Причини позбавити живіт від того дюйма (або більше), який ви можете прищипнути, стосуються не лише зовнішності. Зайва вага або ожиріння мають серйозні ризики для здоров’я, включаючи хронічні захворювання, такі як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі види раку, згідно Американської асоціації серця. Якщо ви думаєте, що у вас є зайва вага або страждає ожирінням, ви можете це дізнатися, визначивши відсоток жирності в організмі.
І якщо ви хочете знизитися до здорової ваги, пам’ятайте про це: ярликі ярлики для скорочення швидкості відсотка жирового жиру в кращому випадку справді не спрацюють, а в гіршому - не є безпечними. Натомість виконайте ці 10 кроків для реальної, тривалої втрати жиру та покращення здоров’я.
Кредит: Stocksy / Studio FirmaПричини позбавити живіт від того дюйма (або більше), який ви можете прищипнути, стосуються не лише зовнішності. Зайва вага або ожиріння мають серйозні ризики для здоров’я, включаючи хронічні захворювання, такі як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі види раку, згідно Американської асоціації серця. Якщо ви думаєте, що у вас є зайва вага або страждає ожирінням, ви можете це дізнатися, визначивши відсоток жирності в організмі.
І якщо ви хочете знизитися до здорової ваги, пам’ятайте про це: ярликі ярлики для швидкого скорочення відсотка жирового жиру в кращому випадку справді не спрацюють, а в гіршому - не є безпечними. Натомість виконайте ці 10 кроків для реальної, тривалої втрати жиру та покращення здоров’я.
1. Прибирайте дієту
Це правда: ви дійсно не можете виконувати погану дієту. Справа в суті: Людині, яка має 150 кілограмів, доведеться пробігти годину, щоб спалити 500 калорій - приблизно про кількість у великій шоколадній булочці. Отже, перший крок до будь-якого плану схуднення - оновлення того, що ви їсте. Почніть із скорочення переробленої їжі, цукру, штучних підсолоджувачів та рафінованих вуглеводів. Так, це включає торти, печиво, морозиво, сухарі, круасани, бублики та білі макарони. Далі додайте в свій раціон більше свіжих фруктів, овочів, цільних зерен, нежирного м’яса та риби.
Це правда: ви дійсно не можете виконувати погану дієту. Справа в суті: Людині, яка має 150 кілограмів, доведеться пробігти годину, щоб спалити 500 калорій - приблизно про кількість у великій шоколадній булочці. Отже, перший крок до будь-якого плану схуднення - оновлення того, що ви їсте. Почніть із скорочення переробленої їжі, цукру, штучних підсолоджувачів та рафінованих вуглеводів. Так, це включає торти, печиво, морозиво, сухарі, круасани, бублики та білі макарони. Далі додайте в свій раціон більше свіжих фруктів, овочів, цільних зерен, нежирного м’яса та риби.
2. Пийте більше води
Пропустіть висококалорійні напої з малопотужною харчовою цінністю, а замість цього візьміть склянку (або дві) води. Це означає відмову від ароматних латте, десертної кави, соків, солодкого чаю, солодких коктейлів та соди. Вода не тільки допомагає підтримувати ваше тіло гідратним і оптимально функціонувати, але також постійно очищує вашу систему і може сприяти підвищенню метаболізму, згідно Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Крім того, пиття повного склянки води приблизно за 30 хвилин до їжі може допомогти запобігти переїданню, згідно з дослідженням, опублікованим в серпні 2015 року в журналі « Ожиріння» . І не забудьте продовжувати пити воду протягом дня. Багато разів сигнали голоду та спраги можуть відчувати подібне. Тож, коли ви відчуваєте, що перекусили, випийте склянку води і переконайтеся, чи роздуваються позиви перед носом.
Кредит: Getty Images / Вестенд61Пропустіть висококалорійні напої з малопотужною харчовою цінністю, а замість цього візьміть склянку (або дві) води. Це означає відмову від ароматних латте, десертної кави, соків, солодкого чаю, солодких коктейлів та соди. Вода не тільки допомагає підтримувати ваше тіло гідратним і оптимально функціонувати, але також постійно очищує вашу систему і може сприяти підвищенню метаболізму, згідно Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Крім того, пиття повного склянки води приблизно за 30 хвилин до їжі може допомогти запобігти переїданню, згідно з дослідженням, опублікованим в серпні 2015 року в журналі « Ожиріння» . І не забудьте продовжувати пити воду протягом дня. Багато разів сигнали голоду та спраги можуть відчувати подібне. Тож, коли ви відчуваєте, що перекусили, випийте склянку води і переконайтеся, чи роздуваються позиви перед носом.
3. Темп їжі
Дослідження того, скільки їжі їсти щодня і коли їх їсти, часом суперечливе. Деякі дослідження припускають, що випасання на невеликих прийомах їжі, відсталих від двох до трьох годин один від одного, може допомогти запобігти появі випивки, коли настає час вечері. Інші вказують на періодичне голодування (що в основному означає їсти всі щоденні страви в більш короткі терміни) як хороший спосіб прискорити втрату жиру і запобігти переїданню. Зазвичай прихильники перестають їсти протягом дня десь між 17 вечора та 20 вечора, залежно від того, наскільки рано вони починаються. Звичайно, все ще важливо вибирати здорову їжу під час "вікна їжі". Якщо нічого іншого, періодичне голодування позбавляє від пізньої ночі перекуси, які майже завжди є користю для схуднення та контролю ваги.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesДослідження того, скільки їжі їсти щодня і коли їх їсти, часом суперечливе. Деякі дослідження припускають, що випасання на невеликих прийомах їжі, відсталих від двох до трьох годин один від одного, може допомогти запобігти появі випивки, коли настає час вечері. Інші вказують на періодичне голодування (що в основному означає їсти всі щоденні страви в більш короткі терміни) як хороший спосіб прискорити втрату жиру і запобігти переїданню. Зазвичай прихильники перестають їсти протягом дня десь між 17 вечора та 20 вечора, залежно від того, наскільки рано вони починаються. Звичайно, все ще важливо вибирати здорову їжу під час "вікна їжі". Якщо нічого іншого, періодичне голодування позбавляє від пізньої ночі перекуси, які майже завжди є користю для схуднення та контролю ваги.
4. Побалуйте розумнішими
Ви, ймовірно, чули, що антиоксиданти корисні для вашого загального здоров’я, завдяки їх здатності боротися із запаленням. Але певні види антиоксидантів - катехіни, які містяться в зеленому чаї, ягодах і яблуках, а також флавоноїди в темному шоколаді - можуть допомогти спалити жир. "Ці антиоксиданти можуть допомогти підвищити метаболізм, покращити контроль рівня глюкози і навіть сприяти здоров'ю кишок. Все це сприяє контролю ваги", - каже Меліса Шустер, RDN, CDN та власниця Schuster Nutrition в Нью-Йорку. Так, ось ваш дозвіл їсти шоколад! Застереження: Тримайте його до 1 унції шоколаду, що становить щонайменше 70 відсотків какао на день, радить Шустер. Або спробуйте додати сирі какао-горошки до вівсянки або йогурту. "Вони менш оброблені, ніж шоколадні батончики, природним чином мало цукру, багаті мінералами та антиоксидантами та хорошим джерелом клітковини", - каже вона.
Кредит: Лорен Кінг / iStock / Getty ImagesВи, ймовірно, чули, що антиоксиданти корисні для вашого загального здоров’я, завдяки їх здатності боротися із запаленням. Але певні види антиоксидантів - катехіни, які містяться в зеленому чаї, ягодах і яблуках, а також флавоноїди в темному шоколаді - можуть допомогти спалити жир. "Ці антиоксиданти можуть допомогти підвищити метаболізм, покращити контроль рівня глюкози і навіть сприяти здоров'ю кишок. Все це сприяє контролю ваги", - каже Меліса Шустер, RDN, CDN та власниця Schuster Nutrition в Нью-Йорку. Так, ось ваш дозвіл їсти шоколад! Застереження: Тримайте його до 1 унції шоколаду, що становить щонайменше 70 відсотків какао на день, радить Шустер. Або спробуйте додати сирі какао-горошки до вівсянки або йогурту. "Вони менш оброблені, ніж шоколадні батончики, природним чином мало цукру, багаті мінералами та антиоксидантами та хорошим джерелом клітковини", - каже вона.
5. Стати майстром меню
Ресторани відомі як немезис здорового їдця. Але однозначно можна насолоджуватися їжею, дотримуючись своєї рішучості зменшити жирові масиви. Можливо, ви відмовитесь від контролю, не готуючи страву самостійно, але все ж можете зробити розумний вибір. Перед замовленням уважно скануйте меню та запитайте свого офіціанта, чи не знаєте ви, як щось готується. Дотримуйтесь продуктів, які варять, варять, запікають на пару, а не смажать, в клініці Майо. І вибирайте страви, які замість фрі виходять з овочами або салатом. Уникайте зайвої заправки (попросіть її на стороні), страв, орієнтованих на сир, кремових соусів і будь-чого смаженого, повідомляється на сайті SelectMyPlate.
Кредит: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesРесторани відомі як немезис здорового їдця. Але однозначно можна насолоджуватися їжею, дотримуючись своєї рішучості зменшити жирові масиви. Можливо, ви відмовитесь від контролю, не готуючи страву самостійно, але все ж можете зробити розумний вибір. Перед замовленням уважно скануйте меню та запитайте свого офіціанта, чи не знаєте ви, як щось готується. Дотримуйтесь продуктів, які варять, варять, запікають на пару, а не смажать, в клініці Майо. І вибирайте страви, які замість фрі виходять з овочами або салатом. Уникайте зайвої заправки (попросіть її на стороні), страв, орієнтованих на сир, кремових соусів і будь-чого смаженого, повідомляється на сайті SelectMyPlate.
6. Приправляйте своє життя
Якщо ви боретеся з жирним жиром, можливо, ви хочете трохи приправити речі. Дослідження, проведене в грудні 2017 року в « Метаболізмі», виявило, що циннамальдегід, ефірна олія, яка надає кориці своєрідний смак, спонукає жирові клітини або адипоцити починати спалювати калорії за допомогою термогенезу (виробництва тепла в організмі). У той час як дослідники застерігали, що для визначення того, скільки занадто багато, щоб уникнути несприятливих наслідків, потрібно додаткове дослідження, але не завадить трохи покропити свою ранкову чашку джоу. І поки ви в цьому, можете спробувати додати трохи спецій до всього, що готуєте. "Існують певні докази того, що певні спеції, такі як червоний та чорний перець та імбир, можуть допомогти у зниженні ваги та утриманні ваги", - каже Шустер. "Ці спеції також мають протизапальну дію, що сприятливо для загального здоров'я, і особливо для таких захворювань, як високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет". Однак, додаючи спеції в їжу, можливо, в невеликій мірі допоможе схудненню та протизапальним, вони є лише частиною значно більшої картини, застерігає Шустер. "Також важливо зосередитись на способі життя та зміні поведінки із втратою ваги, наприклад, контролем порцій, збільшенням фруктів та овочів та включенням фізичних вправ".
Кредит: Getty Images / ManutaЯкщо ви боретеся з жирним жиром, можливо, ви хочете трохи приправити речі. Дослідження, проведене в грудні 2017 року в « Метаболізмі», виявило, що циннамальдегід, ефірна олія, яка надає кориці своєрідний смак, спонукає жирові клітини або адипоцити починати спалювати калорії за допомогою термогенезу (виробництва тепла в організмі). У той час як дослідники застерігали, що для визначення того, скільки занадто багато, щоб уникнути несприятливих наслідків, потрібно додаткове дослідження, але не завадить трохи покропити свою ранкову чашку джоу. І поки ви в цьому, можете спробувати додати трохи спецій до всього, що готуєте. "Існують певні докази того, що певні спеції, такі як червоний та чорний перець та імбир, можуть допомогти у зниженні ваги та утриманні ваги", - каже Шустер. "Ці спеції також мають протизапальну дію, що сприятливо для загального здоров'я, і особливо для таких захворювань, як високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет". Однак, додаючи спеції в їжу, можливо, в невеликій мірі допоможе схудненню та протизапальним, вони є лише частиною значно більшої картини, застерігає Шустер. "Також важливо зосередитись на способі життя та зміні поведінки із втратою ваги, наприклад, контролем порцій, збільшенням фруктів та овочів та включенням фізичних вправ".
7. HIIT It!
Перевірка дієти - лише одна частина рівняння втрати жиру, але важлива також фізична вправа. Щоб максимально збільшити спалювання жиру, витрачайте два-три дні на тиждень, роблячи високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). У дослідженні, опублікованому в квітні 2012 року в журналі «Ожиріння» , дослідники виявили, що такий вид тренувань може допомогти знизити жирові маси тіла, покращити аеробну форму та допомогти зберегти худою масу тіла (він же м’язи). Щоб змішати речі, застосуйте цей метод до будь-якої форми кардіо, яке вам найбільше подобається - біг, їзда на велосипеді, сходження по сходах, стрибки на скакалці, еліптичні тренування чи веслування. Почніть тренування з легкої, п’ятихвилинної розминки, а потім чергуйте назад і назад від високої до низької інтенсивності. Наприклад, ви можете спринтувати протягом 30 секунд, а потім пробігтись або пройтися протягом однієї-двох хвилин, повторюючи протягом 15 - 20 хвилин. Закінчіть легким п’ятихвилинним охолодженням.
Кредит: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesПеревірка дієти - лише одна частина рівняння втрати жиру, але важлива також фізична вправа. Щоб максимально збільшити спалювання жиру, витрачайте два-три дні на тиждень, роблячи високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). У дослідженні, опублікованому в квітні 2012 року в журналі «Ожиріння» , дослідники виявили, що такий вид тренувань може допомогти знизити жирові маси тіла, покращити аеробну форму та допомогти зберегти худою масу тіла (він же м’язи). Щоб змішати речі, застосуйте цей метод до будь-якої форми кардіо, яке вам найбільше подобається - біг, їзда на велосипеді, сходження по сходах, стрибки на скакалці, еліптичні тренування чи веслування. Почніть тренування з легкої, п’ятихвилинної розминки, а потім чергуйте назад і назад від високої до низької інтенсивності. Наприклад, ви можете спринтувати протягом 30 секунд, а потім пробігтись або пройтися протягом однієї-двох хвилин, повторюючи протягом 15 - 20 хвилин. Закінчіть легким п’ятихвилинним охолодженням.
8. Побудуйте м'язи, щоб спалити більше жиру
Кардіо - не єдиний спосіб допомогти організму спалити жир. Додавання м’язів до тіла означає, що ви будете спалювати більше калорій у спокої в клініці Майо. Під час силових тренувань (орієнтуйтеся на два або три на тиждень) виконайте багатоспільні вправи, наприклад, жими на лаві, вертикальні ряди, зігнуті ряди, присідання та дедліфти. Ці складові вправи працюють більше ніж один м'яз одночасно і сприяють швидкому нарощуванню м’язів, згідно з ACE. Плюс до того, вони ближче імітують повсякденні дії (на відміну від вправ на ізоляцію, як бицепси на завитках), допомагаючи запобігти травмуванню та нарощувати витривалість. Почніть з трьох-п’яти сетів по 10-12 повторень кожної вправи.
Кредит: UberImages / iStock / Getty ImagesКардіо - не єдиний спосіб допомогти організму спалити жир. Додавання м’язів до тіла означає, що ви будете спалювати більше калорій у спокої в клініці Майо. Під час силових тренувань (орієнтуйтеся на два або три на тиждень) виконайте багатоспільні вправи, наприклад, жими на лаві, вертикальні ряди, зігнуті ряди, присідання та дедліфти. Ці складові вправи працюють більше ніж один м'яз одночасно і сприяють швидкому нарощуванню м’язів, згідно з ACE. Плюс до того, вони ближче імітують повсякденні дії (на відміну від вправ на ізоляцію, як бицепси на завитках), допомагаючи запобігти травмам та нарощувати витривалість. Почніть з трьох-п’яти сетів з 10-12 повторень кожної вправи.
