Якщо справа стосується підняття тягарів, чи виграють гонку повільні та стійкі повтори чи швидко і вибухонебезпечні повтори для сили беруть приз? Ну, як і багато дебатів у фітнес-індустрії, ідея повільних та швидких повторень має переконливі докази з обох сторін.
Повільний проти швидких повторень
Що стосується повільних та швидких повторень, то спочатку потрібно зрозуміти значення швидкості повторення. У мові силових тренувань швидкість повторення означає темп або те, як швидко ви піднімаєте вагу або опір. Темп демонструється як ексцентричною, так і концентричною частиною руху.
Концентрична або підйомна фаза руху відбувається, коли ви починаєте вправу. Це підйомна частина ходу. Досягнувши вершини руху, який називається ізометричною фазою, ви зробите паузу приблизно на одну секунду, а потім опустіть вагу до вихідного положення. Ця фаза опускання представляє ексцентричну частину руху.
Наприклад, роблячи завиток біцепса, концентрична фаза відбувається, коли ви згортаєте гантелі вгору до плечей. Зробивши паузу у верхній частині (ізометрична фаза), ви повільно опускаєте вагу до вихідного положення, яке являє собою ексцентричну фазу. Як правило, швидкість цього повтору йде на одну-дві секунди вгору (пауза вгорі на одну секунду), а потім діапазон від однієї до трьох секунд при зниженні ваги. Зміна цього темпу на швидший темп повторення або повільніший темп повторення змінює мету тренування.
: Кінцевий посібник з наборів і повторень для сили
Переваги повільного підняття ваги
Незалежно від того, що ви тільки починаєте, або роками ви піднімаєте ваги, вам може бути цікаво, що найкраще тренування - швидко нарощувати м’язи. Якщо ваша мета - гіпертрофія або збільшення розміру м’язів, то орієнтація на повільні повтори для нарощування м’язів - хороше місце для початку.
Коли ви робите повільну тренувальну фізкультуру, ваші м'язи відчувають більший час під напругою, ніж це було б, якби ви робили швидкі повтори. Час, що перебуває під напругою, стосується часу, коли м'яз напружений. Це може призвести до більшого збільшення розміру м’язів, ніж швидші повтори, які проводять менше часу під напругою.
Більш повільний підхід до силових тренувань під час використання легших ваг - це також більш безпечний підхід для початківців. Уповільнення темпу дозволяє вам зосередитись на формі і переконатися, що ви робите рух правильно.
: Скільки повторів потрібно для побудови м'язи?
Чому слід розглянути швидкі повтори
Якщо ваші цілі у фітнесі передбачають силу та силу, то використання швидшого темпу може бути кориснішим. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у «Фізіологічних звітах», учасники, які тренувались протягом восьми тижнів у програмі з високою інтенсивністю, з низьким рівнем гучності, демонстрували збільшений жим у жимі та нахилену масу руки під час тренувань із швидким опором із опорою. Хоча більш швидкі повтори, як правило, пов'язані з більш вибуховими рухами, що призводять до сили, тренування з цим темпом також можуть призвести до збільшення м'язових розмірів.
Поєднання повільних і швидких повторів
Хоча обидва стилю тренувань служать певній меті, ви не можете помилитися, включивши повільні та швидкі повтори у свою загальну тренування. Згідно з метааналізом 2016 року, опублікованим в Journal of Sports Medicine, використання досить широкого діапазону тривалості повторень є ідеальним, якщо основною метою є максимальне зростання м’язів. Підсумок такий: Ви отримаєте користь від силових тренувань з обома темпами.
