Продукти з високим вмістом вітаміну d

Зміст:

Anonim

Вітамін D - це живильний засіб для здоров'я кісток. Без достатньої кількості - в середньому близько 400 до 600 міжнародних одиниць на день для дорослих - ви ризикуєте переломами кісток, остеопорозом та іншими проблемами, такими як м'язова слабкість. Це багато в чому тому, що вітамін D допомагає вашому організму підтримувати відповідний рівень кальцію. За оцінками 1 мільярда людей у ​​всьому світі не вистачає адекватного вітаміну D, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я, і, хоча ваша шкіра може синтезувати вітамін D від сонячного світла, багато американців проводять занадто мало часу на сонці на відкритому повітрі. Відповідь? Продукти, багаті вітаміном D. Оскільки вони часто також є поживними іншими способами, продукти з високим вмістом вітаміну D можуть принести користь не лише вашим кісткам, але й загальному самопочуттю.

Кредит: Крістофер Роббінс / Digital Vision / Getty Images

Вітамін D - це живильний засіб для здоров'я кісток. Без достатньої кількості - в середньому близько 400 до 600 міжнародних одиниць на день для дорослих - ви ризикуєте переломами кісток, остеопорозом та іншими проблемами, такими як м'язова слабкість. Це багато в чому тому, що вітамін D допомагає вашому організму підтримувати відповідний рівень кальцію. За оцінками 1 мільярда людей у ​​всьому світі не вистачає адекватного вітаміну D, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я, і, хоча ваша шкіра може синтезувати вітамін D від сонячного світла, багато американців проводять занадто мало часу на сонці на відкритому повітрі. Відповідь? Продукти, багаті вітаміном D. Оскільки вони часто також є поживними іншими способами, продукти з високим вмістом вітаміну D можуть принести користь не лише вашим кісткам, але й загальному самопочуттю.

Лосось

Хоча найвідоміший для білків і здорових для серця омега-3 жирів, лосось також є одним з найбагатших джерел вітаміну D. Подача в три унції забезпечує 447 МО вітаміну D. Як і інші риби, лосось також багатий необхідними мінералами, включаючи кальцій. Для задоволення потреб у вітаміні D та збільшення загального споживання поживних речовин Кейт Гудорф, зареєстрований дієтолог в Австралії, рекомендує зробити лосось дієтичним продуктом. "Сьомга по-справжньому - це суперпродукти, які входять в десятку моїх найпотужніших харчових підприємств, - заявляє вона на своєму веб-сайті. Вона пропонує включити лосось в страви з яєць на сніданок і подати на грилі з овочами на вечерю.

Кредит: Thomas Northcut / Lifesize / Getty Images

Хоча найвідоміший для білків і здорових для серця омега-3 жирів, лосось також є одним з найбагатших джерел вітаміну D. Подача в три унції забезпечує 447 МО вітаміну D. Як і інші риби, лосось також багатий необхідними мінералами, включаючи кальцій. Для задоволення потреб у вітаміні D та збільшення загального споживання поживних речовин Кейт Гудорф, зареєстрований дієтолог в Австралії, рекомендує зробити лосось дієтичним продуктом. "Сьомга по-справжньому - це суперпродукти, які входять в десятку моїх найпотужніших харчових підприємств, - заявляє вона на своєму веб-сайті. Вона пропонує включити лосось в страви з яєць на сніданок і подати на грилі з овочами на вечерю.

Консервований тунець

На додаток до того, що на кухнях американців є універсальною і звичайною їжею, тунця в консервах забезпечує значну кількість вітаміну D. Три унції консервованого тунця з водою забезпечують 154 МО вітаміну D. Їстівні кісткові частинки містяться в консервованому туні. кальцій і вітамін D, що робить його здоровим для кісток. Для поживного салату з тунця змішайте водоподібний тунець з майо, нарізаною селерою, подрібненою морквою та свіжим або замороженим горохом. Ви також можете розмішати консервований тунець в макаронні соуси та страви з рису замість курятини або яловичини для збагачення вітаміном D нежирної альтернативи.

Кредит: Juanmonino / E + / Getty Images

На додаток до того, що на кухнях американців є універсальною і звичайною їжею, тунця в консервах забезпечує значну кількість вітаміну D. Три унції консервованого тунця з водою забезпечують 154 МО вітаміну D. Їстівні кісткові частинки містяться в консервованому туні. кальцій і вітамін D, що робить його здоровим для кісток. Для поживного салату з тунця змішайте водоподібний тунець з майо, нарізаною селерою, подрібненою морквою та свіжим або замороженим горохом. Ви також можете розмішати консервований тунець в макаронні соуси та страви з рису замість курятини або яловичини для збагачення вітаміном D нежирної альтернативи.

Форель

Форель є основною частиною середземноморської дієти - дієтичного способу життя, який пов'язаний з покращенням здоров'я серця, низьким рівнем холестерину та довголіття. Щоб отримати таку користь, Шерон Палмер, зареєстрований дієтолог та автор-викладач «Дієтолога сьогодні», пропонує зберегти форель у своєму продуктовому списку. За даними Міністерства охорони здоров’я штату Нью-Йорк, порція риби в три унції забезпечує 645 МО вітаміну D, хоча кількість вітаміну D може сильно відрізнятися залежно від виду форелі та дикої чи вирощуваної ферми. Форель Steelhead вважається особливо багатою вітаміну D. Здорові способи приготування включають випічку, браконьєрство та приготування на грилі, використовуючи спрей для готування неприлипаючої оливкової олії. Для додання аромату, запиліть форель свіжою або сушеною зеленню і додайте сплеск лимонного соку.

Кредит: Thomas Barwick / Digital Vision / Getty Images

Форель є основною частиною середземноморської дієти - дієтичного способу життя, який пов'язаний з покращенням здоров'я серця, низьким рівнем холестерину та довголіття. Щоб отримати таку користь, Шерон Палмер, зареєстрований дієтолог та автор-викладач «Дієтолога сьогодні», пропонує зберегти форель у своєму продуктовому списку. За даними Міністерства охорони здоров’я штату Нью-Йорк, порція риби в три унції забезпечує 645 МО вітаміну D, хоча кількість вітаміну D може сильно відрізнятися залежно від виду форелі та дикої чи вирощуваної ферми. Форель Steelhead вважається особливо багатою вітаміну D. Здорові способи приготування включають випічку, браконьєрство та приготування на грилі, використовуючи спрей для готування неприлипкового або оливкового масла. Для додання аромату, запиліть форель свіжою або сушеною зеленню і додайте сплеск лимонного соку.

Зміцнений апельсиновий сік

Якщо ви не любитель риби, не бійтеся. Різні страви та напої збагачені поживними речовинами, тобто додаються під час переробки. Збагачений апельсиновий сік - один із найбагатших прикладів, що містить 137 МО вітаміну D на порцію. Збагачений апельсиновий сік також забезпечує цінну кількість кальцію та антиоксиданту вітаміну С. Оскільки навіть чисті соки містять велику кількість цукрів, з’єднуйте скромні порції апельсинового соку з клітковиною та продуктами, багатими білками, такими як тост з цільного зерна та молоко з низьким вмістом жиру, сприяють контролю цукру в крові.

Кредит: Laurange / StockFood Creative / Getty Images

Якщо ви не любитель риби, не бійтеся. Різні страви та напої збагачені поживними речовинами, тобто додаються під час переробки. Збагачений апельсиновий сік - один із найбагатших прикладів, що містить 137 МО вітаміну D на порцію. Збагачений апельсиновий сік також забезпечує цінну кількість кальцію та антиоксиданту вітаміну С. Оскільки навіть чисті соки містять велику кількість цукрів, з’єднуйте скромні порції апельсинового соку з клітковиною та продуктами, багатими білками, такими як тост з цільного зерна та молоко з низьким вмістом жиру, сприяють контролю цукру в крові.

Яйця

Яйця часто отримують поганий ріп через високий вміст холестерину в жовтках. Яйця містять цінні поживні речовини, однак, включаючи вітамін D. Один великий яєчний жовток забезпечує 41 МО вітаміну D. Помірне споживання яєць або до одного яйця на день не пов'язане з факторами ризику серцевих захворювань, такими як високий рівень холестерину. Гарвардська школа громадського здоров’я. Для здорового серця омлет, багатий на вітамін D, яєчню та соусом з сиром та нарізаними кубиками грибами - дві інші продукти, які мають скромну кількість вітаміну D.

Кредит: Comstock Images / Comstock / Getty Images

Яйця часто отримують поганий ріп через високий вміст холестерину в жовтках. Яйця містять цінні поживні речовини, однак, включаючи вітамін D. Один великий яєчний жовток забезпечує 41 МО вітаміну D. Помірне споживання яєць або до одного яйця на день не пов'язане з факторами ризику серцевих захворювань, такими як високий рівень холестерину. Гарвардська школа громадського здоров’я. Для здорового серця омлет, багатий на вітамін D, яєчню та соусом з сиром та нарізаними кубиками грибами - дві інші продукти, які мають скромну кількість вітаміну D.

Молоко

Для багатьох людей, коли думають про користь для здоров'я молока, перше слово, що виникає на увазі, - це «кальцій». Завдяки фортифікації, більшість молока також забезпечує велику кількість вітаміну D. Знежирене, нежирне, знежирене і незбиране молоко забезпечують від 115 до 124 МО вітаміну D за порцію 8 унцій. Якщо ви не переносите або не вживаєте лактозу, вибирайте збагачене соєве, мигдальне, рисове або коров'яче молоко без лактози, які містять подібну кількість вітаміну D.

Кредит: Burke / Triolo Productions / Бренд X Pictures / Getty Images

Для багатьох людей, коли думають про користь для здоров'я молока, перше слово, що виникає на увазі, - це «кальцій». Завдяки фортифікації, більшість молока також забезпечує велику кількість вітаміну D. Знежирене, нежирне, знежирене і незбиране молоко забезпечують від 115 до 124 МО вітаміну D за порцію 8 унцій. Якщо ви не переносите або не вживаєте лактозу, вибирайте збагачене соєве, мигдальне, рисове або коров'яче молоко без лактози, які містять подібну кількість вітаміну D.

Продукти з високим вмістом вітаміну d