не можуть підтримувати коліна і можуть викликати біль у колінах та обмежений діапазон руху.
Ходьба по підлозі Псоас Стретч
Ходіння по підтяжці псосів підлоги звільняє псоаси, одночасно зміцнюючи глютени. Виконуйте цю вправу повільно, щоб псоас встиг розтягнутись. Для початку ляжте обличчям на підлогу, руки зігнуті під прямим кутом до боків, а лоб на підлозі. Поверніть голову вправо, піднімаючи ліву ногу до стелі, ніби розгинаючи ногу назад під час ходьби. Повільно підніміть ногу, а потім відкладіть її назад, не тримаючи її. Поверніть голову вліво і підніміть праву ногу. Це активна вправа на розтяжку.
Розтягування стегнових аддукторів (верхнє внутрішнє стегно)
Аддуктори стегна - це внутрішні м’язи стегна, що з'єднуються від стегна до області коліна, тому, якщо вони напружені, вони не можуть належним чином подовжитися під час ходьби. Щоб розтягнути аддуктори стегна, встаньте і злегка зігніть ліве коліно, щоб розблокувати суглоб. Потім вийдіть правою ногою в бік з прямою ногою, поки не відчуєте, як внутрішні стегна розтягуються. Це розтягує правильні аддуктори. Утримуйте розтяжку 30 секунд, потім зігніть праве коліно і випряміть ліву, щоб розтягнути іншу сторону на 30 секунд. Гнучкість м’язів не завжди однакова з кожного боку, тому не сподівайтеся, що розтягнення буде відчувати однаково з кожного боку. За необхідності відрегулюйте відстань ніг.
Розтягувачі стегон (верхнє стегно)
Викрадачі стегна - це м’язи зовнішнього стегна і працюють всупереч придушникам. Коли аддуктори однієї ноги працюють ходити, викрадачі на іншій нозі допомагають. Викрадачі включають і менші м'язи сідниць. Щоб виконати цю розтяжку, сядьте на підлогу лівою ногою прямо перед собою, а права нога зігнута ногою на підлозі до зовнішньої сторони лівого коліна. Поверніть плечі вправо, використовуючи лівий лікоть на зовнішній стороні правого коліна, щоб допомогти вашому повороту. Утримуйте 30 секунд, потім перемкніть ноги і поверніть ліворуч на 30 секунд.
Глютеальний розтягнення
Глютени в задній частині стегна працюють на розгинання стегна при ходьбі. Щільні глютени перешкоджають розгинанню стегна, а також аддукції та внутрішній оберт. Щоб виконати цю розтяжку, встаньте обличчям до стільця, який знаходиться в двох футах від вас, і поставте праву ногу на стілець зі зігнутим коліном. Нахиліться вперед плоскою спиною, щоб ваша грудина рухалася до коліна. Утримуйте 30 секунд, потім повторіть з лівою ногою.
