Ви можете використовувати вагові машини, щоб тонізувати внутрішні м’язи стегна, які називаються вашими аддукторами. М'язи аддуктора включають в себе аддукторний магнус, аддукторний лонгус, аддуктор бревіс, граціліс і пектинус. Аддуктори відповідають за наближення ваших ніг до середини тіла та стабілізацію тазостегнового суглоба. Тому, використовуючи машину з вагою аддуктора, ви будете стискати стегна проти опору, що наближає їх до центральної лінії вашого тіла.
Крок 1
Сядьте на машині-аддукторі, торкаючись внутрішніх стегон до подушечок, до яких ви будете тиснути. Поставте ноги на підніжку, зігнувши коліна, або випряміть ноги, якщо машина побудована таким чином. Покладіть спину на спинку. Тримайте ручки, розташовані збоку від машини. Розслабте плечі.
Крок 2
Відрегулюйте діапазон руху машини, потягнувши шпильку і відкривши ноги, наскільки вони зручно пройдуть. Замініть шпильку.
Крок 3
Стисніть стегна разом, поки подушечки не торкаються. Видихайте, коли стискаєте. Тримайте спину плоскою проти спинки. Знизіть вагу, якщо ви виявите, що ви вигинаєте поперек.
Крок 4
Відкривайте ноги повільно, щоб вага не забився. Зупиніться прямо перед досягненням повного діапазону руху. Це одне повторення.
Крок 5
Зробіть два набори від 12 до 25 повторень, якщо ви хочете підвищити м’язову витривалість своїх аддукторів. Зробіть три набори з восьми до 12 повторень, якщо ви хочете збільшити розмір м’язів вашого аддуктора. Виконуючи меншу кількість повторень, ви збільшите вашу максимальну силу, але не розмір м'язів, згідно з даними Національної академії спортивної медицини.
Крок 6
Виберіть вагу, яка втомлює ваші м’язи під час останнього повторення. Знизіть вагу, якщо вам не вдасться виконати весь набір без необхідності відпочивати між повтореннями або якщо ви зламаєте форму, зігнувши спину або знявши місце. Підніміть вагу, якщо зможете зробити ще одне повторення, ніж ваша мета.
Порада
Запишіть свої тренування, щоб переконатись, що ви підштовхуєте м’язи аддуктора, роблячи більше повторень, наборів чи ваг при наступному тренуванні.
Увага
Почніть з легкої ваги та двох комплектів, щоб зменшити ризик сильної болю в м’язах.
