М'язи грудної клітки та плечей використовуються в багатьох одних і тих же складних рухах, таких як жим штанги або військовий прес. Тренування грудей або плечей в один день, а наступного дня тренування іншої групи м’язів може призвести до зниження працездатності м’язів, тренованих на другий день.
Тренування плечей спочатку
Тренування плечей до втоми може призвести до зниження сили та інтенсивності тренування на грудях на наступний день. Хоча ви безпосередньо не тренуєте груди в день плечей, ваші плечі ввійдуть у гру під час складних вправ, таких як жим в жимі або прес з гантелями і особливо при вправах на нахилі в жимі. Хворобливість м’язів після тренувань з важкою силою, відома як біль у м’язах із затримкою, також може вплинути на вашу продуктивність. DOMS, як правило, виникає через 24 до 48 годин після тренування і може тривати до п'яти днів, зауважують Джек Х. Вілмор та Девід Л. Костілл, автори "Фізіології спорту та фізичних вправ". Якщо ваші передні дельтоїди болять або втомлюються від тренувань попереднього дня, може постраждати ваш жим в жимі або груди. Почекайте додатковий день-два, щоб дозволити вашим плечам більше часу на відновлення перед тренуванням грудей.
Слабші м’язи
Завжди тренуйте свою слабку м’язову область спочатку в плані тренувань, коли ви свіжі. Тренуйте плечі спочатку у вашій щотижневій рутині тренування прийнятні, до тих пір, поки ваші груди не є слабкою м’язовою зоною. Якщо ваші плечі сильні і добре розвинені, а груди відстає, спочатку тренуйте груди в тижневій програмі тренувань, а плечі через два-три дні. Це дозволить вам присвятити всю свою енергію і зосередити увагу на групі м’язів, яка потребує найбільшої роботи.
Тренувальна скриня з плечима
Оскільки плечі допомагають грудям в рухах, таких як жим у жимі або спринцювання, може бути корисним тренувати їх в той же день. Миші потребують близько семи днів, щоб повністю відновитися після тренування, зазначає Karen Sessions, NSCA-CPT. Поєднання двох м’язів разом в одному тренуванні дозволить максимально тренувати як плечі, так і груди, тому жодна м'яз не страждає. Більше того, обидві групи м’язів зможуть отримати повний тиждень відновлення перед перекваліфікацією. Оскільки грудні м’язи більше, ніж плечі, спочатку виконуйте вправи на грудях, а потім вправи на плечі. Однак тренуйте плечі спочатку в рутині, якщо плечі - ваша слабша м'язова область.
Тренування на плечі і груди
Почніть тренування з важких складних вправ, перед тренуванням окремих груп м’язів. Доповніть один чи два набори для розминки на жимі жиму, використовуючи для легкої до середньої ваги, в якій ви можете виконати 12 - 15 повторів. Після прогріву виконайте два-три робочих набори з шести-10 повторень, відпочиваючи дві-три хвилини між наборами. Слідом за жим лежачи, виконайте три набори з восьми до 12 повторень похилого преса з гантелями, преса Арнольда, нахиленого над бічним підняттям, плоскими гантельними мухами та кабельними кроссоверами, відпочиваючи від однієї до двох хвилин між набором.
