Втрата ваги може покращити ваше здоров’я та самооцінку, але лише у випадку, якщо ви довго утримуєте кілограми. Обмежуючі дієти можуть спричинити веслування на велосипеді, що характеризується різким зниженням ваги, а потім збільшенням ваги - іноді в кількостях, більших, ніж ви втратили. NBC News повідомляє, що цілих 80 відсотків людей, що схудли, повертають його лише за два роки. Не всі плани для схуднення приречені на провал. План харчування, який фокусується на контрольованих порціях переважно цільних, здорових продуктів, з випадковим поблажливістю, допомагає схуднути і підтримувати нове тіло на довгі роки.
Калорійний склад
Ви втрачаєте вагу, коли обробляєте калорії нижче щоденної норми спалювання. Дефіцит 500 калорій на день призводить до втрати ваги в 1 фунт на тиждень. Не вживайте менше 1200 калорій, але у вас може виникнути дефіцит харчування з часом. Окрім того, що майже неможливо підтримувати, надзвичайно низькокалорійний прийом може також призвести до каменів у жовчі та серцевих проблем. Щоб план був здоровим, включіть у свій раціон усі макроелементи, навіть жири та вуглеводи, які іноді не вживаються в їжу. Ваш організм потребує цих основних поживних речовин, щоб нормально функціонувати та відчувати себе ситим. Успішний план їжі семи днів також буде включати деякі продукти, які вам подобаються, навіть якщо вони не є традиційними продуктами для схуднення. Це заважає відчувати себе обмеженим і знижує шанси на невдачу.
Почніть день правильно
Сніданок є фактором успіху для схуднення, про що свідчать майже 3 тисячі людей, які успішно підтримували 70-кілограмову втрату ваги протягом шести років в рамках Національного реєстру контролю ваги. Приклади тижневих сніданків від 300 до 400 калорій включають в себе два яйця з вареними крупою з англійським булочкою з цільної пшениці та апельсин; 1/2 склянки вівсянки з 1/2 склянки нежирного молока і 1/2 склянки свіжої полуниці; омлет, зроблений з одним яйцем і двома яєчними білками і наповнений пасерованим шпинатом, грибами та нежирним сиром, разом з шматочком цільнозернових тостів; звичайний грецький йогурт, залитий 2 столовими ложками волоських горіхів і 1 склянкою свіжої чорниці; 1 склянка нежирної крупи з високим вмістом клітковини з 1/2 склянки нежирного молока і половиною банана; цільнозернові вафлі, залиті 1 столовою ложкою натурального арахісового масла і шматочками яблука; і 1 склянка сиру з 1 столовою ложкою кожної із родзинок і подрібненого мигдалю.
Постільні обіди
Не пропускайте обід, щоб заощадити калорії. Ви залишаєтесь голодними лише під час перекусів та вечері, тому, швидше за все, зробите поганий вибір і їсте більше, ніж потрібно. Загальні страви на обід, такі як бутерброди та салати, є частиною плану їжі для схуднення, якщо ви вибираєте цільнозерновий хліб, пропускаєте вершкові заправки та спреди та вибираєте пісні білкові начинки та начинки. Спробуйте обсмажену індичку з восьмою частиною салату з авокадо та румуна на цільнозерновій тортилії або салаті з руколою, 3 унції смаженого лосося, апельсинових сегментів і столову ложку мигдалю. За тиждень обідайте обідні індички з бургер на цільнозерновій булочці з морквяними паличками; домашній салат з макаронів, приготований з 1/2 склянки варених макаронів, нарізаних помідорів та огірків, оливок, унції кубикового сиру та заправки з вінегрету; чашка овочевого супу на основі бульйону і шматочок хрусткого цільнозернового хліба; 1/2 склянки чорної квасолі, змішаної з 1/2 склянки вареної хіноа, змішаної з нарізаними помідорами черрі, 1/4 склянки вареної кукурудзи та заправкою кмину-кінзи; і 1/2 склянки спагетті з соусом маринара і смаженими кабачками.
Перекуси, потім вечеря
Перекушування між обідом та вечерею може допомогти запобігти сильному голоду, який може призвести до руйнівних запоїв. Ви можете вибрати сирний сир, унцію горіхів, сир, шматочок фруктів, нарізане овочі або йогурт, щоб прилаштувати вас між їжею. Коли ви досягнете обіду, легка формула для обіду для схуднення включає 3 унції пісного білка, наприклад, свинину або птицю з білого м'яса, стейк з фланків, білу рибу або тофу, подані разом з великою кількістю зелених овочів і 1/2 склянки цільнозернових або крохмалистих овочів. Наприклад, виберіть тофу, обсмажену з брокколі та подайте до коричневого рису, або обсмажте курячу грудку з запеченою солодкою картоплею та пареною зеленою квасолею. Збийте стейк-стейк і подавайте в кукурудзяні коржі з сальсою і подрібненою капустою, або на пару з рибою, а зверху покладіть чайну ложку песто для подачі на кускус. Якщо ви відправляєтесь на вечерю, шукайте страви, які пропонують запечене або смажене на грилі м'ясо або рибу, і попросіть додаткових овочів на пару замість смаженої картоплі або пюре. Щоб стримати безглузді перекуси після вечері, дозвольте собі епізодичне частування як частину вашого плану їжі для схуднення. Кілька квадратів темного шоколаду, одне печиво або кілька шматочків десерту в ресторані можуть задовольнити солодкий зуб, не ставлячи вас занадто далеко за ваш калорійний бюджет.
