Дефіцит заліза може змусити вас відчувати втому, холод і слабкість, що може знизити вашу якість життя. Щодня приймаючи таблетки заліза, можна підвищити рівень та допомогти вам почуватись краще - однак, це також може порушити ваш шлунок. "Ніжні" добавки до заліза розроблені для зменшення негативних шлунково-кишкових ефектів. Ви також можете зменшити свої симптоми, приймаючи добавки до певних продуктів.
Види добавок до заліза
Читання етикетки препаратів із заліза може бути заплутаним. Залізо в добавках зазвичай у формі залізного заліза, включаючи сульфат заліза, фумарат заліза і глюконат заліза. Ці види заліза легко засвоюються організмом, і вони забезпечують високу дозу поживних речовин. Однак це форма заліза, яка зазвичай викликає проблеми з травленням і не є найкращою добавкою заліза для чутливого шлунку.
Новіші продукти і ніжні добавки до заліза часто містять форму повільного сульфату заліза з мукопротеозою, яка не всмоктується так швидко, запобігаючи меншій кількості побічних ефектів. Огляд досліджень, проведених у 2013 році в „Сучасних медичних дослідженнях та думках”, виявив, що добавка сульфату заліза з повільним вивільненням має найменший несприятливий шлунково-кишковий ефект у 111 розглянутих дослідженнях. Білковий білок сукцинілат також мав низьку частоту несприятливих наслідків.
Було показано, що сульфат гліцину заліза, глюконат заліза та сульфат заліза без мукопротеози мають більшу кількість шлунково-кишкових побічних ефектів.
Ніжні добавки до заліза не позбавлені побічних ефектів, але ви можете виявити, що вони зменшують розлад шлунку до більш терпимого рівня.
Прийом добавок заліза
Хоча залізо найкраще засвоюється при прийомі натщесерце, прийом таблеток із заліза з невеликою кількістю їжі може допомогти запобігти вашому розладу шлунок. Певні продукти не слід приймати одночасно із залізними таблетками:
- Сир
- Йогурт
- Молоко
- Яйця
- Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, сирі овочі та висівки
- Чай і кава
Кальцій, кофеїн і клітковина в цих продуктах гальмують засвоєння заліза. Хоча шпинат є хорошим джерелом заліза і вітаміну С, він містить дубильну кислоту, яка також знижує засвоєння заліза. Згідно з оглядом 2017 року в розділі "Поточні розробки в галузі харчування", шпинат знижує біодоступність заліза на цілих 30 відсотків. Вам слід почекати щонайменше дві години після прийому вашої добавки до вживання цих продуктів. Натомість вибирайте продукти з вітаміном С, який покращує засвоєння заліза. Деякі хороші варіанти включають:
- Апельсиновий сік або апельсин
- Добре зварені або консервовані овочі
- Консерви фрукти
Ви також можете взяти залізо з невеликим шматочком білого хліба або з якимсь вишуканим кремом з пшеничних круп.
Залізо у вашому раціоні
Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може допомогти швидше усунути дефіцит заліза, щоб ви могли припинити прийом таблеток із заліза. Регулярне вживання цих продуктів може запобігти дефіцит заліза в майбутньому. Одні з кращих харчових джерел заліза включають:
- М'ясо
- Морепродукти
- Птиця
- Збагачені залізом злаки та хлібці
- Біла квасоля
- Сочевиця
- Квасоля
- Горох
- Горіхи
Як і з добавками, вам слід уникати вживання молочної їжі, кофеїну та шпинату, вживаючи в їжу продукти, багаті залізом. Поєднання цих продуктів із джерелом вітаміну С може допомогти покращити всмоктування.
