Ротаторні м’язи тазостегнового суглоба зміцнюють і стабілізують глибоку кульову і розеткову конструкцію стегна. Для правильного рівноваги, стабільності та вирівнювання хребта важливо включити в свій розпорядок дня вправи на ротатор стегна. М'язи стегна включають ваші сідничні м’язи, ваші аддуктори, які відповідають за внутрішнє обертання, і ваші викрадачі, які дозволяють здійснювати зовнішню обертання стегна. Вправи для цих м’язів включають підйом стегна, випади, присідання та різноманітні рухи, які передбачають підняття ніг.
Обертання стегон в положенні push-up
Ця вправа ізолює всі м’язи, що беруть участь у русі та обертанні стегна, крім зміцнення серцевини або живота. Щоб розпочати цю вправу, візьміть положення віджимання обома руками прямо під плечима та стопами, розташованими на відстані стегна. Щільно затягніть свій гнійник і тримайте голову в руці хребта. Зробіть видих і повільно проведіть ліве коліно до лівого плеча, зробіть паузу і вдихніть, повертаючи ногу в положення віджимання. Знову зробіть видих і повільно проведіть ліве коліно до правого плеча через груди. Вдихніть і поверніться у положення віджимання. Виконайте вісім - 10 повторень, відпочиньте і повторіть вправу з правою ногою.
Вправа дуги на боці лежачи на ногах на підборах
Ця вправа зміцнює внутрішнє стегно, зовнішнє стегно та глибші м’язи розгиначів стегна. Ви можете зробити цей хід трохи складніше, додавши легкі ваги на щиколотки. Почніть, лежачи з лівого боку на підлозі, з тілом по прямій лінії від голови до ніг. Ваша верхня кістка стегна повинна розташовуватися прямо над нижньою кісткою стегна, правою ногою спиратися на ліву ногу. Згинайте праву ногу, піднімаючи ногу приблизно на 8 дюймів від землі. Ніби ви малюєте веселкою або дугою ногою, обертайте стегно і торкайтеся підлоги носком. Переверніть дугу і торкніться п'яти за собою. Продовжуйте рух спереду і назад протягом 15 - 20 повторень. Поверніть на праву сторону і повторіть вправу з лівою ногою.
Бічні випади
Бічні виступи - це ефективний крок, який набирає внутрішні та зовнішні м’язи стегон, а також великогомілкову клітку. Щоб розпочати цю вправу, встаньте з розставленими на відстані стегнами ноги, підтягнутий абс, а хребет високий з плечима вниз. Повільно ступайте праворуч, тримаючи обидві стопи, спрямовані вперед, і обидві п'яти притиснуті до підлоги. Правою ногою міцно лежачи на підлозі, переведіть вагу вправо, згинаючи праве коліно, поки гомілкова кістка не буде вертикальною до підлоги, а коліно буде прямо вирівняно над другим пальцем правої ноги. Видихніть і міцно відштовхуйтесь правою ногою, повертаючись у положення стоячи. Повторіть рух на протилежному боці. Виконайте 10 ударів на кожній нозі.
